Co jíst při únavě a kdy zbystřit

Odpoledne vám padá hlava, soustředění se rozpadá a káva už nefunguje tak jako dřív. Právě tehdy většina lidí začne řešit, co jíst při únavě, ale často sáhne po tom, co únavu ještě zhorší – po sladkosti, pečivu nebo dalším energetickém nápoji. Krátkodobě zaberou, za 60 až 90 minut však obvykle přijde další propad. Pokud chcete energii stabilnější, je potřeba dívat se méně na rychlou vzpruhu a více na složení celého dne.

Co jíst při únavě, aby energie nekolísala

Když je příčinou únavy jídelníček, problém nebývá v nedostatku kalorií, ale v jejich kvalitě a načasování. Tělo funguje lépe, když dostane jídlo s dostatkem bílkovin, přiměřeným množstvím sacharidů, kvalitní tuky a vlákninu. Tahle kombinace zpomaluje výkyvy glykemie a udržuje energii déle než rychlé cukry.

V praxi dobře funguje porce s 25 až 40 g bílkovin, 10 až 20 g vlákniny za den rozložených do hlavních jídel a sacharidy volené podle aktivity. U člověka se sedavým režimem a odpolední únavou bývá výhodné omezit velké porce pečiva, sladké snídaně a těstoviny bez bílkovin. Naopak prospívá maso, vejce, ryby, luštěniny, zelenina, kvalitní jogurt či skyr, pokud vám sedí, a také ořechy nebo avokádo.

Studie publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition ukázala, že jídla s nižší glykemickou zátěží vedou u části lidí k menším výkyvům energie a menšímu pocitu hladu v dalších hodinách. Další práce v Nutrients opakovaně potvrzují, že vyšší příjem bílkovin podporuje sytost a může snížit chuť na rychlé sacharidy, které bývají častým spouštěčem únavových propadů.

Jak má vypadat jídlo, které pomůže

Dobrá snídaně nebo oběd proti únavě nemusí být složitý, ale měl by být kompletní. Místo rohlíku s džemem fungují lépe vejce se zeleninou a kouskem kvalitního pečiva, řecký jogurt s ořechy a lesním ovocem nebo maso se zeleninovou přílohou a menší porcí rýže či brambor. Pokud víte, že vás po obědě pravidelně vypíná, bývá problém ve velké porci jednoduchých sacharidů a nízkém podílu bílkovin.

U odpolední svačiny je rozdíl mezi rychlou pomocí a dalším rozkolísáním energie. Banán samotný může být pro někoho v pořádku před pohybem, ale při sedavé práci bývá lepší ho spojit s bílkovinou nebo tukem – třeba s bílým jogurtem, hrstí ořechů nebo cottage. Tělo pak nemá důvod vystřelit cukr nahoru a stejně rychle dolů.

Nejčastější chyby, kvůli kterým jste unavení i po jídle

První chybou je příliš sladká snídaně. Cereálie, croissant, sladký jogurt nebo smoothie bez bílkovin vypadají lehce, ale energii často nevydrží dodat ani do dopoledne. Druhou chybou je příliš dlouhé hladovění a následné přejedení. Pokud nejíte většinu dne a večer doženete vše naráz, únava, těžkost a horší spánek jsou téměř jisté.

Třetím problémem je pitný režim. Mírná dehydratace umí zhoršit pozornost, výkon i subjektivní pocit energie. Evropský úřad pro bezpečnost potravin uvádí jako orientační denní příjem tekutin přibližně 2 l pro ženy a 2,5 l pro muže z nápojů i potravin, ale potřeba se mění podle teploty, pohybu i zdravotního stavu. Pokud pijete hlavně kávu a minimum vody, není únava překvapení.

A čtvrtá chyba bývá prostá – jíte málo bílkovin. Mnoho lidí se pohybuje hluboko pod 20 g bílkovin v hlavním jídle. To nestačí na dobrou sytost ani stabilní energii. V běžném pracovním dni se často osvědčí mířit v hlavním jídle spíše k 30 g a více.

Co jíst při únavě během pracovního dne

V kanceláři nebo na home office rozhodují hlavně dvě věci – předvídatelnost a praktičnost. Když necháte jídlo na náhodě, odpoledne zpravidla vyhraje nejbližší bageta nebo sladkost. Lepší je mít připravená 3 skutečná jídla denně, která vás zasytí a nebudou zbytečně přetěžovat trávení.

K obědu dobře funguje například kuřecí nebo krůtí maso, ryba či hovězí s velkou porcí zeleniny a rozumnou přílohou. U sedavé práce často stačí 80 až 150 g vařené přílohy podle vaší tělesné hmotnosti a aktivity. Pokud sportujete nebo máte velmi náročný den, sacharidů může být více. Není to dogma, ale práce s kontextem.

Výzkum z Journal of Clinical Sleep Medicine navíc ukazuje souvislost mezi složením stravy a kvalitou spánku. Lidé s vyšším příjmem průmyslově zpracovaných a sladkých jídel mívají častěji horší spánek, a tím i více únavy další den. Někdy tedy neřešíte jen oběd, ale celý cyklus večerního přejídání a ranního vyčerpání.

Kdy za únavou nestojí jen jídlo

Únava není vždy výživový problém. Pokud trvá týdny, zhoršuje se, přidává se dušnost, bušení srdce, bledost, nevysvětlitelné hubnutí, padání vlasů nebo časté noční probouzení, je na místě řešit i zdravotní příčinu. Časté bývá například málo spánku, vysoká psychická zátěž, anémie, porucha štítné žlázy, špatně kompenzovaná inzulinová rezistence nebo nedostatek železa, vitaminu B12 a vitaminu D.

Systematická přehledová studie v BMJ ukazuje, že únava je velmi nespecifický příznak a bez kontextu se nedá bezpečně vysvětlit jen životním stylem. Prakticky to znamená jediné – pokud upravíte jídlo, pití a spánek na 2 až 4 týdny a únava se nemění, objednejte se na vyšetření.

Dva krátké příběhy z praxe

Jedna z našich klientek z Prahy popisovala opakující se scénář – ráno jen káva, kolem 11 hodin sladké pečivo, po obědě útlum a večer přejedení. Po přechodu na pravidelná 3 jídla s vyšším podílem bílkovin a bez zbytečného cukru se během několika týdnů dostala k mnohem stabilnější energii. Největší změnu necítila na váze, ale v hlavě – méně chutí, lepší soustředění a klidnější odpoledne.

Další klient, manažer s častým home office, řešil únavu po obědě a pocit, že bez dvou káv den nepřežije. Ukázalo se, že jeho běžný oběd tvořily hlavně těstoviny nebo bagety. Po změně na plnohodnotná hotová jídla s masem, zeleninou a rozumnou přílohou se odpolední propady výrazně zmírnily. Oceňoval hlavně to, že nemusel nic plánovat a přesto měl pod kontrolou složení porcí.

Jak naše krabičky můžou pomoci vyřešit únavu

Když řešíte, co jíst při únavě, největší překážkou nebývá teorie, ale každodenní realita. Práce, schůzky, děti, dojíždění a nulová chuť večer vymýšlet další denní menu. Právě proto dává smysl systém, ve kterém máte 3 hotová jídla s jasným složením, dostatkem bílkovin a bez zbytečných cukerných výkyvů.

Pro únavu spojenou s nepravidelným režimem, kancelářskou prací nebo chaotickým stravováním dávají největší smysl FIT krabičky do kanceláře. Nabízejí vyvážený poměr živin, kvalitní suroviny, vysoký podíl bílkovin a chuť, která nepůsobí jako trest za zdravější volbu. Výhodou je i možnost výběru programu podle cíle, kalorické potřeby a preferencí, takže si nemusíte vybírat mezi pohodlím a funkčním složením.

Pokud jste z Prahy a okolí a víte, že vás únava pravidelně dohání ke špatným rozhodnutím, hotové menu je často praktičtější řešení než další předsevzetí. Méně improvizace znamená méně propadů energie.

Co si zkontrolovat už dnes

Začněte jednoduše. Podívejte se, kolik bílkovin má vaše snídaně a oběd. Zkontrolujte, jestli nepijete celý den jen kávu. Všimněte si, zda vás únava přepadá po sladkém nebo po velké porci pečiva. A pokud ano, vyměňte zítra jen jedno jídlo za variantu s 25 až 40 g bílkovin, zeleninou a menší, ale smysluplnou přílohou.

Někdy stačí málo, aby se energie během dne výrazně zvedla. Ne další espresso, ale lépe postavený talíř. Pokud chcete mít kvalitní jídlo vyřešené bez kompromisu v chuti, prohlédněte si naše dietní krabičky a vyberte si program, který bude fungovat i ve vašem běžném dni.

Citované studie

Ludwig DS. The glycemic index – physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA.

Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition.

St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of diet on sleep quality. Journal of Clinical Sleep Medicine.

Kroenke K, Mangelsdorff AD. Common symptoms in ambulatory care: incidence, evaluation, therapy, and outcome. BMJ.

Přečtěte si také

Jak nastartovat a zrychlit metabolismus  Co jíst při inzulinové rezistenci v praxi Jak omezit sacharidy při hubnutí bez chyb