Bezlepková dieta: Jídelníček na týden

Při bezlepkové dietě je nutné ze stravy vyloučit lepek, který při intoleranci nebo alergii na lepek způsobuje mnoho zdravotních potíží, od trávicích problémů, přes kožní reakce až po respirační obtíže.

Příprava pestrého bezlepkového jídelníčku ale může být někdy výzva. Proto jsme připravili vzorový bezlepkový jídelníček na celý týden. K tomu pro vás máme tipy na základní bezlepkové potraviny a alternativy, doporučený nákupní seznam a rady, na co si dát pozor při nákupu.

Zdroj: Freepik

Vzorový bezlepkový jídelníček na týden

Vyzkoušejte bezlepkový jídelníček, který připravujeme našim klientům v krabičkových dietách Low Carb a Bezlaktózové paleo, které jsou přirozeně bezlepkové.

Pondělí

• Snídaně: Kokosové lívance s tvarohem a lesním ovocem.
• Oběd: Kuřecí nudličky s pórkem, baby karotkou a květákovou rýží.
• Večeře: Batátové placičky s pečenou treskou, bylinkovou majonézou.

Úterý 

• Snídaně: Frittata s rajčaty, bazalkou a sýrem.
• Oběd: Hovězí sekaná s anglickou slaninou a brokolicovým pyré.
• Večeře: Hummus z pečeného lilku a tahini.

Středa 

• Snídaně: Banánové low carb muffiny.
• Oběd: Vepřová panenka s krémovými žampiony s celerovými hranolky.
• Večeře: Lilkovo-cuketové lasagne s kuřecím masem.

Čtvrtek 

• Snídaně: Vajíčková pomazánka s ředkvičkou.
• Oběd: Losos na grilu s ratatouille.
• Večeře: Karbanátky s míchaným salátem a dipem.

Pátek 

• Snídaně: Perníková low carb kaše s ovocem.
• Oběd: Krůtí směs na kari s kokosovým mlékem a květákovou rýží.
• Večeře: Pstruh v bylinkové krustě s hráškem.

Sobota

• Snídaně: Tuňáková pomazánka s nakládanou zeleninou.
• Oběd: Vepřová roláda se slaninou a špenátem, mrkvové hranolky.
• Večeře: Květákové rizoto s kuřecím masem, karotkou, koriandrem a limetkou.

Neděle 

• Snídaně: Omeleta se šunkou a špenátem.
• Oběd: Treska ve žluté curry omáčce.
• Večeře: Hráškový krém se slaninou a zakysanou smetanou.

Prohlédněte si aktuální jídelníčky našich krabičkových diet

Jak sestavit bezlepkový jídelníček

Sestavení bezlepkového jídelníčku velmi usnadní dobré plánování a strategický nákup, aby vám doma nikdy nechyběly základní suroviny a mohli jste si rychle připravit chutné bezlepkové jídlo. Základním principem je kombinace bezlepkových sacharidů, bílkovin, zdravých tuků a zeleniny.

• Sacharidy: rýže, pohanka, quinoa, brambory
• Bílkoviny: maso, vejce, ryby, tofu, luštěniny
• Zdravé tuky: ořechy, semínka, avokádo, olivový olej
• Vláknina a vitamíny: čerstvá zelenina a ovoce

Aby byl jídelníček pestrý, zkuste každý týden zařadit jiné zdroje sacharidů a bílkovin. Například pokud jeden týden jíte hodně rýže, zkuste příště více pohanky nebo quinoy.

Mějte doma vždy bezlepkové alternativy

Někdy se stane, že nestihnete uvařit nebo nebudete mít čas na náročné recepty. Proto je dobré mít v lednici a ve spíži bezlepkové alternativy, které rychle zasytí.

• Místo běžného pečiva: bezlepkový chléb nebo rýžové chlebíčky
• Místo klasických těstovin: bezlepkové těstoviny (z rýže, kukuřice, pohanky)
• Místo pšeničné mouky: mandlová, kokosová, pohanková mouka

Co mít vždy v nákupním seznamu?

Správné zásoby v kuchyni vám usnadní přípravu bezlepkových jídel, zabrání stresu při vaření a pomohou vyhnout se situacím, kdy nemáte co jíst. Podíváme na základní bezlepkové suroviny, které by vám nikdy neměly chybět a poradíme, jak si chytře sestavit nákupní seznam.

Bezlepkové pečivo a alternativy

• Bezlepkový chléb
• Rýžové chlebíčky
• Kukuřičné a pohankové placky
• Tortilly z kukuřice nebo rýže

Bezlepkové obiloviny a přílohy

• Rýže (jasmínová, basmati, hnědá)
• Pohanka
• Quinoa
• Jáhly
• Amarant
• Brambory
• Batáty

Bílkoviny (maso, vejce, luštěniny)

• Čerstvé maso (kuřecí, krůtí, hovězí, ryby)
• Vejce
• Čočka, cizrna, fazole
• Tofu, tempeh
• Ořechy a semínka (mandle, vlašské ořechy, chia, len)

Ovoce a zelenina

• Listová zelenina (špenát, rukola, salát)
• Rajčata, paprika, okurka
• Brokolice, květák, cuketa
• Avokádo
• Banány, jablka, hrušky
• Bobulové ovoce (maliny, borůvky, jahody)

Mléčné výrobky (pozor na skrytý lepek)

• Sýry (čerstvý, tvrdý, cottage)
• Jogurty (raději neochucené)
• Máslo, ghí

Zdravé tuky

• Olivový olej
• Kokosový olej
• Avokádový olej
• Ořechy a semínka

Bezlepkové mouky a pečicí suroviny

• Pohanková mouka
• Mandlová mouka
• Kokosová mouka
• Rýžová mouka
• Tapioková mouka
• Kukuřičný škrob
• Bezlepkový prášek do pečiva

Rychlé svačiny a hotová jídla

• Bezlepkové müsli
• Proteinové tyčinky bez lepku
• Ořechová másla
• Sušené ovoce (nesířené)
• Bezlepkové instantní polévky

Zdroj: Freepik

10 rychlých bezlepkových receptů, když nestíháte

Nemáte čas na dlouhé vaření, ale potřebujete něco rychlého, chutného a bezlepkového? Přinášíme vám 10 snadných receptů, které zvládnete připravit do 15 minut. Ať už hledáte rychlou snídani, oběd nebo večeři, tyto tipy vám ušetří čas a zároveň dodají potřebnou energii.

1. Banánové lívance

Ingredience:

• 1 zralý banán
• 2 vejce
• 1 lžička skořice
• Kokosový olej na smažení

Banán rozmačkejte vidličkou, smíchejte s vejci a skořicí. Na pánvi rozehřejte kokosový olej a smažte malé lívance z obou stran dozlatova. Podávejte s jogurtem, medem nebo ořechy.

2. Rychlá pohanková kaše

Ingredience:

• 3 lžíce pohankových vloček
• 200 ml rostlinného mléka (mandlové, kokosové)
• 1 lžička medu
• Hrst ovoce (borůvky, jahody, jablko)

Vločky zalijte horkým mlékem, nechte 5 minut odstát. Přidejte med a ovoce. Lze nahradit jáhlovými nebo rýžovými vločkami.

3. Avokádový toast na rýžových chlebíčcích

Ingredience:

• 2 rýžové chlebíčky
• ½ avokáda
• Sůl, pepř, citronová šťáva
• Volitelné: vajíčko natvrdo, rajče

Avokádo rozmačkejte vidličkou, přidejte sůl, pepř a pár kapek citronové šťávy. Namažte na rýžové chlebíčky a podle chuti doplňte vejcem nebo rajčetem. Lze doplnit semínky nebo kouskem lososa.

4. Rychlé rýžové nudle se zeleninou a tofu

Ingredience:

• 100 g rýžových nudlí
• ½ cukety, 1 paprika
• 100 g tofu (nebo kuřecí maso)
• 1 lžíce tamari omáčky (bezlepková sójová)

Rýžové nudle zalijte horkou vodou a nechte 5 minut změknout. Mezitím orestujte na pánvi tofu s nakrájenou zeleninou, přidejte tamari omáčku a promíchejte s nudlemi. Můžete přidat sezam nebo arašídy.

5. Quinoa salát s cizrnou a avokádem

Ingredience:

• 100 g vařené quinoy
• ½ avokáda
• 100 g sterilované cizrny
• 1 lžíce olivového oleje
• Sůl, pepř, citronová šťáva

Všechny ingredience smíchejte a dochuťte. Můžete přidat kozí sýr nebo ořechy.

6. Hovězí tortilly bez lepku

Ingredience:

• 2 bezlepkové tortilly
• 100 g mletého hovězího masa
• ½ cibule
• 1 lžíce rajčatového protlaku
• Ledový salát

Mleté maso orestujte s cibulí a rajčatovým protlakem. Směs dejte do tortilly, přidejte salát a zabalte. Tortilly jsou výborné i s guacamole.

7. Omeleta s kozím sýrem a špenátem

Ingredience:

• 2 vejce
• Hrst čerstvého špenátu
• 30 g kozího sýra
• Sůl, pepř

Na pánvi orestujte špenát, přidejte rozšlehaná vejce a kozí sýr. Nechte ztuhnout a servírujte. Tato kombinace funguje skvěle i s avokádem.

8. Pečený losos s batátovým pyré

Ingredience:

• 150 g lososa
• 1 menší batát
• 1 lžíce másla
• Sůl, pepř, citronová šťáva

Lososa osolte, opepřete a dejte na 10 minut péct do trouby na 200 °C. Mezitím uvařte batát, rozmačkejte s máslem a podávejte s rybou. K lososovi se výborně hodí také brokolice vařená na páře.

9. Cizrnová pomazánka na bezlepkovém chlebu

Ingredience:

• 100 g sterilované cizrny
• 1 lžíce olivového oleje
• ½ stroužku česneku
• Citronová šťáva, sůl

Cizrnu rozmixujte s olejem, česnekem a citronovou šťávou do hladka. Namažte na bezlepkový chléb a k tomu pokrájejte čerstvou zeleninu.

10. Rychlé zeleninové rizoto

Ingredience:

• 100 g rýže (nebo zbylá rýže z oběda)
• ½ cukety, 1 paprika
• 1 lžíce olivového oleje
• 30 g parmazánu

Na pánvi orestujte zeleninu, přidejte rýži, promíchejte a posypte parmazánem. Můžete přidat i kuřecí maso.

Připojte se k nám na cestě ke zdravějšímu a spokojenějšímu životu