Stres. Ten zloduch, co vám říká, že musíte zvládat cvičit, zdravě vařit, psát e-maily, stíhat plnit všechny termíny a nároky dnešní rychlé doby zároveň. Stres může být  užitečný nástroj, pokud víte, jak ho použít, ale i nebezpečný protivník, když nad ním ztratíte kontrolu. V našem článku se ponoříme do světa stresu, ale slibujeme, že nepřidáme do vašeho života ani gram stresu dalšího. Naopak, zjistíte, jak ho zvládat tak, aby se pro vás stal užitečným.

Stres jako pomocník i nepřítel

O stresu se mluví zejména v negativní konotaci. Je ale dobré si uvědomit, že zdravá míra stresu je pro fungování těla jednotlivce, ale i pro celou společnost zásadní. Stres je běžnou součástí života a do jisté míry dokáže být hnacím motorem pro výkon a snahu vybičovat se k lepším výsledkům. Dříve byl zásadní i pro zprostředkování obranných reakcí a reflexů. Bohužel i přesto, že je jeho přítomnost v jisté míře žádoucí, tak jeho dlouhodobý nadbytek může mít zraňující následky [1]. 

Vysoké hladiny stresu jsou pro naše zdraví dlouhodobě neudržitelné [2].

V reakci na stres vyplavuje tělo několik hormonů, které jsou souhrnně označovány jako stresové. Jejich nejvýznamnější zástupce je kortizol, mezi další stresové hormony patří například adrenalin, noradrenalin, kortikotropní hormon, nebo tyreotropní hormon. Kortizol je však zásadním hormonem reagujícím na stres [1] . 

Kortizol vs. naše tělo a mysl

Kortizol je produkovaný kůrou nadledvin v reakci na stres. Tělo pak na zvýšení hladin kortizolu bezprostředně reaguje mnoha způsoby. Zde uvádíme některé z nich:

• Kortizol spouští syntézu glukózy, rozkládá tuk, a zásobní glykogen s cílem akutně udělat energii dostupnou tak, aby ji tělo mohlo rychle zpracovat.
• Krátkodobě působí protizánětlivě. (Dlouhodobě ale může způsobit naopak potlačení imunitního systému). 
• Krátkodobě zvyšuje pozornost. (Při jeho dlouhodobém působení však může způsobit poruchy cirkadiánního rytmu). 

Kortizol nám tedy krátkodobě pomáhá ustát stresovou situaci. Připravuje tělo na nebezpečí tím, že mobilizuje jeho energetické zdroje, zvýší tepovou frekvenci, zbystří naše smysly, čímž nás dělá silnějšími a odolnějšími. Při současném stylu života není zprostředkování reakce na  boj nebo útěk tak potřebné jako tomu bylo v dobách pravěku. Pravidelně již neutíkáme, nebo se neskrýváme před predátory. Hrozba s kterou se denně potýkáme není nárazová, ale spíš dlouhodobá. Psychický stres, který na nás kvůli současnému zaměření společnosti na výkon dlouhodobě působí si ale vybírá svou daň. 

Pokud trpíte poruchami spánku, únavou, podrážděností, nebo poruchami regulace krevního cukru, může to značit, že vaše hladina kortizolu není v pořádku. Při dlouhodobě působícím stresu jsou narušeny signály mezi mozkem a tělem, což způsobí nadměrné nebo časově chybné vyplavování kortizolu. V důsledku dlouhodobého působení kortizolu dochází ke zvýšení rizika rozvoje:

• inzulínové rezistence, 
• obezity,
• metabolického syndromu, 
• diabetu, nebo
• depresí. 

Špatně načasované uvolňování kortizolu může způsobit zmiňované poruchy spánku a ovlivnit funkci dalších endokrinních žláz. Hladina kortizolu je fyziologicky nejvyšší v ranních hodinách, s polednem pak rychle klesá. Další stimulace sekrece inzulinu v odpoledních hodinách narušuje spánkový cyklus, i přesto, že únava se zvyšuje. Další negativum, které způsobuje dlouhodobý stres je vyčerpání zásob živin. Během stresu totiž tělo potřebuje vyšší příjem hořčíku, zinku, vitaminu C a vitamínů skupiny B. Ve chvíli, kdy jsou tyto živiny vyčerpány, dysregulace vyplavování kortizolu se ještě prohlubuje [1, 3]. 

Jak na snížení hladiny kortizolu?

Cesta, kterou lze zmírnit dopady stresu je velmi komplexní. Rozdělíme si ji na 4 kategorie. Pro minimalizaci důsledků dlouhodobého stresu je vhodné se zaměřit na všechny.

1. strava, doplňky stravy a adaptogeny
2. pohybová aktivita
3. péče o psychické zdraví
4. spánek 

Strava, doplňky stravy a adaptogeny

Asi nás nikoho nepřekvapí, že zdravá a vyvážená strava bohatá na kvalitní bílkoviny, minerální látky, vitamíny, vlákninu pomáhá tělu regulovat stres. Prostřednictvím kvalitní stravy tělo získá stavební látky pro svou regeneraci a další fungování. Při dlouhodobém stresu jsou však nároky na některé složky potravy zvýšeny. Pokud jsme si stresového období vědomi, nabízí se otázka, zda nezvážit zařazení doplňků stravy. Prospěšný je zejména hořčík, zinek nebo vitaminy skupiny B. 

Dobrým pomocníkem proti stresu jsou také rostlinné adaptogeny. Jedná se o rostliny, jejichž účinné složky zvyšují schopnost těla přizpůsobit se stresovým podmínkám, snížit únavu a zlepšit kvalitu spánku. Existuje jich velké množství. Jedním z nich je Ashwagandha, která je nazývána jako královna ajurvédských bylin. Redukuje stres a úzkost, známá je také pro svou schopnost zvyšovat hladinu testosteronu a zlepšovat reprodukční zdraví. Jako další lze uvést bylinu s názvem Rhodiola rosea (rozchodnice růžová). Obsahuje látky, které organismus stimulují, ale zároveň poskytuje i uklidňující účinky. Při dlouhodobém stresu tak bude odvar z rhodioly výhodnější variantou, nežli desátá káva. Třetí bylinu, kterou uvádíme a která má adaptogenní účinky je Ženšen korejský (červený), který je užíván po staletí pro svou schopnost podporovat kognitivní funkce, spánek a sexuální funkce u mužů [1, 3, 4, 5] .

Pohybová aktivita

Ani ve vypjatých obdobích není radno vynechávat ze své rutiny pohybovou aktivitu. Cvičení v jakékoli podobě působí jako odbourávač stresu. Je na vás, zda zařadíte pravidelnou chůzi, jógu, aerobic nebo běh. Zůstat aktivní vám může pomoci zvýšit hladinu hormonů štěstí – endorfinů. Pohyb tak navozuje lepší náladu, snižuje hladinu glykemie, napomáhá k udržení tělesné hmotnosti a svalové hmoty. Pravidelná pohybová aktivita také prokazatelně zvyšuje kvalitu spánku, která je další a velmi podstatnou položkou na cestě k tomu, abyste měli hladinu stresu pod kontrolou [3, 6]. 

Jóga je cesta ke zlepšení těla, mysli i duše [7].

Péče o psychické zdraví

Psychohygiena a péče o duševní zdraví je něčím, co se do posledních let hodně opomíjelo. Přitom duševní zdraví je také zdraví. Pro osoby, které jsou vystaveny dlouhodobému stresu, ale nejen jim, jsou doporučovány techniky pro jeho lepší zvládání. Efektivní jsou zejména techniky mindfulness a meditace. Praktikování mindfulness vám umožní zvědomit si své aktuální myšlenky, emoce a tělesné pocity v přítomném okamžiku, což může vést k redukci stresu, zlepšení koncentrace a posílení vašeho mentálního zdraví. Meditace pak poskytuje klidný prostor pro hlubší sebepoznání a uvolnění. Pravidelná meditační praxe vám umožní prozkoumat svou mysl, najít vnitřní klid a dosáhnout harmonie mezi tělem a duší. Na psychické rozpoložení působí blahodárně pobyt v přírodě, psaní si deníku nebo techniky volného psaní. Dalším krokem a pomocníkem k lepšímu psychickému zdraví může být také návštěva psychoterapeuta, nebo psychologa [1].

Spánek 

Poslední a klíčovou složkou v řízeném managementu stresu je kvalita spánku. Nekvalitní nebo nedostatečný spánek totiž vede k rozkolísání mnoha hormonů. Mimo kortisol jde také například o hormony leptin a ghrelin. Ty navozují pocit sytosti a hladu. Ve chvíli, kdy se jejich hladiny vychylují od fyziologických hodnot, může docházet k výkyvům ve stravování a nabírání na hmotnosti. Dlouhodobě narušený spánek se bohužel nepodepíše pouze na výkyvu ručičky na váze. Do spojitosti se poruchy spánku, nebo jeho nedostatek dává i s vyšším rizikem rozvoje kardiovaskulárních a neurodegenerativních onemocnění. 

Pokud spíte méně než sedm hodin denně, tak zbystřete. Optimální doba spánku pro většinu dospělé populace se pohybuje mezi 7-9 hodinami. Dlouhodobý nedostatek spánku snižuje imunitu, zvyšuje riziko rozvoje chronických onemocnění, ale také, jak už bylo zmíněno – komplikuje hubnutí. Co si tedy zkusit přispat? Stojí to za to! Ke zkvalitnění spánku mohou pomoci pravidla spánkové hygieny. Doporučuje se např.:

• chodit spát pouze při pocitu ospalosti.
• stranit se před spaním zdrojům modrého světla (telefony, televize, PC).
• nespat během dne.
• zařadit pravidelně pohybovou aktivitu.
• nepřejídat se před ulehnutím.
• nesnažit se o usnutí v posteli déle jak 30 min. 
• uléhat a vstávat každý den pravidelně [3, 8].

Několik slov na závěr 

Zdravá míra stresu může být hnacím motorem pro lepší výkon a mobilizaci našich schopností. Historicky byl stres klíčový pro naše přežití. Nicméně, v moderním světe, kde je stres naším neustálým společníkem, má jeho dlouhodobá přítomnost neblahý vliv na naše zdraví. 

Poruchy spánku, únava, potíže s regulací cukru v krvi a další zdravotní problémy mohou být nepříjemným důsledkem dlouhodobé psychické zátěže. Naštěstí existuje mnoho způsobů, jak se vyrovnat s napětím a snížit hladinu stresových hormonů. Doporučení zahrnují zdravou stravu, pravidelnou pohybovou aktivitu, péči o své psychické zdraví a péči o kvalitní spánek. Zejména spánek je základním kamenem našeho zdraví – když se postaráme o svůj spánek, postaráme se snáze o svůj celkový zdravotní stav. Kombinací zmíněných se dá proti stresu bojovat v co nejefektivnější podobě. Stabilitu stresových hormonů  je také možné podpořit užíváním rostlinných adaptogenů. 

Podobné články

1. Největší chyby při hubnutí, které vám brání uspět
   • Tento článek se zaměřuje na běžné chyby v hubnutí, které mohou souviset se stresem a jeho řízením.
2. Stravování dle tradiční čínské medicíny vs Paleo a Lowcarb
   • Článek zkoumá různé dietní přístupy a může se dotýkat i tématu stresu a hormonální rovnováhy.
3. Zdravotní problémy způsobené mlékem: Co byste měli vědět
   • Tento článek se zabývá zdravotními aspekty konzumace mléka, což může být relevantní v kontextu stresu a výživy.
4. Inzulin: superhrdina, který hraje zásadní roli při hubnutí i rozvoji chronických onemocnění
   • Tento článek se zaměřuje na hormon inzulin, který je úzce spojen se stresovými reakcemi a metabolickými procesy.
5. Jak jsou příznaky prediabetes a jak to zvrátit?
   • Článek se zabývá prediabetem, což je stav spojený s hormonální nerovnováhou a může být ovlivněn stresem.
6. O cukrovce: možná ji máte – jak ji poznat a co hlídat
   • Cukrovka je spojena se stresovými reakcemi a hormonálními nerovnováhami, což činí tento článek relevantním.
7. Potravinové alergie: jak je poznat a jak se jich zbavit?
   • Alergie mohou souviset se stresem a jeho dopadem na imunitní systém.
8. Jak se zbavit závislosti na cukru? Představujeme 10 účinných kroků
   • Závislost na cukru může být spojena se stresem a jeho řízením.
9. Nízkosacharidová dieta jí změnila život. Za 12 měsíců zhubla 30 kg a „zbavila“ se cukrovky 2. typu
   • Příběh o změně životního stylu, který může být spojen se stresem a jeho vlivem na zdraví.

Použité zdroje 

• [1] WAHLS, Terry, 2023. Cortisol Demystified: Your Guide to Understanding the Body’s Stress Regulator. Dr. Terry Wahls, MD & Author [online]. [vid. 2023-09-27]. Dostupné z: https://terrywahls.com/cortisol-balance/
• [2] VENTUR, Elisa, 2021. Woman in black long sleeve shirt covering her face with her hands photo – Free Office Image on Unsplash [online] [vid. 2023-09-27]. Dostupné z: https://unsplash.com/photos/bmJAXAz6ads 
• [3] EXAMINE.COM, 2020. Learn about how diet, lifestyle, and supplements may provide benefits for Cortisol. | Health outcomes | Examine [online] [vid. 2023-09-27]. Dostupné z: https://examine.com/outcomes/cortisol/ 
• [4] WEBMD, 2023. PANAX GINSENG: Overview, Uses, Side Effects, Precautions, Interactions, Dosing and Reviews [online] [vid. 2023-10-01]. Dostupné z: https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1000/panax-ginseng 
• [5] WILLIS, Bill, 2023. Rhodiola Rosea Research Analysis [online]. [vid. 2023-09-30]. Dostupné z: https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/
• [6] MAYO CLINIC, 2023. Exercise and stress: Get moving to manage stress. Mayo Clinic [online] [vid. 2023-09-30]. Dostupné z: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469 
• [7] MAY, Katarina, 2020. Woman in black shirt and gray pants sitting on brown wooden bench photo – Free Yoga Image on Unsplash [online] [vid. 2023-09-30]. Dostupné z: https://unsplash.com/photos/6CLBoiWuzSU
• [8] IKEM, 2020. Nespavost – spánková hygiena [online] [vid. 2023-10-01]. Dostupné z: https://www.ikem.cz/cs/nespavost-spankova-hygiena/a-1997/