Přejít k obsahu
+420 737 479 608
Praha
Vysoký cholesterol postihuje miliony lidí po celém světě a představuje významný rizikový faktor pro srdeční onemocnění a mrtvici. Dobrou zprávou je, že vhodná strava a změna životního stylu může výrazně pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu v krvi. Podíváme se blíže na to, co je cholesterol a jaké místo má v našem těle, na „hodný“ a „zlý“ cholesterol, vhodné a nevhodné potraviny a tipy na úpravu jídelníčku.
Zdroj: Freepik
Co je cholesterol
Cholesterol je slovo, které v nás často vyvolává obavy. Pravdou ale je, že se jedná o látku, bez které by naše tělo nemohlo fungovat. Je stavebním kamenem prakticky každé buňky a plní několik klíčových rolí.
Hlavní funkce cholesterolu
- Zajišťuje jejich pevnost a stabilitu buněk
- Je základem pro steroidní hormony (estrogen, testosteron) a vitamin D.
- Játra přeměňují cholesterol na žlučové kyseliny, které pomáhají vstřebávat tuky a v tucích rozpustné vitamíny A, D, E, K.
- Tvoří ochranný obal (myelin) kolem nervových buněk.
Jak se cholesterol tvoří
Většinu cholesterolu si naše tělo vyrábí samo v játrech. Cholesterol přijímaný ze stravy tvoří jen menší část. Nachází se v živočišných potravinách, jako jsou vejce, korýši, sýry a vnitřnosti. Na rozdíl od tuků nemá cholesterol žádné kalorie.
Starý mýtus: cholesterol a vejce
Dřívější dietní přístupy nás často nabádaly jíst pouze vaječné bílky, dnes již ale víme, že potraviny bohaté na cholesterol nemají na hladinu cholesterolu významný vliv. Paradoxně, pokud přijímáme více cholesterolu z potravy, játra ho obvykle produkují méně, což vede ke stabilní hladině cholesterolu v krvi. Takže se nebojte a v klidu si dejte ke snídani vaši oblíbenou omeletu nebo vejce natvrdo.
Tuky vs. cholesterol v potravinách
Když se obecně řeší vysoká hladina cholesterolu, myslí se tím hlavně LDL cholesterol, který nejvíce zvyšují tuky. Potraviny bohaté na tuky, jako jsou tučná masa a plnotučné mléčné výrobky, obsahují většinou jen malé množství cholesterolu. Proto je důležité při úpravě jídelníčku sledovat hlavně obsah tuků, nikoli cholesterolu.
Typy cholesterolu a jejich význam
LDL cholesterol
Bývá označovaný jako „škodlivý“ nebo „zlý“ cholesterol, protože může přispívat k ukládání plaku (tukových usazenin) v tepnách a zvyšovat riziko onemocnění srdečních tepen. Hlavní funkce LDL (low density lipoproteins) je transport cholesterolu z jater do všech buněk po celém těle, které jej potřebují. Problém ale nastává, když je LDL v krvi příliš mnoho a začne se usazovat v tepnách.
HDL cholesterol
Známý jako „prospěšný“ cholesterol, jelikož může pomáhat chránit před onemocněním srdečních tepen. HDL (high density lipoproteins) sbírají přebytečný cholesterol z tkání, a především ze stěn cév, kde by mohl napáchat škody. Tento proces, známý jako reverzní transport cholesterolu, končí tím, že HDL odveze sebraný cholesterol zpět do jater, kde je bezpečně zpracován a vyloučen z těla.
Hodný vs. zlý cholesterol
Cílem je tedy snížit hladinu „zlého“ LDL cholesterolu, protože jeho nadbytek se usazuje v cévách, kde způsobuje jejich kornatění a zvyšuje riziko infarktu. Zároveň je ideální zvýšit hladinu „hodného“ HDL cholesterolu, který odnáší nadbytečný cholesterol z cév pryč.
Kromě LDL a HDL je důležité sledovat i hladinu triglyceridů, které při vysokých hodnotách zvyšují riziko srdečních problémů. Ideální hodnoty se u jednotlivců mohou lišit podle věku, pohlaví a dalších rizikových faktorů, proto je vždy nejlepší konzultovat výsledky s lékařem.
Vhodné potraviny snižující LDL cholesterol
1. Rozpustná vláknina
Rozpustná vláknina je jedním z nejúčinnějších přírodních prostředků pro snižování LDL cholesterolu. Do jídelníčku ji můžete doplnit zařazením ovesných vloček, celozrnných produktů, luštěnin (fazole, čočka, cizrna), jablek, citrusů a psyllia.
2. Zdravé tuky místo nasycených
Ne všechny tuky jsou stejné. Zatímco nasycené tuky mohou u některých lidí zvyšovat LDL cholesterol, nenasycené tuky mají opačný efekt. Tuky z olivového oleje, avokáda a ořechů pomáhají snižovat LDL a zvyšovat HDL cholesterol.
Polynenasycené tuky, zejména omega-3 mastné kyseliny z tučných ryb (losos, makrela, sardinky), ořechů a semínek, mají protizánětlivé účinky a podporují zdraví srdce. Ideální je konzumovat tučné ryby alespoň dvakrát týdně.
Ořechy a semena (vlašské ořechy, mandle, lněná semínka, chia semínka) poskytují zdravé tuky, vlákninu a rostlinné steroly, které přirozeně blokují vstřebávání cholesterolu v střevě.
3. Zelenina a ovoce
Tmavě zelená listová zelenina, brokolice, kapusta, mrkev a další druhy zeleniny poskytují nejen vlákninu, ale i antioxidanty, které chrání LDL cholesterol před oxidací. Oxidovaný LDL cholesterol je totiž mnohem nebezpečnější pro cévní stěny než neoxidovaný.
Ovoce s nižším glykemickým indexem, jako jsou bobuloviny (borůvky, maliny, jahody), jablka nebo hrušky, poskytují vlákninu a antioxidanty bez výrazného zvýšení hladiny cukru v krvi. Citrusy obsahují pektin, typ rozpustné vlákniny, který je obzvláště účinný při snižování cholesterolu. Avokádo obsahuje mononenasycené tuky a vlákninu, které společně pomáhají snižovat LDL cholesterol.
Nevhodné potraviny zvyšující LDL cholesterol
1. Trans tuky
Trans tuky jsou jednoznačně nejhorší typ tuků pro cholesterol. Nejen že zvyšují LDL cholesterol, ale současně snižují HDL cholesterol. Najdeme je v průmyslově zpracovaných potravinách, některých margarínech, smaženém jídle z rychlého občerstvení a průmyslovém pečivu. Vždy si čtěte etikety a vyhýbejte se produktům obsahujícím „částečně ztužený tuk“ nebo „částečně ztužené oleje“.
2. Nadměrné množství nasycených tuků
Zatímco úplné vyloučení nasycených tuků není nutné ani zdravé, jejich nadměrná konzumace může u citlivých jedinců zvyšovat LDL cholesterol. Omezte tučné maso, uzeniny, máslo, smetanu, plnotučné mléčné výrobky a kokosový olej. Neznamená to, že se jim musíte vyhnout úplně, ale měly by tvořit menší část vašeho jídelníčku.
3. Rafinované cukry a zpracované sacharidy
Vysoký příjem cukru a rafinovaných sacharidů (bílý chléb, sladkosti, slazené nápoje) zvyšuje hladinu triglyceridů a může nepřímo ovlivnit i cholesterol. Tyto potraviny navíc často vytlačují z jídelníčku zdravější alternativy bohaté na vlákninu a živiny.
4. Alkohol v nadměrném množství
Mírná konzumace alkoholu (zejména červeného vína) může mít některé kardioprotektivní účinky, ale nadměrné pití výrazně zvyšuje triglyceridy a může zhoršit celkový lipidový profil.
Tabulka vhodných a nevhodných potravin při cholesterolu
| Potraviny | Vhodné | Méně vhodné | Nevhodné |
| Maso | Libové druhy masa, krůtí a kuřecí prsa, libové hovězí zadní, vepřová kýta, králičí, jehněčí | Častá konzumace tučnějšího masa (např. hovězí přední, vepřová plec), drůbež s kůží, vnitřnosti | Tučné druhy masa (krkovice, bůček), tučná drůbež s kůží (kachna, husa), nakládané a mleté maso z obchodu, zvěřina |
| Ryby | Všechny druhy bez kůže | Ryby s kůží | Smažené a uzené ryby s kůží, kupované rybí pomazánky |
| Masné výrobky | Šunka nad 80 % masa, drůbeží prsní šunka | Párky a salámy s obsahem masa alespoň 70 % | Salámy s nízkým obsahem masa, párky s obsahem masa pod 70 %, masové konzervy, paštiky, zabíjačkové výrobky |
| Sýry | Sýry do 30 % tuku v sušině, krémové sýry s obsahem tuku do 15 g/100 g, žervé, lučina, Cottage sýr | Sýry s obsahem tuku do 45 % tuku v sušině | Smetanové sýry a sýry s obsahem tuku nad 45 % tuku v sušině |
| Mléčné výrobky | Tvaroh měkký, zakysané mléčné výrobky | Smetana, šlehačka, plnotučné výrobky, tučné mléčné dezerty (pribináček, lipánek, atd.) | |
| Vejce | 5-7 vajec týdně | ||
| Přílohy | Celozrnné varianty (rýže, těstoviny, quinoa, pohanka, bulgur, kuskus), brambory, vše v nesmažené podobě | Smažené přílohy, knedlíky, těstoviny z bílé pšenice | |
| Chléb a pečivo | Celozrnné a žitné pečivo | Pečivo z bílé pšenice, jemné a trvanlivé pečivo, listové těsto, sladké pečivo, dorty, zákusky, sušenky | |
| Tuky | Kvalitní rostlinné oleje (řepkový, olivový, lněný), ořechy, semena, avokádo | Slunečnicový olej, máslo v přiměřeném množství | Margaríny s obsahem ztužených tuků, kokosový a palmový tuk, sádlo |
| Ovoce a zelenina | Všechny druhy, čerstvé i tepelně upravené (ne smažené) | Smažená zelenina, džemy a marmelády s vysokým obsahem cukru, proslazené ovoce | |
| Nápoje | Voda, neslazené čaje a minerálky | Slazené limonády a nápoje, sirupy, alkohol |
Low carb dieta a cholesterol
Nízkosacharidové diety jsou obecně považovány přínosné při cukrovce 2. typu, metabolickém syndromu a obezitě, a striktní keto diety pomáhají zmírnit epilepsii. Snížení příjmu sacharidů obvykle vede k rychlému poklesu triglyceridů a současně se často zvyšuje HDL cholesterol, což zlepšuje poměr HDL/LDL.
U většiny lidí tedy low carb strava zlepšuje ukazatele zdraví srdce, takže se nabízí jako vhodný dietní přístup při vysokém LDL cholesterolu.
Existuje ale malá skupina lidí, kterým při přechodu na stravu s velmi vysokým obsahem tuků (keto dieta) cholesterol naopak výrazně stoupne.
Jak minimalizovat rizika
Pokud máte vysoký LDL cholesterol a vaše strava je velmi bohatá na nasycené tuky a extrémně nízká na sacharidy (jako bývá při keto dietách), je potřeba jídelníček vhodně upravit.
- Upřednostňujte kvalitní tuky: místo másla a tučného masa volte olivový olej, avokádo, ořechy a tučné ryby. Tyto zdroje poskytují především nenasycené tuky, které mají na cholesterol příznivější vliv.
- Zaměřte se na zeleninu: i při omezení sacharidů by zelenina měla tvořit základ jídelníčku. Listová zelenina, brokolice, květák, cuketa a další druhy zeleniny poskytují vlákninu a živiny při minimálním obsahu sacharidů.
- Nezapomínejte na vlákninu: i při low carb dietě je důležité přijímat dostatek vlákniny ze zeleniny, semen a případně z luštěnin, pokud je vaše verze low carb toleruje. Vláknina pomáhá snižovat LDL cholesterol nezávisle na příjmu sacharidů.
- Sledujte své hodnoty: doporučujeme pravidelné kontroly lipidového profilu a pokud LDL stoupá nad doporučené hodnoty, zvažte úpravu strategie nebo konzultaci s lékařem.
Při nízkosacharidové stravě také dochází k úbytku na váze, což také může u některých jedinců dočasně zvýšit LDL cholesterol. Pokud vám tedy hladiny stoupnou v době, kdy hubnete, bude potřeba počkat, až se vaše váha stabilizuje a poté si nechat změřit hodnoty znovu.
Paleo dieta a cholesterol
Paleo dieta, která se zaměřuje na nezpracované potraviny podobné těm, které konzumovali naši předci, může být pro cholesterol prospěšná, pokud je správně sestavena.
Paleo dieta přirozeně eliminuje trans tuky a vysoce zpracované potraviny, což je pro cholesterol jednoznačně pozitivní. Vysoký příjem zeleniny, ovoce a ořechů poskytuje dostatek vlákniny a antioxidantů. Důraz na kvalitní zdroje bílkovin, zejména ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, podporuje zdraví srdce.
Některé varianty paleo diety ale mohou být příliš bohaté na nasycené tuky z tučného masa a kokosového oleje. Pro optimální vliv na cholesterol je lepší volit libovější kusy masa, více ryb a drůbeže, a kombinovat je s velkým množstvím zeleniny.
Závěrečné tipy pro regulaci cholesterolu
Každý člověk reaguje na změny ve stravě trochu jinak. Zatímco někdo může na low carb dietě zažít dramatické zlepšení všech lipidových parametrů, jiný může zaznamenat nárůst LDL cholesterolu. Genetické faktory, věk, pohlaví, úroveň fyzické aktivity a celkový zdravotní stav – to vše ovlivňuje, jak naše tělo zpracovává různé živiny.
Proto je důležité přistupovat k dietním změnám postupně a s rozumem. Začněte s menšími úpravami, přidejte více zeleniny, vyměňte nasycené tuky za nenasycené, omezte zpracované potraviny. Sledujte, jak se cítíte a jak reagují vaše laboratorní hodnoty.
Nezapomínejte také na další důležité faktory, které cholesterol ovlivňují, jako je pravidelný pohyb, kvalitní spánek, dostatečný příjem tekutin, redukce stresu a vyřazení (nebo alespoň omezení) alkoholu a kouření, které jsou pro zdraví vašeho srdce a cév stejně důležité jako změna jídelníčku.
Pokud máte diagnostikovaný vysoký cholesterol, nikdy nevysazujte předepsané léky bez konzultace s lékařem. Změny ve stravě mohou být skvělým doplňkem léčby, ale nenahrazují ji.
Zdroje
- Cholesterol and Low-Carb Diets: Guide | Doctor [online]. [cit. 18. 09. 2025]. Dostupné z: https://www.dietdoctor.com/low-carb/cholesterol-basics
- The Paleo Diet and Your Cholesterol | WebMD [online]. [cit. 18. 09. 2025]. Dostupné z: https://www.webmd.com/cholesterol-management/features/paleo-diet-cholesterol
- Good and Bad Foods for High Cholesterol | WebMD [online]. [cit. 18. 09. 2025]. Dostupné z: https://www.webmd.com/cholesterol-management/heart-health-foods-to-buy-foods-to-avoid
- How to lower your cholesterol | NHS [online]. [cit. 18. 09. 2025]. Dostupné z: https://www.nhs.uk/conditions/high-cholesterol/how-to-lower-your-cholesterol/
- Foods to avoid with high cholesterol | BHF [online]. [cit. 18. 09. 2025]. Dostupné z: https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/high-cholesterol-foods-to-avoid
- Cholesterol – healthy eating tips | Better Health Channel [online]. [cit. 18. 09. 2025]. Dostupné z: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/cholesterol-healthy-eating-tips
- Keto and Cholesterol: Low Carb Diet and Heart Health [online]. [cit. 18. 09. 2025]. Dostupné z: https://www.verywellhealth.com/keto-diet-and-cholesterol-5191066
- Dieta při vysokém cholesterolu – Vhodné a nevhodné potraviny | Botanic.cz [online]. [cit. 18. 09. 2025]. Dostupné z: https://www.mudr-holcova.cz/images/dokumenty/dieta_pri_vysokem_cholesterolu.pdf
