24 potravin na snížení tlaku: Opravdu fungují?

Vysoký krevní tlak (hypertenze) je jedním z nejčastějších civilizačních onemocnění, které výrazně zvyšuje riziko srdečních chorob, mrtvice a dalších zdravotních komplikací. Naštěstí lze jeho hodnoty ovlivnit nejen léky, ale také vhodnou stravou. Podíváme se na to, které potraviny mohou přispět k regulaci krevního tlaku a posílit celkové zdraví srdce.

Zdroj obrázku: Octodeep, jazykový model Imagen-3.0.

Potraviny na snížení tlaku

1. Losos a další tučné ryby

Tučné ryby jako losos, makrela, sardinky, ančovičky nebo tuňák obsahují omega-3 mastné kyseliny, které podporují zdraví srdce a mohou přispět ke snižování krevního tlaku. Podle této studie z roku 2022 existuje vztah mezi omega-3 mastnými kyselinami a krevním tlakem a největší účinek byl zaznamenán při denním příjmu 2–3 gramů omega-3 z potravy nebo doplňků stravy.

2. Červená řepa

Šťáva z červené řepy obsahuje dusičnany, které mohou krátkodobě i dlouhodobě snižovat systolický krevní tlak. Červenou řepu můžete přidávat do salátů, zpracovat jako přílohu k hlavnímu jídlu, nebo si připravit čerstvou šťávu z řepy, která je koncentrovaným zdrojem dusičnanů.

3. Listová zelenina

Špenát, kapusta, rukola, mangold nebo zelí jsou také bohaté na rostlinné dusičnany a díky tomu přispívají ke snížení krevního tlaku. Špenát a mangold jsou navíc plné draslíku a hořčíku, které také pomáhají udržovat krevní tlak v normě. Doporučuje se zařadit alespoň jeden šálek listové zeleniny denně (syrové nebo vařené).

4. Česnek

Česnek obsahuje allicin, který má nejen antibiotické a protiplísňové účinky, ale také napomáhá snižování krevního tlaku a tuhosti cév. Česnek můžete velice snadno přidávat do polévek, omáček, salátů nebo jako alternativní ochucovadlo místo soli.

5. Citrusové plody

Citrusy, například pomeranče nebo grep, obsahují antioxidant hesperidin, který prospívá srdci, a díky tomu může být zařazení citrusů do každodenního jídelníčku prospěšné pro regulaci krevního tlaku, jak některé výzkumy ukazují.

Nejlepší volbou jsou 100% ovocné džusy bez přidaného cukru a konzervantů, které obsahují více vitamínů, minerálů a antioxidantů, které jsou prospěšné pro snižování krevního tlaku. Komerční „nektary“ nebo „ovocné nápoje“ často obsahují méně ovoce a více přidaného cukru, což může mít naopak negativní vliv na krevní tlak a zdraví srdce.

Připravte si čerstvý pomerančový džus, nebo si vymačkejte citron do vody, udělejte si ovocný salát, nebo dochuťte salát citronovou šťávou. Dávejte ale pozor na grapefruit, protože může ovlivňovat účinky některých léků na tlak, a proto je vhodné konzultovat jeho zařazení do jídelníčku s lékařem.

6. Jogurt

Jogurt je bohatý na živiny a obsahuje minerály, jako vápník a draslík, které mohou pomáhat regulovat krevní tlak. Tento souhrnný přehled studií potvrdil, že zvýšení denního příjmu mléčných výrobků o 200 gramů bylo spojeno s 5% snížením rizika vysokého krevního tlaku.

Studie z roku 2021 ukázala, že u lidí s vysokým krevním tlakem byla každodenní konzumace jedné porce jogurtu spojena s nižšími hodnotami systolického krevního tlaku. U lidí s normálním krevním tlakem se žádné významné účinky neprojevily. Doporučuje se ale vybírat neslazené varianty.

7. Kiwi

Kiwi je bohaté na vitamín C, jehož vyšší příjem také přispívá ke snížení tlaku. Kromě toho obsahuje i vlákninu, draslík a hořčík, které se podílejí na regulaci krevního tlaku.

Kromě toho v kiwi najdete různé rostlinné polyfenoly a antioxidanty, a právě proto vědci předpokládají, že může přispívat ke snižování rizikových faktorů srdečních onemocnění, včetně vysokého krevního tlaku.

Například tato studie z roku 2022 ukázala, že každodenní konzumace dvou kiwi ke snídani po dobu sedmi týdnů vedla k poklesu systolického krevního tlaku o 2,7 mm Hg ve srovnání se skupinou, která kiwi nejedla.

8. Brambory

Brambory obsahují velké množství draslíku, který přispívá ke snižování krevního tlaku a je důležitý pro zdraví srdce. Pokud jsou brambory součástí vyvážené stravy a připravují se bez nadbytečného tuku a soli, mohou být prospěšné pro udržení normálního krevního tlaku.

Naopak častá konzumace smažených brambor (například hranolků nebo lupínků), které obsahují hodně tuku a soli, je spojena se zvýšeným rizikem vysokého krevního tlaku. Výzkumy také ukazují, že nahrazení části brambor ve stravě zeleninou bez škrobu může riziko vysokého krevního tlaku dále snížit. U brambor tedy záleží hlavně na způsobu jejich přípravy a celkovém složení jídelníčku.

Vhodné způsoby přípravy brambor (snižují tlak)

• Pečení (v troubě)
• Grilování
• Vaření v páře
• Konzumace brambor se slupkou (zachování vlákniny)
• Dochucování bylinkami a kořením místo soli
• Použití bílého jogurtu místo zakysané smetany
• Přidání zeleniny (například květáku) pro zvýšení obsahu vlákniny a snížení kalorií
• Použití malého množství zdravých tuků (například olivového nebo avokádového oleje)

Nevhodné způsoby přípravy brambor (zvyšují tlak)

• Smažení (například hranolky a lupínky)
• Přidávání velkého množství másla, smetany, slaniny nebo sýra
• Nadměrné solení
• Kombinace s dalšími nezdravými potravinami (například tučné omáčky nebo fastfoodové přílohy)

9. Banány

Banány jsou významným zdrojem draslíku, který pomáhá vyrovnávat účinky sodíku a uvolňuje napětí v cévách, což může napomáhat ke snížení krevního tlaku. Jeden středně velký banán obsahuje přibližně 422 mg draslíku, přičemž doporučený denní příjem draslíku je 3 400 mg pro dospělé muže a 2 600 mg pro dospělé ženy.

Kromě banánů jsou bohaté na draslík i meruňky, čočka, švestky, dýně nebo brambory. Lidé s onemocněním ledvin ale musí zvýšení příjmu draslíku konzultovat s lékařem, protože jeho nadbytek může být pro ně škodlivý.

10. Oves

Oves je bohatý na vlákninu beta-glukan, která může mít příznivý vliv na zdraví srdce a krevní tlak. Podle studie z roku 2020 provedené na hlodavcích pomáhají beta-glukan a avenanthramid C, které se v ovsu nacházejí, snižovat hladinu malondialdehydu (ukazatel oxidačního stresu) u potkanů s vysokým krevním tlakem. Tyto poznatky naznačují, že látky obsažené v ovsu mohou přispívat k prevenci vysokého krevního tlaku a ochraně srdce, nicméně je potřeba více výzkumů na lidech.

Z ovesných vloček si můžete snadno připravit ovesnou kaši k snídani nebo domácí müsli tyčinky. Také je můžete přimíchat do jogurtu, použít místo strouhanky při přípravě karbanátků nebo k zahuštění polévek.

11. Amarant a další celozrnné obiloviny

Amarant je bohatý na hořčík a patří mezi celozrnné obiloviny, u kterých výzkumy ukazují, že jejich zařazení do jídelníčku může přispívat ke snížení rizika vzniku vysokého krevního tlaku. Přehled 28 studií z roku 2017 ukázal, že každých 30 gramů celozrnných obilovin navíc denně snižuje riziko vysokého krevního tlaku o 8 %.

Pokud vám amarant nevyhovuje, můžete sáhnout také po dalších celozrnných obilovinách, jako jsou celozrnný oves, quinoa, hnědá rýže, celozrnný chléb nebo celozrnné těstoviny.

12. Fermentované potraviny

Studie z roku 2020, která sledovala 11 566 dospělých Korejců starších 50 let, zjistila, že ženy po menopauze, které pravidelně jedly fermentované sójové produkty, měly nižší riziko vysokého krevního tlaku. U mužů však tento efekt pozorován nebyl.

Mezi fermentované potraviny, které můžete zařadit do svého jídelníčku, patří například kimchi, kombucha, jablečný ocet, miso nebo tempeh. Další možností je také užívání probiotických doplňků stravy.

Zajímavé je, že studie z roku 2017 neprokázala zvýšené riziko vysokého krevního tlaku při konzumaci zeleniny fermentované se solí, ačkoliv obsahuje hodně sodíku, který by osoby s vysokým krevním tlakem měly omezovat.

13. Bobuloviny

Bobulovité ovoce má řadu příznivých účinků na zdraví, včetně možnosti snižovat některé rizikové faktory srdečních onemocnění. Jsou bohaté na antioxidanty, zejména na antokyany, což jsou látky, které dodávají bobulím jejich sytou barvu. Ukazuje se, že právě antokyany mohou přispívat ke zvýšení hladiny oxidu dusnatého v krvi a zároveň snižovat tvorbu látek, které zužují cévy a omezují průtok krve, a díky tomu mohou pomáhat snižovat krevní tlak.

Přehled klinických studií z roku 2020 ukázal, že konzumace různých druhů bobulí (čerstvých, sušených mrazem nebo ve formě šťávy), vedla ke snížení systolického krevního tlaku v průměru o více než 3 mm Hg, z toho nejvýraznější efekt byl zaznamenán u brusinkové šťávy. Obecně jsou ale výsledky dosavadních studií o vlivu bobulovin na krevní tlak nejednotné a je potřeba více výzkumu.

Zdroj obrázku: Octodeep, jazykový model Imagen-3.0.

14. Granátové jablko

Granátová jablka jsou bohatá na antioxidanty a další látky, které mohou pomáhat předcházet vysokému krevnímu tlaku i ateroskleróze.

Podle studie z roku 2018 může každodenní pití šťávy z granátového jablka snižovat systolický i diastolický krevní tlak u lidí s diabetem. Stejné účinky prokázalo i osm klinických studií z roku 2017, jichž výsledkem bylo, že pravidelná konzumace šťávy z granátového jablka může přispívat ke snižování krevního tlaku. Při nákupu balené šťávy se ale ujistěte, že neobsahuje žádný přidaný cukr.

15. Olivový olej

Olivový olej obsahuje zdravé tuky, je skvělou alternativou k máslu a vhodnou součástí středomořské diety zaměřené na zdraví srdce. Podle přehledu studií z roku 2020 může být olivový olej díky svému obsahu živin a rostlinných sloučenin (omega-9 mastná kyselina olejová a polyfenoly) prospěšnou součástí jídelníčku zaměřeného na snižování krevního tlaku.

16. Brokolice

Brokolice obsahuje velké množství flavonoidních antioxidantů, které mohou pomáhat snižovat krevní tlak tím, že zlepšují funkci cév a zvyšují hladinu oxidu dusnatého v těle. Studie z roku 2024 s 8 010 účastníky zjistila, že nižší příjem flavanolů (pod 48,26 mg denně) je významně spojen s vyšším výskytem vysokého krevního tlaku.

17. Ořechy a semínka

Ořechy a semínka jsou bohatým zdrojem vlákniny, argininu a dalších důležitých živin, které pomáhají regulovat hladinu krevního tlaku. Výsledky studií jsou zatím smíšené, ale delší sledování by mohlo potvrdit jejich pozitivní vliv.

Nejvhodnější jsou dýňová semínka, lněné semínko, chia, pistácie, vlašské ořechy a mandle, které můžete přimíchat do kaše, jogurtu, pomazánky, nebo si je dát jen tak jako svačinku. Doporučuje se dávka 30 g nesolených ořechů a semínek denně.

18. Skořice

Podle přehledové studie z roku 2020 může skořice mírně snižovat krevní tlak. Výzkum ukázal, že konzumace až 2 gramů skořice denně po dobu alespoň 8 týdnů vedla ke snížení krevního tlaku u osob s indexem tělesné hmotnosti (BMI) 30 a více.

Skořice je oblíbenou přísadou do ovesné kaše a můžete ji přidat i do smoothie nebo jí posypat ovoce. Skvěle se kombinuje například s jablkem a banánem.

19. Mrkev

Mrkev je oblíbenou sladkou a křupavou zeleninou, která navíc obsahuje velké množství rostlinných sloučenin, které mohou přispívat k regulaci krevního tlaku. Podle studie z roku 2023 se riziko vysokého krevního tlaku snížilo až o 10 % při konzumaci 100 g syrové mrkve denně.

20. Meloun

Meloun obsahuje aminokyselinu citrulin, která se v těle mění na arginin a následně na oxid dusnatý, který pomáhá uvolňovat cévy a zvyšovat jejich pružnost. Díky tomu se zlepšuje průtok krve a může dojít ke snížení vysokého krevního tlaku. Některé studie potvrdily, že melounová šťáva může krátkodobě snížit systolický tlak, autoři však upozorňují, že je potřeba provést více studií s větším počtem účastníků.

21. Rajčata a rajčatové výrobky

Rajčata a produkty z nich jsou bohaté na řadu živin, jako je draslík a lykopen, který je spojován s pozitivními účinky na zdraví srdce. Studie o vlivu rajčat na snížení krevního tlaku ale zatím přinášejí nejednoznačné výsledky a je potřeba více klinických výzkumů.

Přehledová studie z roku 2021 například zjistila, že konzumace extraktu z rajčat může významně snížit systolický krevní tlak u lidí s hypertenzí i bez ní, ale u jiných forem rajčat nebyly stejné výsledky pozorovány.

22. Luštěniny

Fazole, čočka a hrách obsahují draslík a hořčík a poskytují tělu bílkoviny a vlákninu. Některé výzkumy naznačují, že mohou pomoci snižovat krevní tlak, avšak jiné studie zatím tento efekt nepotvrdily. Proto je nutné provést další rozsáhlejší a dlouhodobější studie, které by lépe objasnily vztah mezi luštěninami a krevním tlakem.

23. Bylinky a koření

Některé bylinky a koření obsahují účinné látky, které mohou napomáhat snižování krevního tlaku tím, že podporují uvolnění cév. Starší výzkumy na zvířatech i lidech ukazují, že mezi bylinky a koření, které mohou přispět ke snížení krevního tlaku, patří například:

• semínka celeru
• koriandr
• šafrán
• citronová tráva
• černý pepř
• česnek
• cibulový prášek
• chilli prášek
• oregano
• kmín
• červená paprika
• ženšen
• skořice
• kardamom
• bazalka
• zázvor

24. Libové maso

Libové maso je podle USDA (ministerstvo zemědělství USA) definováno jako maso, které obsahuje méně než 10 gramů tuku, maximálně 4,5 gramu nasycených tuků a méně než 95 miligramů cholesterolu na 100 gramů.

Mezi libové živočišné bílkoviny patří například kuřecí prsa bez kůže, hovězí svíčková, vepřová panenka, mleté krůtí maso s 93 % libovosti.

Tato studie na malé skupině starších lidí s vyšším krevním tlakem ukázala, že když bylo v upravené DASH dietě (dietní přístupy k zastavení hypertenze) na šest týdnů nahrazeno kuřecí nebo rybí maso libovým vepřovým, došlo ke srovnatelnému snížení krevního tlaku jako u tradiční DASH diety.

Také bylo pozorováno, že lidé, kteří konzumovali čtyři a více různých zdrojů bílkovin (z osmi možných), měli o 66 % nižší riziko rozvoje vysokého krevního tlaku, což potvrzuje důležitost pestrého jídelníčku.

Pravda o hořké čokoládě na vysoký tlak

Můžete narazit na tvrzení, že hořká čokoláda je téměř kouzelná a navíc lahodná surovina na snížení tlaku. Teoreticky ano, protože kakao, které je hlavní složkou hořké čokolády, obsahuje flavonoidy, které podle Americké asociace pro zdraví srdce (AHA) mohou přispívat ke snižování krevního tlaku. Ještě se ale neradujte a pokračujte ve čtení.

AHA upozorňuje, že množství flavonoidů v hořké čokoládě není pravděpodobně dostatečné na to, aby mělo výrazný zdravotní efekt. Proto AHA doporučuje jíst čokoládu spíše pro potěšení než kvůli očekávaným zdravotním přínosům a nepřehánět to s ní. Malé množství hořké čokolády si lze občas dopřát v rámci vyvážené stravy, neočekávejte od ní ale žádné zázračné účinky.

Je low carb dieta vhodná na vysoký krevní tlak?

Naše low carb krabičková dieta je postavená na čerstvých surovinách, kvalitních bílkovinách, skvěle připravené zelenině a zdravých tucích. Omezuje jednoduché cukry a bílé pečivo, které přispívají k obezitě a zhoršují metabolismus, a vyřazuje průmyslově zpracované potraviny, které bývají hlavním zdrojem skryté soli a nezdravých tuků, které je nutné při hypertenzi výrazně omezit.

Nízkosacharidové krabičky jsou pestré a dlouhodobě udržitelné, a díky tomu mohou být dobrým krokem ke zdravějšímu životnímu stylu a snížení krevního tlaku. Vždy je ale dobré sledovat svůj zdravotní stav a případně se poradit s lékařem nebo nutričním terapeutem, zejména pokud máte další zdravotní potíže nebo užíváte léky.

Zdroje

• 18 best foods for high blood pressure | Medical News Today [online]. [cit. 25. 07. 2025]. Dostupné z: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322284
• The 17 Best Foods for High Blood Pressure | Healthline [online]. [cit. 25. 07. 2025]. Dostupné z: https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-blood-pressure
• Pass the potatoes, or take a pass? Here’s expert advice | American Heart Association [online]. [cit. 25. 07. 2025]. Dostupné z: https://www.heart.org/en/news/2023/11/21/pass-the-potatoes-or-take-a-pass-heres-expert-advice
• Na zvýšený příjem soli pomáhá šťáva z červené řepy. Vyrovnává krevní tlak | Akademie věd České republiky [online]. [cit. 25. 07. 2025]. Dostupné z: https://www.avcr.cz/cs/o-nas/aktuality/Na-zvyseny-prijem-soli-pomaha-stava-z-cervene-repy.-Vyrovnava-krevni-tlak
• The best and worst foods for high blood pressure | BHF [online]. [cit. 25. 07. 2025]. Dostupné z: https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/foods-that-lower-blood-pressure

Přehled zmíněných studií

• Omega‐3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose‐Response Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials. Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9238708/
• Food Groups and Risk of Hypertension: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5683007/?report=reader
• Higher yogurt intake is associated with lower blood pressure in hypertensive individuals: Cross-sectional findings from the Maine-Syracuse Longitudinal study. Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8415463/
• Metabolic and Blood Pressure Effects of Consuming Two Kiwifruit Daily for 7 Weeks: A Randomised Controlled Trial. Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9268970/?report=reader
• The effects of oat ingredients on blood pressure in spontaneously hypertensive rats. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32713035/
• Food Groups and Risk of Hypertension: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5683007/
• Association between the Intake of Fermented Soy Products and Hypertension Risk in Postmenopausal Women and Men Aged 50 Years or Older: The Korea National Health and Nutrition Examination Survey 2013–2018. Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7760241/
• High consumption of salt-fermented vegetables and hypertension risk in adults: a 12-year follow-up study. Dostupné z: https://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/26/4/698.pdf
• Effects of chronic consumption of specific fruit (berries, citrus and cherries) on CVD risk factors: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7900084/
• Effects of pomegranate juice consumption on blood pressure and lipid profile in patients with type 2 diabetes: A single-blind randomized clinical trial. Dostupné z: https://www.clinicalnutritionespen.com/article/S2405-4577(18)30017-2/abstract
• Effects of pomegranate juice on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27888156/
• Effects of Olive Oil on Blood Pressure: Epidemiological, Clinical, and Mechanistic Evidence. Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7352724/
• Association between dietary flavonoid intake and hypertension among U.S. adults. Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11046732/
• The effect of cinnamon supplementation on blood pressure in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32220351/
• Fruit and vegetable consumption and the risk of hypertension: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Dostupné z: https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-023-03145-5
• Effect of tomato, lycopene and related products on blood pressure: A systematic review and network meta-analysis. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33676812/
• Anti-Hypertensive Herbs and Their Mechanisms of Action: Part II. Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4782109/
• Inverse Association Between Variety of Proteins With Appropriate Quantity From Different Food Sources and New-Onset Hypertension. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35264000/