Zdravé oleje a tuky

Tuky byly po dlouhá desetiletí považovány za největší nebezpečí v potravě. Odborníci na výživu věřili, že tuk v naší stravě zvyšuje hladinu cholesterolu, ucpává tepny a způsobuje srdeční onemocnění. Dokonce i lékaři běžně doporučovali svým pacientům nízkotučné diety. Dodnes najdeme v regálech supermarketů nepřeberné množství různých „light“ produktů a výrobků „bez tuku“, které často nadělají více škody než užitku. Naštěstí dnes již víme, že tuky nejsou špatné a ve skutečnosti bojují proti mnohe onemocněním. Je však důležité rozlišovat zdravé a nezdravé tuky.

O tom, že jsou pro nás tuky prospěšné a rozhodně bychom se jich neměli bát, svědčí také historický pohled. Zdravé tuky pocházející z přírodních zdrojů byly nedílnou součástí stravy již našich předků lovců a sběračů. Jejich strava pak dala základ moderním výživovým směrům jako je paleo strava, program Whole30, low carb stravování či keto dieta, které významně pomáhají předcházet i léčit množství závažných zdravotních onemocnění.

Ve všech těchto přístupech ke stravování hrají zdravé tuky významnou roli a jsou zde zastoupeny v mnohem větším množství, než je tomu u běžné stravy postavené na sacharidech, které prokazatelně dlouhodobě škodí našemu zdraví. Nebojte se tedy zdravých tuků, nahraďte jimi část kalorií pocházející ze sacharidů (především těch z průmyslově zpracovaných potravin) a budete zdravější.

Zdravé tuky jsou nezbytné pro správné fungování našeho těla a měly by být součástí každého jídelníčku.

Tuky jsou zásadní pro řadu metabolických procesů a správné fungování hormonů, chrání naše vnitřní orgány a jsou důležité pro termoregulaci a tepelnou ochranu organismu. Zdravé tuky (obzvlášť omega-3 mastné kyseliny a nenasycené tuky) mohou pomoci zmírnit škodlivé záněty, zlepšit hladinu cholesterolu a udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Zároveň jsou tuky skvělým zdrojem energie (dodávají tělu 2x více energie než bílkoviny nebo sacharidy), který nás dokáže zasytit na delší dobu, díky čemuž si můžeme dovolit mezi jídly delší pauzu a nepotřebujeme jíst každé 2 až 3 hodiny. Tuk ve stravě také umožňuje tělu vstřebávat a využít důležité vitamíny (A, D, E a K) a antioxidanty (karotenoidy) rozpustné v tucích.

Základní doporučení ohledně tuků:

• Vyhněte se částečně hydrogenovaným tukům (tzv. trans tukům, margarínům) a průmyslově vyráběným olejům ze semen.
• Dejte přednost mono- a polynenasyceným tukům z ovoce, ořechů a semínek, a omega-3 mastným kyselinám obsažených v mase pocházejícím z ekologického chovu a z tučných ryb.

Není tuk jako tuk

Jistě vás nepřekvapí, že ne všechny tuky jsou zdraví prospěšné. Zároveň je třeba i některé zdravé tuky konzumovat v přiměřeném množství. Jednoznačně nejlepší volbou mezi tuky jsou tzv. mononenasycené mastné kyseliny, dále pak nasycené tuky pocházející z opravdového jídla a omega-3 mastné kyseliny. Naopak velký pozor bychom si měli dávat na nasycené tuky z průmyslově vyráběných potravin a omega-6 mastné kyseliny. Pojďme si jednotlivé kategorie tuků představit blíže.

Mononenasycené mastné kyselina (MUFA)

Jasnou hvězdou mezi tuky jsou mononenasycené mastné kyseliny. Jídelníček s vysokým podílem MUFA má prokazatelně pozitivní vliv na zdraví. Konkrétně jsou mononenasycené tuky prospěšné pro srdce, zlepšují krevní tlak a hladinu cholesterolu (snižují hladinu „špatného“ LDL cholesterolu, zatímco zvyšují hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu), díky čemuž snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění, mají příznivý vliv na hladinu inzulínu a krevního cukru a pomáhají při prevenci ucpávání tepen a aterosklerózy.

Mezi dobré zdroje mononenasycených tuků patří avokádo, avokádový olej, ořechy (především makadamové), olivy a olivový olej.

Mezi nejlepší zdroje tuků patří avokádo a olivový olej.

Nasycené mastné kyseliny (SFA)

Nasycené tuky se často řadí mezi zdraví škodlivé, neboť zvyšují hladinu cholesterolu. Obecně se tak doporučuje se jim zcela vyhnout. To však platí především pro nasycené tuky pocházejících z průmyslově upraveného masa, produktů z plnotučného mléka a mnoha pekárenských výrobků.

Nasycené tuky pocházející z opravdového jídla naopak zdraví prospívají a některé z nich mohou zmíněnou hladinu krevního cholesterolu spíše snižovat. Mimo jiné jsou tyto tuky nejzdravější volbou pro tepelnou kuchyni, zejména při vysokých teplotách. Při vystavení vzduchu, teplu a světlu jsou totiž velmi stabilní. Ideálně se tedy hodí pro restování, grilování, pečení i smažení potravin.

Dobrými zdroji nasyceného tuku jsou především kokos a živočišné tuky (přepuštěné máslo, sádlo či lůj), které jsou vesměs také bohatým zdrojem MUFA.

Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA)

Polynenasycených mastných kyselin existuje celá řada. Mezi ty nejznámější a nejčastěji diskutované patří omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Zatímco omega-3 působí protizánětlivě, omega-6 mastné kyseliny mají naopak prozánětlivé účinky, díky čemuž přispívají k rozvoji obezity, inzulinové rezistence, cukrovky 2. typu a rakoviny. Pokud tedy v našem jídelníčku významně převládají omega-6 nad omega-3 kyselinami (jak je tomu běžné v moderní západoevropské stravě), podporujeme vznik a rozvoj zánětu v těle. Příliš mnoho PUFA ve stravě zároveň působí na buňky tak, že jsou náchylnější k oxidaci, což znamená predispozici k zánětu. Obecně je tedy vhodné významně snížit příjem omega-6 mastných kyselin a celkově PUFA tuků ve stravě.

Omega-3 mastné kyseliny, z nichž nejdůležitější jsou EPA (eikosapentaenová kyselina) a DHA (kyselina dekosahexaenová) mají prokazatelně protizánětlivý účinek, snižují celkovou hladinu krevních triacyglycerolů, cholesterolu a krevního tlaku, a tím snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění. Dále omega-3 podporují mozkové funkce, pomáhají v boji s depresemi, poruchami pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) nebo Alzheimerovy choroby. Kyselina DHA navíc snižuje riziko demence.

Bohatými zdroji polynenasycených mastných kyselin jsou především ořechy a semínka. Ty obsahují různé množství polynenasycených tuků, od 2 % (makadamové ořechy) až po 72 % (vlašské ořechy). S ořechy a semínky bychom to tedy v našem jídelníčku neměli přehánět, přestože jejich určitý podíl ve stravě je prospěšný. Vhodným zdrojem omega-3 mastných kyselin je pak hlavně kvalitní rybí tuk, tučné ryby a mořské plody pocházejících z chladných vod, maso zvířat chovaných v přirozeném prostředí a krmených přirozenou stravou a některé oleje s vysokým obsahem omega-3 (například olej z tresčích jater, krilu, lososa a konopných semen). Naopak pozor si dejte na lněná, konopná a chia semínka či vlašské ořechy, které sice obsahují vyšší množství omega-3, avšak v podobě kyseliny alfa-linolenové (ALA), nikoli protizánětlivých typů EPA a DHA. Co se prozánětlivých omega-6 mastných kyselin týče, ty nalezneme především v průmyslově vyráběných rostlinných olejích.

Ze svého jídelníčku raději vyřaďte nasycené a polynenasycené tuky pocházející z průmyslově vyráběných potravin.

Dobré zdroje zdravých tuků

Mezi nejlepší zdroje zdravých tuků patří avokádo, olivy, kokos a výrobky z nich. Pro tepelnou úpravu se pak skvěle hodí i některé živočišné tuky. Vhodnou volbou jsou dále ořechy a semínka, s nimiž bychom to však neměli přehánět. Kromě kvality konzumovaných tuků dbejte také na pestrost a střídejte jednotlivé zdroje. Preferujte kvalitní tuky zpracované pouze mechanicky, nikoli chemicky, zejména pak panenské (nezpracované/nerafinované) oleje.

Doporučení ohledně olejů: všechny druhy olejů (obzvlášť ty s vysokým obsahem omega-3) je nejlepší skladovat mimo zdroj tepla a světla, tedy ideálně v lednici. Snažte se je spotřebovat rychle, přibližně do šesti týdnů od otevření. I zdravé oleje totiž mohou žluknout a při vystavení kyslíku začnou lehce oxidovat. Pokud ucítíte slabě žluklý zápach nebo byl olej skladován více než 6 měsíců, okamžitě ho vyhoďte.

Avokádo a avokádový olej

Avokádo se právem řadí mezi jednu z nejznámějších superpotravin. Tento titul si vysloužilo právě díky svému vysokému obsahu zdravých tuků, které tvoří kolem 25 % hmotnosti avokáda. Více než polovina z tuků obsažených v avokádu je mononenasycených, přes 10 % polynenasycených a dokonce obsahuje avokádo i cca 150 mg protizánětlivých omega-3 mastných kyselin. Kromě toho obsahuje avokádo také množství antioxidantů a značné množství draslíku.

Přidejte půlku nebo celé avokádo k vaší běžné snídani a budete nasyceni na celé dopoledne. Avokádo si vychutnáte samotné nebo ve slaných i sladkých pokrmech. Kromě oblíbeného guacamole (viz recept níže) a dalších avokádových pomazánek si můžete snadno vyrobit například jednoduchý avokádový pudink za použití pouze avokáda, banány a kakaa. Avokádový olej se pak skvěle hodí při použití do studené i teplé kuchyně a je vhodný i na smažení.

Olivy a olivový olej

Olivy jsou, stejně jako avokádo, ovoce, které se pyšní vysokým obsahem zdraví prospěšných mononenasycených tuků. Olivový olej obsahuje dokonce nejvíce mononenasycených mastných kyselin ze všech a jedná se tak o nejzdravější olej. Navíc má prokázané příznivé kardiovaskulární účinky (zvyšuje HDL a snižuje LDL cholesterol), působí silně protizánětlivě a antioxidačně. Pokud možno vybírejte lokální extra-virgin (extra panenský) olivový olej z prvního lisování za studena.

Olivový olej je ideální při použití za studena, můžete ho však využít i pro vaření při nízkých teplotách (přibližně do 180 °C). Skvěle se hodí k ochucení vašich oblíbených zeleninových salátů, ať už samotný nebo jako základ různých zálivek či pest. Samotné olivy jsou výborné do salátů, můžete je přidat při pečení k masu či na pizzu nebo si je vychutnat jen tak jako zdravou rychlou svačinku. Zároveň jsou olivy i olivový olej vhodné pro přípravu chutných domácích pomazánek.

Olivy se skvěle hodí pro přípravu jednoduchých chutných domácích pomazánek. Jednou z nejznámějších je francouzská tapenáda připravená z vypeckovaných oliv, kapary, ančoviček a olivového oleje, ochucená česnekem, citronovou šťávou, piniovými oříšky či různým kořením.

Kokos a výrobky z něj

Kokos je prvotřídním zdrojem tuku. Více než 90 % celkového množství tuku v kokosu jsou sice nasycené mastné kyseliny, většina z nich je zde však ve formě kyseliny laurové a jiných mastných kyselin se středně dlouhými řetězci (tzv. triglyceridů se středně dlouhými řetězci, zkráceně MCT). Tento speciální druh tuku, který se špatně hledají i v jinak zdravé stravě, zajišťuje ochranu před srdečními chorobami, rakovinou, cukrovkou a mnoha dalšími degenerativními chorobami, zlepšuje fungování imunity a metabolismus tuků, může zvyšovat hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu, snižovat hladinu glukózy v krvi, pomáhá při prevenci aterosklerózy (kornatění tepen) a má protizánětlivé vlastnosti. Ke trávení středně dlouhých řetězců mastných kyselin navíc nepotřebujete žlučníkové kyseliny, takže je tělo může snadno využít jako rychlý zdroj energie, který nezpůsobí nárůst hladiny krevního cukru. Kyselina laurová obsažená v kokosovém oleji má také antibakteriální, antivirové, antifungicidní a antioxidační účinky a mírní záněty a bolesti.

Kromě strouhaného kokosu dnes seženete celou řadu dalších kokosových výrobků, které mají mnoho využití nejen v kuchyni. Mezi nejznámější patří kokosový olej, který se skvěle hodí na vaření i pečení, včetně přípravu různých raw zákusků, zároveň má blahodárné účinky na vaši pleť, vlasy i zuby. Již snad každý supermarket dnes nabízí také kokosové mléko, kterým snadno nahradíte mléko kravské, a čím dál tím více se objevují také kokosové jogurty. Dále si pak můžeme pořídit kokosovou mouku vhodnou na pečení nebo kokosové máslo, které je výborné jen tak na mlsání, případně pro přípravu různých zákusků.

Živočišné tuky

Živočišné zdroje tuků jsou dodnes předmětem diskuzí odborníků na výživu. Někteří je zavrhují, jiní naopak vřele doporučují. My v Nutric Bistru věříme, že mají své nezastupitelné místo ve zdravém jídelníčku. U živočišných tuků však obzvlášť dbejte na zdroj a věnujte pozornost odchovu zvířete – dejte přednost pastevnímu, volnému chovu.

Mezi vhodné zdroje živočišných tuků patří například přepuštěné máslo (ghí), kachní sádlo, kozí lůj, vepřové sádlo či hovězí lůj. Tyto tuky obsahují mimo nasycených mastných kyselin také kyseliny mononenasycené, protizánětlivé omega-3 a některé vitaminy a antioxidanty. Navíc se jedná o velmi vhodnou volbu pro tepelnou úpravu potravin, neboť jsou stabilní i při vysokých teplotách.

Dalšími dobrými zdroji živočišných tuků jsou tučné ryby ze studených vod, maso a vejce.

Z ryb vybírejte především druhy s nejvyšší koncentrací omega-3 mastných kyselin, jako jsou losos, pstruh, sardinky, sleď, úhoř nebo tuňák v konzervě. Naopak omezte či úplně vyřaďte z jídelníčku velké a dlouhověké ryby, které mohou obsahovat vysoké množství rtuti, jedná se například o tuňáka, žraloka nebo mečouna.

Ořechy a semínka

Náš výčet dobrých zdrojů zdravých tuků zakončíme ořechy a semínky. Ty jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, plné bílkovin, mastných kyselin, enzymů a překypují vitaminy a minerály. Mnohé z obsažených mikronutrientů fungují zároveň jako antioxidanty, které pomáhají mimo jiné předcházet oxidaci spojené s jejich konzumací. Pravidelná konzumace ořechů mimo jiné významně snižuje riziko srdečních chorob a cukrovky.

S konzumací ořechů a semínek to však nepřehánějte. Rozhodně by se neměly stát náhražkou za nezdravé chipsy při večerním sledování televize. Kromě mnoha zdraví prospěšných látek totiž obsahují i antiživinu kyselinu fytovou, která na sebe váže některé minerály a brání tělu v procesu jejich vstřebávání, lektiny dráždící trávicí trakt a větší množství omega-6 mastných kyselin, které podporují vznik zánětů. Obsah antinutrientů v ořeších můžete omezit jejich namáčením. Stejně jako u ovoce a zeleniny dávejte pozor také na plísně. Co se skladování týče, pro zachování čerstvosti se doporučuje skladovat je v lednici, případně v mrazáku, pokud máte zásobu na více než půl roku. Celé ořechy ve skořápce by měly vydržet bez zkažení až rok.

Při výběru ořechů a semínek se snažte střídat různé druhy pro získání širší palety mikronutrientů. Z ořechů u nás běžně seženete například kešu, mandle, pistácie, lískové, vlašské, makadamové, para a pekanové ořechy, piniové oříšky nebo kaštany. Ze semínek pak dýňová, lněná, sezamová, slunečnicová, konopná či chia semínka. Kromě samotných ořechů a semínek jsou dnes čím dál tím populárnější ořechová másla, která si můžete koupit nebo si je snadno za pomoci výkonného mixéru vyrobit doma. Běžně též seženete i různá ořechová mléka, dále pak ořechové mouky, kterými nahradíte klasické mouky pšeničné při pečení, nebo oleje z ořechů a semínek.

Přestože všechny druhy ořechů a semínek mají své výhody co do zastoupení různých mikronutrientů, jedny ořechy stojí za to vypíchnout, zvláště proto, že jsou u nás často opomíjené. Jedná se o makadamové ořechy, které na rozdíl od všech ostatních ořechů a semínek obsahují převážně mononenasycené mastné kyseliny a mají nejvhodnější poměr omega-6:omega-3 kyselin. Navíc obsahují všechny esenciální aminokyseliny, různé formy zdravé vlákniny, mají vysoký obsah vitaminů, minerálů, antioxidantů a rostlinných živin a jen stopové množství sacharidů.

Ořechy a semínka jsou skvělou zdravou svačinkou. Hrstka ořechů utiší hlad na celé hodiny. Na rozdíl od svačení sacharidů navíc nezažijete inzulinový propad, který by vedl k chuti na další svačinku v následujících hodinách.

Tuky, kterým byste se měli naopak vyhnout

Jak jsme si již vysvětlili, ne všechny zdroje tuků jsou vhodnou volbou. Především se vyhněte částečně hydrogenovaným rostlinným tukům (tzv. trans tukům, margarínům) a průmyslově vyráběným rostlinným olejům. Patří sem olej slunečnicový, řepkový, kukuřičný, konopný, palmový, sezamový, lněný, arašídový, sójový, z rýžových otrub, z hroznových jader, z chia semínek a další.

Průmyslové rostlinné oleje se extrahují ze semen různých rostlin. Jejich společným jmenovatelem je vysoký podíl polynenasycených tuků a velké množství omega-6 mastných kyselin, které společně vedou k rozvoji zánětu v těle. Dalším velkým úskalím spojeným s rostlinnými oleji je pak mimo jiné jejich nestabilita při vystavení vnějšímu prostředí, tedy vzduchu, světlu nebo teplu, kdy může dojít k jejich oxidaci a vzniku volných radikálů. Nadbytek volných radikálů je přitom spojován se vznikem Alzheimerovy choroby, vysokého krevního tlaku, rakoviny a dalších závažných onemocnění. Rostlinné oleje bohaté na PUFA jsou natolik nestabilní, že i za pokojové teploty a na nepřímém světle dochází v lahvi k oxidaci, kterou podporuje i fakt, že se tyto oleje často balí do čirého plastu.

3 tipy na jednoduché recepty ze zdravých tuků

Domácí majonéza

Že se vám domácí majonéza nikdy nepovedla? Vyzkoušejte tento zaručený postup a máte vyhráno. Majonézu využijete jako základ různých dipů nebo například do výše zmíněného bramborového salátu.

Domácí majonéza, zdroj:receptyprozivot.cz

Suroviny (na cca 300 g)

• 1 vejce pokojové teploty
• 1 1/4 hrnku olivového, avokádového nebo jiného oleje (ideálně bez výrazné chuti a vůně, chuť oleje ovlivní i výslednou chuť majonézy)
• 2 lžíce citronové šťávy (odpovídá šťávě z poloviny citronu)
• 1/2 lžičky sušené mleté hořčice
• 1/2 lžičky soli

Postup

1. Všechny ingredience dáme do mísy a mixujeme, dokud se nespojí v jednu konzistentní hmotu (cca 1-2 minuty).
2. Dáme do sklenice a necháme vychladnout v lednici.

Celý recept a další informace k němu naleznete a webu

https://www.receptyprozivot.cz/domaci-majoneza/

 Guacamole

Jedním z nejznámějších pokrmů z avokáda je jistě guacamole. To si vychutnáte jako pomazánku na chleba nebo jako dip k masu, hranolkám či nachos. Výborné je také do hamburgerů a různých tortil.

Guacamole, zdroj:receptyprozivot.cz

Suroviny (na cca 500 g)

• 2 zralá avokáda
• 1 rajče
• 1 cibule
• 2 lžíce citronové šťávy
• sůl
• pepř

Postup

1. Avokádo zbavíme pecky, oloupeme a namačkáme vidličkou.
2. Rajčata a cibuli nakrájíme na kostičky.
3. Všechny ingredience smícháme dohromady. Osolíme a opepříme podle chuti.

Tento a další chutné zdravé recepty naleznete na webu receptyprozivot.cz:

https://www.receptyprozivot.cz/guacamole/ 

 Low carb makovec

Zdravé tuky lze velmi snadno použít také jako základ chutných dezertů.

Low carb makovec

Suroviny (na menší plech o rozměrech 35 × 20 cm)

• 100 g mletého máku
• 100 g mletých lískových ořechů
• 3 jablka
• 2 lžíce čekankového sirupu
• 3 vejce od šťastných slepiček
• 150 ml kokosové mléko
• špetka jedlé sody
• 200 g lesního nebo jakékoli jiného sezónního ovoce
• kokosový olej (na vymazání plechu)
• strouhaný kokos (na vysypání plechu)

Postup

1. Necháme předehřát troubu na 180 °C.
2. Mletý mák smícháme s jemně namletými ořechy, nastrouhanými jablky a jedlou sodou. Do směsi přidáme čekankový sirup, vejce a kokosové mléko a promícháme.
3. Vzniklou hmotu vylijeme na vymazaný plech kokosovým olejem a vysypaný strouhaným kokosem.
4. Na závěr poklademe ovocem.
5. Pečeme ve vyhřáté troubě cca 20 minut na 180 stupňů.

Recept na low carb makovec naleznete také na našem blogu:

https://www.nutricbistro.cz/post/lowcarb-makovec

Použité zdroje

• [1] ALLEN, Susan. Jídlo léčí: převratná stravovací strategie boje proti nemoci od nachlazení po osteoporózu. Praha: Reader’s Digest, 2010. ISBN 9788074061073.
• [2] CONNELL, Heather a Julia MARANAN. Poznejte paleo superpotraviny: nejlepší paleo potraviny pro spalování tuků, tvorbu svalů a dosažení optimálního zdraví. Přeložil Lenka Marie ČAPKOVÁ. Praha: Synergie Publishing SE, [2015]. ISBN 978-80-7370-382-0.
• [3] CORDAIN, Loren. Současná paleo dieta: zhubněte a zlepšete si zdraví stravou, na kterou jsme geneticky naprogramováni. Praha: Ikar, 2014. ISBN 9788024925097.
• [4] HARTWIG, Dallas a Melissa HARTWIG. Jídlo na prvním místě. Druhé, aktualizované vydání. Přeložil Libuše MOHELSKÁ. V Brně: Jan Melvil Publishing, 2014. Fit & food. ISBN 9788087270677.
• [5] NOAKES, Tim, Jonno PROUDFOOT a Sally-Ann CREED. Revoluce v opravdovém jídle: Radikální a udržitelný přístup ke zdravému stravování. Publixing, 2017. ISBN 978-0-9927573-7-3.
• [6] ROUBÍK, Lukáš. Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Praha: Erasport, [2018]. ISBN 9788090568556.
• [7] SISSON, Mark. Primal Blueprint: přeprogramujte své geny pro optimální váhu, dokonalé zdraví a neomezenou energii. V Praze: Blue Vision, 2014. ISBN 9788087672167.