Damian Porter – Optimalizujte svůj dech, spánek a zvládejte stres

Stres je metla lidstva a dnešní zrychlené doby. Jeho nadbytek je při dlouhodobém působení škodlivý. Dobrou zprávou je, že se mu a jeho zdravotním dopadům můžeme účinně bránit. Objevte klíčové principy pro dosažení optimálního zdraví, pohody i štíhlé linie v následujícím článku. Naučte se správně dýchat, dosahovat kvalitního spánku a účinně řídit stres tak, abyste dosáhli svého maximálního potenciálu každý den.

Účinné řízení stresu: Strategie pro každodenní život

Při termínech jako hubnutí a zdravý životní styl si každý nejprve vybaví všemožné diety a cvičení. Málokdo však pohlédne na životní styl komplexně ve všech jeho aspektech. Míra stresu a kvalita našeho spánku jsou proměnné, které v tom, jak budeme produktivní a zdraví, hrají důležitou roli. Stres je nejen „tajným nepřítelem” hubnutí, ale také rizikovým faktorem pro rozvoj mnoha chronických onemocnění (jako jsou deprese, úzkosti, metabolické poruchy – např. diabetes druhého typu a další). 

Při stresu je naše tělo nadměrně zatěžováno a dostává se do jakéhosi krizového režimu. Zjednodušeně řečeno: tělo se pod nátlakem stresu snaží přežít – to je pro něj v tu chvíli nejpodstatnější úkol. Spouští se v něm kaskáda obranných mechanismů, vyplavují se stresové hormony, ztráta tukové tkáně je  utlumena. Stresové hormony jsou sice krátkodobě žádoucí pro strategii přežití, dlouhodobě ale mohou napáchat mnoho škod. Pokud proti stresu aktivně nepoužijeme některé z kompenzačních mechanismů, stává se pro naše zdraví velice škodlivý. Zdrojem stresu může být nejen nadměrný psychický stres, který je pro dnešní uspěchanou dobu tak typický, ale i nevhodná strava, nedostatečný příjem tekutin, nedostatek pohybua především nekvalitní a nedostatečný spánek [1, 2]. Tento fakt mnoho lidí opomíná. Snažíme se být výkonní, dobře se stravovat, cvičit, pečovat o domácnost, věnovat čas rodině nebo přátelům na úkor dostatečného spánku. Pojďme se tedy podívat na to, jak lépe spát a mít nad mírou stresu a jeho dopady kontrolu.

Spánek: klíčový prvek pro zdraví a výkonnost

Možná si to ani neuvědomujeme, ale spánek je možná tím prvním, na co bychom se měli zaměřit při snaze o lepší zdraví. Kvalitní spánek je často hlavní chybějící atribut jinak zdravě žijících lidí, kteří zvládají pravidelnou pohybovou aktivitu a zdravé stravování.

Spánek je klíčem k regeneraci, zachování si mládí, zdraví a mladistvého vzhledu. Je to ve své podstatě ta nejvíce anabolická činnost, kterou běžně vykonáváme. Během spánku se zotavujeme z denních aktivit. Obnovují se tkáně a ustalují hladiny hormonů. To je důvodem, proč děti potřebují více spánku, než dospělí – potřebují spánek pro svůj výrazný a rychlý růst a vývoj. Pro všechny generace je spánek potřebný pro správnou činnost nervové soustavy. Během snění se totiž mimo tělo zotavuje i náš mozek, který během noci přeměňuje získané krátkodobé vzpomínky na dlouhodobé. V neposlední řadě snižuje nedostatečný spánek naši imunitu [1, 4]. 

Spánek je tak jedna z nejdůležitějších věcí, kterou pro sebe můžete udělat – pro vaše zdraví, regeneraci a výkonnost. Damien Porter, uznávaný novozélandský fitness trenér, uvádí, že ten, kdo si odepře hodinu nutného spánku denně a jinak své návyky nezmění, přibere ročně až okolo 6 kilo tělesného tuku. Pokud se tedy rozhodnete cvičit, jíst zdravě, ale nezlepšíte svůj spánek, je to jako byste bojovali s větrnými mlýny. Je dost možné, že nezhubnete, nebo budete i nadále přibírat. A to je rozdíl pouhé hodiny [1]. 

Spěte 7-9 hodin denně podle toho, jak vám je to nejvíce přirozené a cítíte se nejlépe [1, 5]. Váš metabolismus vám poděkuje. Inzulinová rezistence bude pod kontrolou. Nebudete tak často zažívat hlad a chutě, které se při spánkové deprivaci běžně vyskytují. ,,Pokud zanedbáte délku spánku o 2 hodiny, zvyšuje se vaše inzulinová rezistence až o 30 % v rámci následujícího dne”, říká Porter. Tuto necitlivost tkání na inzulin lze zvrátit hned další noc – a to kvalitním a dostatečně dlouhým spánkem. Tento negativní účinek chybějícího spánku nelze zvrátit kofeinem, ani jinými substancemi [1]. Pokud zažíváme spánkovou deprivaci, snižují se naše kognitivní funkce o více jak 20 %. „Je to srovnatelné se stavem po požití alkoholu, nebo některých léčiv. Osoby pod vlivem léků a alkoholu jsou společností omezovány v tom, aby mohly  řídit automobil, nebo těžké stroje, a tím někoho ohrozit. Pokud je někdo spánkově deprivovaný, omezovaný není. Nad tím se ale nikdo nepozastaví. Často se předháníme v tom, kdo dokáže fungovat při menším množství spánku”, doplňuje Damian Porter. „Pokud jste vzhůru déle jak 18 hodin, vaše schopnosti jsou přibližně srovnatelné s člověkem, který má v krvi 0,8 promile alkoholu” [1].

Strategie vedoucí ke kvalitnímu spánku

Jak zvrátit nekvalitní spánek a najít jeho přirozenost? Je potřeba říci, že ne každý k tomu má ideální podmínky a je časově flexibilní si spánkový cyklus napravit. Mnoho lidí pracuje na směny, nebo má malé děti a to danou situaci výrazně komplikuje. Vždy ale existuje něco, co pro sebe můžeme udělat ve snaze o zlepšení.

Náš spánek by měl být co nejvíce spjat s přírodou, od které se nám za poslední desítky let podařilo téměř odstřihnout. Představme si, jak usínali a žili naši předci. Chodili spát téměř se západem slunce a vstávali za svítání. Přitom i my jsme stále součástí přírody. Tím, že svítíme, pracujeme po nocích, nebo spíme za světla bojujeme proti svým vnitřním hodinám a fyziologickému nastavení. Během dne se každému z nás přirozeně mění např.: koncentrace iontů v krvi a tělních tekutinách, hladiny hormonů, nebo tělesná teplota. Všechny tyto pochody jsou spjaty se střídáním spánku a bdění, tzv. cirkadiánním rytmu [1, 5]. 

Zde je 10 tipů jak svoje vnitřní hodiny opět nastartovat:

Po západu slunce bychom neměli svítit světlem, které není oranžové, nebo červené. Jiný typ záření totiž narušuje produkci melatoninu a oddaluje spánek. Toto můžete realizovat tak, že si pořídíte speciální oranžové brýle, nebo ještě jednodušeji a praktičtěji – pořídíte si do svého obýváku a ložnice červeně zbarvenou žárovku. Červené světlo kopíruje barevné tóny světla po západu slunce, které trvá asi ještě 2-3 hodiny. Po této době je ideální ulehat ke spánku, protože jak už bylo zmíněno – tělesné pochody kopírují přirozeně to, co se děje v přírodě. 

Tak jak se snižuje teplota prostředí se západem slunce, zvyšuje se i kvalita našeho spánku. V ložnici bychom proto měli mít nižší teplotu prostředí, něž máme např. v obýváku. Otevřete okna když to jde a je to žádoucí. Uměle můžete snížení teploty těla navodit tak, že se před spaním zahřejete teplou vodou. Teplá voda rozšiřuje cévy, po změně teploty prostředí se rychleji zchladíte, čímž se dobře připravíte na spánek. Studená sprcha udělá pravý opak. Rozpumpuje a nastartuje vaše tělo a díky kompenzačním mechanismům ho ohřeje. 

Ztlumte svou mozkovou aktivitu – bezprostředně před spánkem se nedívejte na televizi, nebo do telefonu. Nahraďte tyto činnosti například četbou, meditací, poslechem hudby nebo trávením času se svými blízkými. S červeným světlem nebo světlem svíčky lze dělat cokoli. Je to jen o zvyku.  Pokud musíte technologie využívat – použijte brýle nebo čočky a ztlumte svit obrazovky. Stejně jako děti mají před spaním oblíbený rituál – chtějí číst stejný příběh stále dokola, nebo mají spánek spojený s nějakou aktivitou. Vytvořte si podobný rituál také. Je to cesta k uklidnění a zpomalení mozkové aktivity. 

Choďte ven, pokud možno, denně. Přirozené světlo je velmi důležité pro resetování a fungování našich vnitřních hodin. Pobytem venku lze cirkadiánní rytmus také napravit. Byla provedena studie, při které byli dlouhodobí nespavci umístěni do přírody mimo civilizaci, kde pobývali nonstop – jejich spánkové cykly se srovnaly okolo 11. dne [1]. Pokud si už nevíte rady, nemůžete spát a chcete se vyhnout lékům a návštěvě lékařů – proč nezkusit i tuto alternativu?

Někteří lidé jsou díky svému zaměstnání v nevýhodné pozici. Např. lékaři, policisté, pekaři, řidiči apod. Nejen že jsou spánkově deprivovaní, často jsou nuceni zcela obrátit  svůj denní cyklus. Pokud musíte chodit spát ve dne:

• vypněte všechny přístroje, které by mohly váš spánek rušit.
• Používejte na spánek pásku přes oči. 
• Tlumte modré světlo např. i při cestě autem domů (mimo situace, kdy řídíte).
• Snižte teplotu okolí, nebo si dejte teplou sprchu – stejně jako byste šli spát večer. 

Zkuste zakomponovat tyto body, nebo alespoň některé do své denní rutiny. Uvidíte, že budete po několika týdnech spát kvalitněji a budete se pravidelně budit ve stejnou dobu i bez zazvonění budíku [1, 8, 4]. 

Řízené dýchání jako klíčový prvek vnitřní pohody

Dýchání činnost nutná k přežití, kterou vykonáváme neustále a nevědomě. Umění správně dýchat má schopnost změnit naše životy k lepšímu. Řízené dýchání a dechová cvičení mají totiž schopnost ovlivnit fyziologii našeho těla a stávají se tak velmi silným nástrojem pro zvládání stresu ve vypjatých situacích.

Umění ovládání dechu je i součástí jogínského výcviku a filozofie. Označuje se jako pránájáma, které mimo vědomé dýchání slouží k ovládnutí životní energie. Vědomé dýchání nosem směřující do bránice je prokázaným bojovníkem proti stresu a úzkosti jelikož stimuluje fungování parasympatiku. To je ta část nervové soustavy, která má na svědomí činnost trávicí soustavy, řídí imunitní funkce, budování a opravy tkání a je zapojena zejména ve chvíli, kdy jsme v klidu. Působí tak proti sympatiku, což je naopak akční systém připravující organismus k aktivitě, a třeba také k reakci na stres. 

Existují dýchací techniky, s jejichž pomocí můžeme účinek stresu okamžitě zmírnit. Hluboké dýchání má totiž schopnost ovlivnit biochemické procesy odehrávající se v těle. Tělo má  ve stresu tendenci k mělkému dýchání, to samé se děje při nemoci, kdy se necítíme dobře. Přitom mělké dýchání není pro okysličení těla v danou chvíli efektivní. Ve stresové situaci se snažte omezit hyperventilaci a uklidnit a zpomalit svůj dech, to bude mít za následek stimulaci parasympatiku a omezíte jím spuštění stresové reakce.

Jednou z významných dechových technik je tzv. krabicové dýchání. Jak na něj?

Krabicové dýchání bezmyšlenkovitě vypne kaskádu rozbíhajících se stresové reakce. Toto zastavení se a vědomé nadechnutí praktikují i trénovaní členové armády nebo jiných specializovaných jednotek. Ovládání dechu je součástí jejich tréninku. Nemusíte být fanouškem meditace, vnímat svou vnitřní energii, nebo něco podobného. Toto funguje fyziologicky vždy a každému. Dýchací cvičení může dělat opravdu každý kdekoli a kdykoli. Je důležité dýchací techniky trénovat a praktikovat tak, aby se staly přirozenou součástí našich životů, aby se staly součástí zvládání stresu i v dlouhodobých a náročných situacích. Doporučuje se začít 2x denně každý den [1, 10].

Stress management

Vy jste zodpovědní za to, co se ve vás děje. Okolí na vás nějak působí. Vy se ale nemusíte stát otrokem toho, co se děje kolem. Máme schopnost různými technikami, přístupem, nebo i terapií ovlivnit to, co se děje v našich hlavách. Už jen to, že se před stesovou situací zastavíme, zpřítomníme a zhluboka nadechneme může udělat velký rozdíl.

Mimo výše zmíněné dechové techniky můžete k regulaci stresu a snížení dlouhodobě zvýšených hladin kortizolu využít i další metody. Dopady stresu lze zmírnit pomocí zdravé stravy, doplňků stravy (s obsahem hořčíku, zinku, vitaminu skupiny B, nebo rostlinných adaptogenů) pravidelné pohybové aktivity a aktivním stres managmentem. Mezi nejefektivnější metody patří: pravidelná meditace, techniky mindfulness nebo psychoterapie [8, 2]. Pokud máte pocit, že je toho na vás moc. Nebojte se vyhledat odbornou pomoc – psychické zdraví je také zdraví!

Co si z toho vzít?

Každý by si měl uvědomit, že zdraví máme z drtivé většiny ve vlastních rukou – musíte získat kontrolu nad svým spánkem, stravováním, odpovědí na stres a jeho regulací a nesnažit se tyto záležitosti předat někomu jinému (vašemu lékaři, léčivům, doplňkům stravy nebo trenérovi). A to není zrovna jednoduchý úkol. Mnohdy pracujeme a staráme se o ostatní na úkor sebe. Vzpomeňte si na to, co se říká při první pomoci v letadle – nejdřív dejte kyslíkovou masku sobě, pak až pomáhejte dětem, nebo někomu, kdo pomoc potřebuje. Zachraňte tak nejdřív sebe, a když budete v pořádku, teprve potom můžete být oporou někomu dalšímu. A ano, toto platí i o spánku a sebepéči. Pokud budeme (spánkově) deprivovaní, jak dobří partneři/rodiče/zaměstnanci budeme? Zpomalte a využijte poznatky tohoto článku pro zvýšení kvality vašeho života každý den.

Pokud by Vás zajímaly další informace týkající se kvalitního spánku, vřele doporučujeme k přečtení knihu Matthew Walkera – Proč spíme? O dechových technikách a významu dýchání se můžete dozvědět více v rozhovoru s Janem Rudzijskyjem a článku zde [4, 10].

Použité zdroje

• [1] KEARNS, Brad a Damian PORTER, [2023]. 451. Damian Porter: Optimizing Breathing, Sleep, And Stress Management [online]. [vid. 2024-01-06]. 
• [2] WAHLS, Terry, 2023. Cortisol Demystified: Your Guide to Understanding the Body’s Stress Regulator. Dr. Terry Wahls, MD & Author [online]. [vid. 2023-09-27]. Dostupné z: https://terrywahls.com/cortisol-balance/
• [3] MARS, Bruce, 2019. Woman sitting on white bed while stretching photo – Free Morning. unsplash.com [online] [vid. 2024-01-06]. Dostupné z: https://unsplash.com/photos/woman-sitting-on-white-bed-while-stretching-wBuPCQiweuA
• [4] WALKER, Matthew, 2021. Proč spíme. B.m.: Jan Melvil publishing. ISBN 978-80-7555-122-1. 
• [5] IKEM, 2020. Nespavost – spánková hygiena [online] [vid. 2023-10-01]. Dostupné z: https://www.ikem.cz/cs/nespavost-spankova-hygiena/a-1997/
• [6] HENDRY, Patrick, 2019. Man looking at horizon photo – Free Camping Image on Unsplash. Unsplash.com [online] [vid. 2024-03-03]. Dostupné z: https://unsplash.com/photos/man-looking-at-horizon-euaPfbR6nC0
• [7] DEFARIA, 2016. closeup photo of woman wearing black top. Unsplash.com [online] [vid. 2024-03-01]. Dostupné z: https://unsplash.com/photos/closeup-photo-of-woman-wearing-black-top-vCzh1jOyre8
• [8] MAYO CLINIC, 2023. Exercise and stress: Get moving to manage stress. Mayo Clinic [online] [vid. 2023-09-30]. Dostupné z: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469 
• [9] MEDIENSTÜRMER, 2021. Man in white dress shirt sitting on gray concrete bench during daytime photo – Free Relaxation Image on Unsplash. Unsplash.com [online] [vid. 2024-01-03]. Dostupné z: https://unsplash.com/photos/man-in-white-dress-shirt-sitting-on-gray-concrete-bench-during-daytime-L3ZuYMvyaBo
• [10] KINDERNAYOVÁ, Pavla, 2022. Jan Rudzinskyj a dýchací meditační techniky: Jeden hluboký dech udělá velkou změnu v biochemii těla | Hradec Králové. Český rozhlas [online] [vid. 2024-03-05]. Dostupné z: https://hradec.rozhlas.cz/jan-rudzinskyj-a-dychaci-meditacni-techniky-jeden-hluboky-dech-udela-velkou-8723026