Nejlepší bezlepkové přílohy

Bezlepková strava už dávno neznamená jen vynechat pečivo či těstoviny. V dnešní době existuje široká škála alternativ, které jsou nejen bezpečné osoby s intolerancí a alergií na lepek, ale zároveň mohou být i mnohem zdravější, lehčí a výživnější.

Zdroj obrázku: Octodeep, jazykový model Imagen-3.0

Bezlepkové vs. low carb přílohy

Tradiční bezlepkové přílohy, jako je rýže, kukuřice nebo brambory, sice lepek neobsahují, ale bývají bohaté na sacharidy a často mají vysoký glykemický index. To může vést k rychlému nárůstu hladiny cukru v krvi, výkyvům energie i snadnějšímu přibírání na váze.

Právě proto jsou stále oblíbenější low carb přílohy, které jsou nejen bezlepkové, ale také podporují stabilní hladinu cukru v krvi, delší pocit sytosti a zdravější metabolismus. Základem těchto příloh je především zelenina v různých úpravách, která nabízí pestrou paletu chutí, barev i možností přípravy.

Moderní low carb přílohy mohou být inspirací i pokud žádná dietní omezení nemáte, ale chcete jíst pestřeji a zdravěji.

Bezlepkové low carb přílohy, které musíte vyzkoušet

Stravování bez lepku a zároveň s omezeným sacharidů může na první pohled působit jednotvárně, zvláště pokud jste zvyklí na klasické přílohy jako jsou brambory, rýže, těstoviny či pečivo. Ve skutečnosti však existuje spousta možností, jak si dopřát chutné, výživné a syté přílohy, které splňují zásady low carb a jsou zcela bez lepku.

Zelenina jako základ low carb příloh

Zelenina obsahuje málo sacharidů a je bohatá na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty, které podporují správné fungování organismu, trávení i imunitu. Právě zeleninové přílohy by měly tvořit základ každého vašeho jídla.

Brokolicové přílohy

Brokolice je jednou z nejvšestrannějších zelenin. Můžete ji připravit na mnoho způsobů: vařenou v páře jako rychlou a lehkou přílohu, pečenou v troubě s bylinkami a trochou olivového oleje, nebo jako základ pro brokolicovou „rýži“. Tu připravíte tak, že brokolici rozmixujete nebo nastrouháte na malé kousky a krátce podusíte na pánvi. Výsledkem je jemná, sytá příloha s nízkým obsahem sacharidů, kterou lze dochutit čerstvými bylinkami, pepřem, česnekem nebo trochou citronové šťávy.

Květákové přílohy

Květák je dalším favoritem v low carb kuchyni. Díky své jemné chuti a konzistenci je skvělou surovinou pro přípravu alternativ rýže, kaše nebo i placek. Květákovou rýži připravíte podobně jako brokolicovou, květák rozmixujete na drobné kousky, krátce podusíte na pánvi, dochutíte solí, pepřem a bylinkami.

Pro květákové pyré uvařte květák doměkka, rozmixujte jej s trochou másla (nebo olivového oleje) a ochuťte muškátovým oříškem, solí a pepřem. Pyré je výbornou přílohou k masu, rybě nebo i zeleninovým pokrmům. Květák můžete také upéct v troubě na růžičky s trochou olivového oleje, uzenou paprikou a česnekem, vznikne tak chutná, křupavá příloha.

Cuketové přílohy

Cuketa je velmi variabilní zelenina, která se hodí do salátů, na gril, do stir-fry i jako základ pro zeleninové těstoviny. Cuketové nudle (známé jako „zoodles“) připravíte spiralizérem nebo škrabkou na zeleninu. Stačí je krátce spařit horkou vodou nebo pár minut restovat na pánvi, aby změkly, ale zůstaly pevné. Můžete je servírovat s omáčkami, pestem nebo jako přílohu k pečenému masu.

Lilkové přílohy

Lilek je skvělý pečený, grilovaný nebo dušený. Nakrájejte jej na plátky, potřete olivovým olejem, osolte, opepřete a pečte v troubě dozlatova. Lilek můžete použít i jako základ pro zeleninové lasagne, plátky lilku střídavě vrstvěte s rajčatovou omáčkou a sýrem (například mozzarellou nebo fetou), poté zapečte. Pokud vás tento recept zaujal, vyzkoušejte i cuketové lasagne se stejným postupem.

Lilek chutná skvěle také grilovaný a podávaný s čerstvými bylinkami, trochou citrónové šťávy a olivovým olejem.

Listová zelenina

Ledový salát, římský salát, polníček, rukola, špenát, hlávkový salát, baby špenát, čekanka, dubáček a další, patří mezi nejvhodnější low carb a bezlepkové přílohy. Kombinujte různé druhy listové zeleniny pro pestrost a chuť, přidejte bylinky (petržel, pažitka, koriandr), olivový olej, semínka, ořechy, vejce, kousky masa, ryby nebo sýr.

Další zelenina vhodná pro low carb a bezlepkovou dietu

Paprika, rajčata, zelené fazolky, špenát, chřest, růžičková kapusta, zelí – tyto druhy zeleniny můžete dusit, péct, grilovat nebo konzumovat syrové v salátech.

Dýně hokkaido (v menším množství) je vhodná pečená na kostky s bylinkami, její sytější chuť příjemně zpestří low carb talíř.

Ředkvičky, kedlubna, fenykl, celer – lze je péct, vařit nebo použít do salátů. Pečený celer na kostky je výbornou přílohou místo brambor. Ředkvičky můžete nakrájet na plátky do salátů nebo nastrouhat do pomazánek.

Zeleninová pyré a kaše

Pyré je výborné jako příloha k pečenému masu, rybě nebo zeleninovým karbanátkům. Všechny druhy pyré připravíte tak, že zeleninu uvaříte doměkka, rozmixujete, ochutíte solí, pepřem, bylinkami a kapkou olivového oleje.

Oblíbená zelenina na pyré

• Květákové pyré: Uvařený květák rozmixujte s máslem/olivovým olejem, solí, pepřem a muškátovým oříškem.
• Celerové pyré: Celer nakrájejte na kostky, uvařte doměkka, rozmixujte s máslem, solí a pepřem.
• Dýňové pyré: Pečenou dýni rozmixujte s olivovým olejem, špetkou soli a muškátového oříšku.

Vhodné kombinace pro pyré

• Květák + brokolice: Kombinace dvou druhů zeleniny dodá pyré zajímavou barvu i chuť.
• Celer + dýně: Jemné, nasládlé pyré, které se hodí k pečenému masu.
• Kedlubna + cuketa: Lehká, svěží příloha s neutrální chutí.
• Cuketa + květák: Cuketa sama o sobě je vodnatá, květák ji zahustí.
• Špenát + květák: Jemné, krémové, lehce zemité a svěží.
• Celer + květák: Získáte výraznější, aromatickou chuť.
• Kedlubna + dýně: Jemně nasládlé, krémové a svěží.

Zeleninové placky

Z nastrouhané cukety, květáku nebo brokolice, vajíčka a semínek (například slunečnicových či dýňových) připravte těsto, které dochutíte solí, pepřem a bylinkami. Tvarujte placičky a pečte je na pánvi s trochou oleje nebo v troubě na pečicím papíře. Placky jsou výborné jako příloha nebo i samostatný chod se zeleninovým dipem.

Saláty z čerstvé zeleniny

Saláty jsou nepostradatelnou součástí low carb jídelníčku. Čerstvá zelenina je plná vitamínů, minerálů a vlákniny, která podporuje trávení a zasytí vás. Kombinujte různé druhy listové zeleniny (rukolu, polníček, špenát, ledový salát, čekanku, římský salát) s další povolenou zeleninou jako jsou ředkvičky, okurka, paprika, rajčata nebo avokádo.

Tipy na salátové přílohy:

• Ředkvičkový salát s polníčkem a avokádem: Nakrájejte ředkvičky na tenká kolečka, přidejte polníček, na kostičky nakrájené avokádo, zakápněte citronem, přidejte olivový olej a sůl.
• Špenátový salát s pečenou dýní a dýňovými semínky: Pečenou dýni nakrájejte na kostičky, smíchejte s čerstvým špenátem, posypte dýňovými semínky a ochuťte balzamikovým octem.
• Salát z pečené cukety, lilku a cherry rajčat: Zeleninu pečte v troubě, nechte vychladnout, smíchejte s rajčaty, přidejte čerstvé bylinky a olivový olej.

Saláty můžete obohatit o povolená semínka, ořechy, olivy nebo kousky sýra (například feta, mozzarella, parmazán – v rozumném množství).

Zdroj obrázku: Octodeep, jazykový model Imagen-3.0

Přílohy z avokáda

Avokádo je výjimečné tím, že obsahuje zdravé tuky, minimum sacharidů a spoustu vlákniny. Má jemnou chuť a krémovou konzistenci, která se hodí jako příloha k masu, rybě i zeleninovým jídlům. Nakrájejte avokádo na plátky, zakápněte citronovou šťávou a lehce osolte.

Skvělé je také avokádové pyré nebo guacamole, rozmačkejte avokádo, přidejte sůl, pepř, citronovou šťávu a trochu česneku. Avokádo také můžete naplnit například směsí zeleniny a vajíčka, nebo použít jako základ do salátů.

Houby jako příloha

Pokud patříte mezi milovníky hub, můžete je bez problému zařadit do svého bezlepkového low carb jídelníčku. Houby jsou nejen chutné a syté, ale mají i velmi nízký obsah sacharidů. Můžete je restovat, péct nebo grilovat. Skvěle se hodí jako příloha k masu, do salátů nebo i do zeleninových směsí.

Vyzkoušejte například recept na restované houby, které můžete podávat teplé i studené. Nakrájejte žampiony, hlívu ústřičnou nebo jiné povolené houby na plátky, orestujte na pánvi s olivovým olejem, přidejte česnek, sůl, pepř a na závěr čerstvé bylinky.

Pečená zelenina

Pečená zelenina je velmi oblíbenou přílohou, protože je jednoduchá na přípravu, variabilní a vždy chutná skvěle. Nakrájejte různé druhy povolené zeleniny (brokolici, květák, cuketu, papriku, celer, dýni hokkaido, růžičkovou kapustu) na větší kusy, pokapejte olivovým olejem, posypte bylinkami, solí a pepřem a pečte v troubě na 180 °C dozlatova. Získáte tak sytou, chutnou a barevnou přílohu, kterou můžete jíst teplou i studenou.

Zeleninové hranolky

Pokud vám chybí klasické hranolky, vyzkoušejte je z celeru, kedlubny nebo dýně. Zeleninu nakrájejte na hranolky, promíchejte s olivovým olejem, solí a oblíbeným kořením (například uzená paprika, česnekový prášek, tymián), rozložte na plech a pečte v troubě do křupava. Takto připravené hranolky jsou výborné jako příloha nebo zdravý snack.

Zapečené zeleninové přílohy

Zeleninové nákypy nebo zapékané přílohy jsou ideální, pokud hledáte sytější variantu. Z nastrouhané cukety, květáku, brokolice, vajíčka a trochy povoleného sýra (například mozzarella, feta, parmazán) vytvořte směs, kterou dochutíte bylinkami, solí a pepřem. Vlijte do zapékací misky a pečte v troubě dozlatova. Takový zeleninový nákyp je výborný teplý i studený a hodí se jako příloha nebo i hlavní chod.

Co v low carb přílohách vynechat?

Naše low carb krabičky, které zároveň splňují i zásady bezlepkové diety, vyřazují přílohy, které jsou v klasické bezlepkové dietě povoleny, jako jsou brambory, batáty, rýže, jáhly, pohanka, quinoa, kukuřice, luštěniny.

V rámci low carb stravy se většina lidí snaží držet příjem sacharidů pod určitým limitem (obvykle 20–100 g/den podle typu diety a individuálních potřeb). Některé potraviny sice nejsou klasické obiloviny (a tedy neobsahují lepek), ale jejich obsah sacharidů je vyšší než u zeleniny, a proto spadají do tzv. šedé zóny. To znamená, že je lze zařazovat pouze v omezeném množství 

Bezlepkové přílohy z šedé zóny low carb

Quinoa

Quinoa je bezlepková a nutričně hodnotná (obsahuje bílkoviny, minerály, vlákninu), pro běžné low carb stravování je ale množství sacharidů příliš vysoké na to, aby byla hlavní přílohou. Malé množství (například 1–2 lžíce do salátu) si mohou občas dovolit ti, kteří mají vyšší limit sacharidů nebo jsou v udržovací fázi, ale pro většinu low carb režimů je quinoa spíše výjimečná záležitost.

Pohanka

Pohanka je bezlepková, bohatá na rutin, minerály, vlákninu. Podobně jako quinoa má i pohanka vyšší obsah sacharidů. V malém množství může být součástí tzv. šedé zóny low carb stravovování, ale rozhodně ne jako hlavní příloha.

Amarant, teff, čirok

Amarant, teff i čirok jsou bezlepkové pseudoobiloviny, mají však podobný obsah sacharidů jako quinoa a pohanka. Jsou výživné, ale pro low carb jídelníček nevhodné jako základní příloha. Lze je použít v malém množství jako doplněk (například do zeleninových placek nebo salátů), ale je třeba je započítat do denního příjmu sacharidů.

Batáty

Batáty jsou přirozeně bezlepkové, ale s vyšším obsahem sacharidů. V některých liberálnějších low carb režimech lze zařadit v malém množství, ale většinou se jim doporučuje vyhýbat.

Kukuřice, polenta, hrášek, mrkev, červená řepa

Obecně mají více sacharidů než ostatní zelenina,mohou být ale občas zařazeny v malém množství, jen je potřeba počítat sacharidy.

Luštěniny (čočka, cizrna, fazole)

Jsou bez lepku, mají ale vyšší obsah sacharidů. V některých low carb směrech jsou povoleny v omezeném množství, v jiných se doporučuje je vynechat.

Brambory

Brambory jsou jedna z nejčastějších příloh, a navíc přirozeně bezlepkové, obsahují ale hodně sacharidů, takže jsou při low carb dietě nevhodné. Brambory mají také vyšší glykemický index, což znamená, že rychle zvyšují hladinu cukru v krvi.

Rýže

Rýže je přirozeně bezlepková, a proto je vhodná pro celiaky a osoby s intolerancí lepku. Má ale vysoký obsah sacharidů, takže se doporučuje nahradit ji zeleninovými alternativami, jako je květáková, brokolicová a celerová rýže.

Proč někteří lidé kombinují bezlepkovou a low carb dietu?

Není nutné automaticky držet low carb při bezlepkové dietě, ale mnoho lidí se k nízkosacharidové dietě často uchyluje. Důvodem bývá nejen snaha o zdravější jídelníček, ale také zkušenost, že řada běžně dostupných bezlepkových potravin je velmi bohatá na rychlé cukry, škroby a často i na nezdravé tuky či aditiva.

Lidé proto často hledají způsob, jak jíst bez lepku a zároveň se vyhnout nadměrnému příjmu sacharidů a průmyslově zpracovaných potravin. Podíváme se podrobně na důvody, proč dodržovat jak bezlepkovou, tak low carb dietu.

1. Zdravější náhrady místo průmyslově zpracovaných bezlepkových výrobků

Spousta bezlepkových potravin na trhu (pečivo, sušenky, těstoviny) je silně průmyslově zpracovaná, plná škrobů (kukuřičný, bramborový, tapiokový), cukru, tuku a aditiv.

Tyto výrobky jsou sice bezlepkové, ale často mají vyšší glykemický index a více sacharidů než jejich lepkové protějšky, což může vést k rychlejšímu nárůstu hmotnosti a větším výkyvům cukru v krvi. Low carb přístup nutí více vařit z přirozených surovin (zelenina, maso, vejce, ořechy), což je v základu zdravější, a navíc zasytí na delší dobu.

2. Lepší kontrola hmotnosti

Mnoho lidí po přechodu na bezlepkovou dietu začne přibírat, protože konzumují více bezlepkových, ale vysoce sacharidových výrobků. Kombinace s low carb dietou pomáhá udržet nebo snížit váhu.

3. Stabilnější hladina cukru v krvi

Bezlepkové mouky a výrobky často rychleji zvyšují hladinu cukru v krvi než celozrnné obiloviny s lepkem. Low carb jídelníček pomáhá zabránit výkyvům glykemie, což ocení nejen diabetici, ale i lidé, které trápí únava, chutě na sladké apod.

4. Lepší trávení

Některé bezlepkové výrobky jsou těžko stravitelné, způsobují nadýmání, průjmy nebo naopak zácpu. Low carb jídelníček s vysokým podílem zeleniny je často šetrnější pro trávení, obsahuje více vlákniny, vitamínů a minerálů.

5. Více skutečných potravin

Low carb i bezlepková dieta doporučují více tzv. skutečných potravin, tedy zeleninu, maso, vejce, ryby, ořechy a semínka. To vede k celkově vyváženější a přirozenější stravě. Pokud vám vyhovuje klasická bezlepková dieta a cítíte se dobře, není nutné ji kombinovat s low carb. Pokud ale řešíte nadváhu, chutě na sladké, výkyvy energie nebo chcete jíst co nejpřirozeněji, může pro vás kombinace bezlepkové a low carb stravy být velmi přínosná.