Bezlepkové snídaně: Recepty, tipy a inspirace

Snídaně je často považována za nejdůležitější jídlo dne, při alergii na lepek může být ale někdy problém vymýšlet stále nové varianty, které potěší chuťové buňky a zároveň dodají energii na celý den. Podíváme se na to, jak a z čeho skládat různé varianty bezlepkových snídaní, které vás budou bavit.

Zdroj: Freepik

Jak jednoduše snídat bez lepku

Přechod na bezlepkovou dietu může znamenat velkou změnu ve vašem stravovacím repertoáru, zejména pokud jste zvyklí na tradiční obilné snídaně, které obsahují pečivo, cereálie, buchty nebo i ovesné vložky, které jsou při intoleranci také lepku problém.

Zaměřte se na přirozeně bezlepkové potraviny a snadno dostupné ingredience. Nemusíte vymýšlet složité recepty, stačí zvolit jednoduché kombinace, které jsou chutné a rychlé na přípravu.

Základní bezlepkové potraviny pro sestavení hodnotné snídaně

Bezlepkové obiloviny

• Quinoa: Má vysoký obsah bílkovin a všech devět esenciálních aminokyselin.
• Amarant: Starodávná obilovina bohatá na železo, hořčík a fosfor.
• Pohanka: Bohatý zdroj minerálů a antioxidantů.
• Bezlepkové ovesné vločky: Skvělé pro přípravu kaší a müsli, je ale důležité, aby vločky byly skutečně bezlepkové, aby se předešlo nežádoucí reakci na lepek.

Bezlepkové mouky

• Kokosová mouka: Málo sacharidů a hodně vlákniny, skvělá pro pečení.
• Mandlová mouka: Vynikající zdroj vitamínu E a magnesia, ideální pro pečení.
• Čiroková mouka: Dobře se hodí pro výrobu chleba nebo jako zahušťovadlo pro omáčky.
• Rýžová mouka: Jemná chuť, ideální pro pečení sušenek, chleba a zahušťování omáček.
• Pohanková mouka: Jemná textura, lehce ořechová, vhodná pro palačinky, lívance, chleby a těstoviny.
• Cizrnová mouka: Silná chuť s oříškovým nádechem, bohatá na bílkoviny, vlákninu, železo a hořčík.
• Amarantová mouka: Většinou se kombinuje s jinými moukami při pečení chleba, muffinů a lívanců.
• Quinoová mouka: Lehce hořká oříšková chuť, používá se do pečiva, koláčů, muffinů nebo palačinek.

Přirozeně bezlepkové potraviny vhodné pro snídani

• Ovoce a zelenina: Všechny typy, které jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu.
• Mléčné výrobky a jejich alternativy: Mléko, jogurt, sýry (u ochucených variant vždy ověřte, že neobsahují přidaný lepek).
• Proteiny: Vajíčka, maso, ryby a rostlinné alternativy jako jsou luštěniny a tofu.
• Ořechy: Mandle, lískové, vlašské, pekanové a další ořechy.
• Semínka: Chia, lněná, dýňová, slunečnicová i sezamová semínka.

Jednoduché recepty na bezlepkové snídaně

1. Quinoová kaše s ovocem

• Ingredience: 1 šálek quinoi, 2 šálky mandlového mléka, 1 lžíce medu, 1/2 lžičky vanilkového extraktu, špetka soli, směs čerstvého ovoce.
• Quinou opláchněte a vařte v mandlovém mléku s medem, vanilkou a solí do měkka. Nakonec ozdobte oblíbeným čerstvým ovocem.

2. Chia pudink

• Ingredience: 3 lžíce chia semínek, 1 šálek kokosového mléka, 1 lžíce javorového sirupu, 1/2 lžičky vanilkového extraktu, čerstvé ovoce.
• Chia semínka smíchejte s kokosovým mléka, sirupem a vanilkou. Nechte v ledničce přes noc nabobtnat. Ráno doplňte čerstvé ovoce.

3. Vejce na špenátu s avokádem

• Ingredience: 2 vejce, 2 hrsti čerstvého špenátu, 1 zralé avokádo, 1 lžíce olivového oleje, sůl a pepř.
• Na pánvi na olivovém oleji krátce osmahněte špenát. Přidejte vejce a smažte podle chuti. Na talíři doplňte nakrájené avokádo a snídaně je hotová.

4. Bezlepkové palačinky

• Ingredience: 1 šálek bezlepkové mouky, 1 vejce, 2 šálky mléka, 2 lžíce rostlinného oleje, špetka soli, javorový sirup.
• Všechny ingredience smíchejte do hladkého těsta. Opečte na pánvi z obou stran dozlatova. Hotové palačinky můžete polít javorovým sirupem.

5. Smoothie bowl

• Ingredience: 1 banán, 1/2 šálku zmrazených malin, 1/2 šálku kokosového mléka, 1 lžíce lněných semínek, kokos, čerstvé ovoce.
• Všechny ingredience rozmixujte do hladka a servírujte v miskách, posypte lněnými semínky a čerstvým ovocem.

6. Bezlepkové muffiny

• Ingredience: 2 šálky bezlepkové mouky, 1 šálek mléka, 2 vejce, 1/3 šálku oleje, 1/2 šálku třtinového cukru, 1 lžička kypřicího prášku, 1/2 lžičky jedlé sody, špetka soli.
• Předehřejte troubu na 180 °C, v jedné misce smíchejte suché ingredience a v druhé misce vyšlehejte mokré ingredience. Spojte obě směsi a důkladně promíchejte. Těsto rozdělte do košíčků a pečte 20–25 minut. Snídaňové bezlepkové muffiny si můžete připravit na více dní dopředu.

7. Pohanková kaše s ovocem a ořechy

• Ingredience: 1/2 šálku pohanky lámanky, 1 šálek mléka, 1 lžíce medu, špetka skořice, čerstvé ovoce, nasekané ořechy.
• Pohanku propláchněte a uvařte v mléce na mírném ohni, dokud nezměkne (cca 10 minut), vmíchejte med a skořici. Nakonec posypte ovocem a ořechy.

8. Varianty s bezlepkovým chlebem

Toast s avokádem

• Ingredience: 2 plátky bezlepkového chleba, avokádo, špetka soli, pepře a chilli vloček.
• Chléb opečte v toustovači, avokádo rozmačkejte vidličkou, osolte, opepřete a natřete na toast, posypte chilli vločkami.

Toast s vejcem natvrdo

• Ingredience: 2 plátky bezlepkového chleba, 2 vejce natvrdo, hořčice nebo majonéza dle chuti.
• Chléb můžete opéct a namazat hořčicí nebo majonézou, vejce nakrájejte na plátky a položte na toast.

Toast s hummusem a pečenou zeleninou

• Ingredience: 2 plátky bezlepkového chleba, 2 lžíce hummusu, 1/2 cukety, 1/2 červené papriky, 1 lžička olivového oleje, špetka soli a pepře.
• Cuketu a papriku nakrájejte na plátky, potřete olivovým olejem, osolte a opepřete. Pečte v troubě při 200 °C asi 15 minut, dokud nezměknou. Bezlepkový chléb opečte v toustovači, namažte hummusem a navrch položte pečenou zeleninu.

Toast s ricottou, uzeným lososem a koprem

• Ingredience: 2 plátky bezlepkového chleba, 2 lžíce ricotty, 50 g uzeného lososa, čerstvý kopr na ozdobu, citronová šťáva, sůl a pepř podle chuti.
• Bezlepkový chléb lehce opečte, namažte ricottou, přidejte plátky uzeného lososa a zakápněte citronovou šťávou. Ozdobte čerstvým koprem a dochuťte solí a pepřem.

9. Vejce na různé způsoby

• Míchaná vejce
• Volská oka
• Omelety se zeleninou

10. Ovoce a ořechy

• Rychlý tip: Nakrájejte si čerstvé ovoce (banán, jablko, borůvky) a doplňte je hrstí ořechů nebo semínek. Je to rychlé, výživné a ideální na cesty.

Bezlepkové snídaně z našich krabičkových diet

Vyzkoušejte recepty na bezlepkové snídaně, které připravujeme našim klientům v krabičkových dietách Low Carb a Bezlaktózové paleo. Prohlédněte si aktuální jídelníčky, které připravujeme bezlepkově.

LOWCARB KRABIČKOVÁ DIETA

Low carb krabičková dieta je založená na omezení sacharidů a zvýšení příjmu bílkovin a zdravých tuků. Bohatá na kvalitní suroviny, bez cukru, lepku, polotovarů a umělých sladidel.

BEZLAKTÓZOVÁ PALEO KRABIČKOVÁ DIETA

Bezlaktozové paleo zahrnuje především maso, ryby, zeleninu, ovoce, ořechy a semena. Přirozeně bez laktózy, lepku a polotovarů, obsahuje hodně bílkovin a zdravé tuky.

Kokosové lívance s tvarohem a ovocem

Suroviny na 1 porci

• 1 banán
• 2 vejce
• 40 g kokosu
• 56 g mandlové mouky
• 4 g kokosového oleje
• 300 g meruněk
• 20 g pekanových ořechů
• Nízkosacharidové sladidlo, např. stevie nebo erythritol (podle chuti)
• 200 g nízkotučného tvarohu

Slané lívanečky s avokádem a zastřeným vejcem

Suroviny na lívance

• 6 vajec
• 20 g kokosové mouky
• 4 g kypřícího prášku bez fosfátů
• 80 g avokáda
• 50 g Philadelphia smetanového sýru nebo mandlí či pekanových ořechů na zjemnění těsta

Suroviny na holandskou omáčku

• 1-2 žloutků
• 50 g másla nebo přepuštěného máslo
• Sezamové semínko (podle chuti)

Frittata se slaninou a zeleninou

Suroviny na 1 porci

• 4 vejce
• 55 g slaniny
• 60 g cherry rajčátek
• 70 g červené papriky
• Čerstvé bylinky (bazalka, tymián)
• Sůl a pepř na dochucení

Lowcarb makovec

Suroviny na menší plech o rozměrech 35 × 20 cm

• 100 g mletého máku
• 100 g mletých lískových oříšků
• 3 jablka
• 2 lžíce čekankového sirupu
• 3 vejce
• 1,5 dl kokosového mléka
• Špetka jedlé soli
• 200 g lesního nebo jakéhokoli sezónního ovoce
• Kokosový olej (na vymazání plechu)
• Strouhaný kokos (na vysypání plechu)

Batátové brownies s hořkou čokoládou

Suroviny na klasickou kulatou formu (cca 24 cm)

• 1 větší batát
• 3 vejce
• 3 lžíce kakaa
• 80 g hořké čokolády
• 40 g mandlí (nebo jiných oblíbených ořechů)
• 2 zralé banány
• 2 lžíce kokosového tuku
• 1 lžička prášku do pečiva bez fosfátů (nebo jedlá soda)
• Špetka soli
• Stévie na případné doslazení

Zdravé lívance z krémového sýru

Suroviny na 4 porce

• 200 g krémového sýru (Philadelphia, Lučina)
• 60 g kokosová mouka
• 60 g ghee
• 28 g čekankového sirupu
• 10 g prášku do pečiva (bezfosfátový s vinným kamenem)
• 6 vajec
• 400 g mraženého lesního ovoce, malin nebo čerstvého sezónního ovoce

Další tipy na bezlepkové snídaně z našeho Low Carb a Paleo jídelníčku

Bezlepkové snídaně z vajec

• Míchaná vejce s pražskou šunkou a grilovaným žampionem 
• Míchaná vejce na cibulce se špenátem
• Míchaná vejce s lanýžovým olejem a šunkou 
• Omeleta se šunkou a zeleninou
• Míchaná vejce s parmskou šunkou a rajčaty
• Selská omeleta
• Míchaná vejce s pražskou šunkou a grilovaným žampionem
• Omeleta se šunkou a špenátem
• Omeleta s brokolicí, slaninou, žampiony
• Pečené vejce se slaninou a holadskou omáčkou
• Vaječné muffiny (špenát, šunka, slanina) 
• Vejce na hniličko, fazolky se slaninou na ghí, zelenina

Sladké bezlepkové snídaně

• Kokosové palačinky se zakysanou smetanou a broskvemi
• Banánové low carb muffiny
• Jogurt s domácí ořechovou granolou a ovocem
• Kešu kokosový jogurt s ovocem 
• Mandlová kaše s jablíčkem a kokosem 
• Kokosová kaše s ovocem 
• Perníková lowcarb kaše s ovocem

Přečtěte si také

Lowcarb makovec Recept na Segedínský guláš s lowcarb knedlíkem Zdravé lívance z krémového sýru Kuřecí játra v houbové omáčce s brokolicovou kaší Frittata se slaninou a zeleninou Paleo/Lowcarb recept: Kokosové lívance s ovocem