–

Potraviny bohaté na bílkoviny

David Brhel

7 dubna, 2025

Minut čtení:

Potraviny bohaté na bílkoviny

Bílkoviny jsou jednou z nejdůležitějších živin, které naše tělo potřebuje pro správné fungování. Ať už se snažíte budovat svalovou hmotu, zhubnout, nebo jednoduše udržet své tělo zdravé, potraviny bohaté na bílkoviny by měly být nedílnou součástí vašeho jídelníčku. V tomto článku se podíváme na to, proč proteiny potřebujeme, kde najít ty nejlepší zdroje bílkovin a jestli jsou lepší ty živočišné nebo rostlinné.

Projděte si obsah článku

Jakou roli mají bílkoviny ve stravě?

Bílkoviny neboli proteiny, jsou základní stavební složkou všech živých organismů. Jsou to složité molekuly tvořené z dlouhých řetězců aminokyselin, které jsou vzájemně propojeny peptidovými vazbami.

Existuje 20 různých aminokyselin a 9 u nich je tzv. esenciálních aminokyselin, což znamená, že je tělo nedokáže samo syntetizovat a musí být přijímány stravou. Ostatních 11 aminokyselin tělo může syntetizovat samo.

Kolik bílkovin v jídelníčku denně potřebujeme?

Doporučený denní příjem bílkovin pro průměrného dospělého člověka je 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Toto množství pokrývá základní potřeby těla, aby správně fungovalo a zůstalo zdravé.

Potřeba bílkovin se však může lišit podle životního stylu, zdravotního stavu a dalších faktorů. Například sportovci nebo lidé s fyzicky náročnou prací by měli mít v jídelníčku více bílkovin, stejně tak těhotné nebo kojící ženy, jichž tělo vyžaduje více bílkovin pro podporu růstu a vývoje dítěte.

Paleo dieta a bílkoviny

Základem paleo diety je konzumace přirozených, nezpracovaných potravin, které byly dostupné lovcům a sběračům, jako je maso, ryby, vejce, zelenina, ovoce, ořechy a semínka, takže přirozeně obsahuje všechny kvalitní zdroje bílkovin. Paleo strava většinou vylučuje z jídelníčku kromě průmyslově zpracovaných potravin a obilovin také luštěniny, mléko a mléčné výrobky, takže je vhodná i pro lidi s intolerancí laktózy.

I když paleo vyřazuje luštěniny, mléko a mléčné výrobky ze stravy, stále poskytuje dostatek kvalitních bílkovin díky živočišným zdrojům, jako je maso, ryby, vejce a mořské plody. Tyto potraviny navíc obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin nezbytných pro správné fungování těla. Do tzv. šedé zóny paleo stravy patří také pseudoobiloviny, jako je quinoa, amarant a pohanka, které jsou dobrými zdroji bílkovin a přinesou do jídelníčku pestrost.

Tabulka obsahu bílkovin v potravinách

Potravina	Obsah bílkovin (na 100 g)
Parmazán	35 g
Konopná semínka	31 g
Eidam	25 g
Čočka	25 g
Arašídy	25 g
Seitan	25 g
Krůtí prsa	24 g
Krevety	24 g
Kuřecí prsa	23 g
Tuňák	23 g
Losos	22 g
Fazole	22 g
Králičí maso	21 g
Mandle	21 g
Hovězí maso (svíčková)	20 g
Vepřová panenka	20 g
Cizrna	20 g
Slunečnicová semínka	20 g
Pistácie	20 g
Makrela	19 g
Tempeh	19 g
Dýňová semínka	19 g
Treska	18 g
Kešu ořechy	18 g
Mozzarella	17 g
Chia semínka	17 g
Tofu	15 g
Vlašské ořechy	15 g
Lískové ořechy	15 g
Quinoa	14 g
Amarant	14 g
Pohanka	14 g
Slepičí vejce (1 vejce cca 50 g)	12 g
Křepelčí vejce (1 vejce cca 10 g)	12 g
Tvaroh	12 g
Sýr Cottage	11 g
Bílý řecký jogurt	10 g
Růžičková kapusta	4 g
Brokolice	3 g
Špenát	3 g
Květák	2,5 g
Brambory	2 g
Artyčoky	2 g

Nejlepší živočišné zdroje bílkovin

Živočišné produkty jsou považovány za kompletní zdroje bílkovin, protože obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin, které tělo potřebuje, ale nedokáže si je samo vytvořit.

Obsah bílkovin v mase

Kuřecí prsa

Obsah bílkovin: 23 g / 100 g
Kuřecí prsa jsou jedním z nejlepších zdrojů libových bílkovin. Jsou nízkotučná, snadno stravitelná a ideální pro budování svalové hmoty. Obsahují také vitamíny skupiny B, které podporují metabolismus.

Krůtí prsa

Obsah bílkovin: 24 g / 100 g
Krůtí maso je podobné kuřecímu, ale má o něco nižší obsah tuku. Je bohaté na selen, který podporuje imunitní systém, a obsahuje tryptofan, který pomáhá regulovat náladu a spánek.

Hovězí maso (svíčková)

Obsah bílkovin: 20 g / 100 g
Hovězí maso je bohaté na železo, zinek a vitamín B12, které jsou důležité pro tvorbu červených krvinek a zdraví nervového systému. Libové hovězí maso je skvělým zdrojem bílkovin, ale je třeba omezit konzumaci tučných částí.

Vepřová panenka

Obsah bílkovin: 20 g / 100 g
Vepřová panenka je libová část vepřového masa, která obsahuje vysoké množství bílkovin a má nízký obsah tuku. Je bohatá na vitamín B1, který podporuje metabolismus sacharidů.

Králičí maso

Obsah bílkovin: 21 g / 100 g
Králičí maso je jedním z nejlibovějších druhů masa, které je bohaté na bílkoviny a má nízký obsah tuku. Obsahuje také vitamíny skupiny B, železo a fosfor. Králičí maso je jemné, lehce stravitelné a vhodné pro osoby s citlivým zažíváním.

Obsah bílkovin v rybách

Losos

Obsah bílkovin: 22 g / 100 g
Losos je nejen bohatý na bílkoviny, ale také na omega-3 mastné kyseliny, které podporují zdraví srdce, mozku a kloubů. Obsahuje také vitamín D, který je důležitý pro zdraví kostí.

Tuňák (čerstvý nebo konzervovaný)

Obsah bílkovin: 23 g / 100 g
Tuňák je nízkotučný zdroj bílkovin, který je ideální pro sportovce. Obsahuje také selen a omega-3 mastné kyseliny. Konzervovaný tuňák je praktický, ale je třeba vybírat varianty s nízkým obsahem soli.

Makrela

Obsah bílkovin: 21 g / 100 g
Makrela je tučná ryba bohatá na omega-3 mastné kyseliny, vitamín D a vitamín B12. Tyto živiny podporují zdraví mozku, srdce a kostí. Makrela má výraznou chuť a je oblíbená v uzené nebo grilované podobě.

Treska

Obsah bílkovin: 18 g / 100 g
Popis: Treska je nízkotučná ryba s jemnou chutí. Je bohatá na bílkoviny, vitamín B12 a selen. Treska je ideální pro dietní stravování a snadno se připravuje.

Krevety

Obsah bílkovin: 24 g / 100 g
Popis: Krevety jsou nízkokalorickým zdrojem bílkovin, bohatým na selen, vitamín B12 a jód. Jsou ideální pro osoby, které chtějí zvýšit příjem bílkovin bez přidání nadbytečných kalorií. Krevety jsou také snadno stravitelné a rychle připravitelné.

Obsah bílkovin ve vejcích

Slepičí vejce

Obsah bílkovin: 6 g / 1 vejce (50 g)
Vejce jsou kompletním zdrojem bílkovin a obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Žloutek je bohatý na vitamíny A, D, E a K, zatímco bílek je téměř čistá bílkovina.

Křepelčí vejce

Obsah bílkovin: cca 1,2 g / 1 vejce (10 g)
Popis: Křepelčí vejce jsou menší než slepičí, ale mají podobný obsah bílkovin na 100 g. Jsou bohatá na vitamíny B2, B12, železo a selen.

Obsah bílkovin v mléčných výrobcích

Tvaroh

Obsah bílkovin: 12 g / 100 g
Tvaroh je skvělý zdroj kaseinu, pomalu stravitelné bílkoviny, která je ideální pro regeneraci svalů během spánku. Obsahuje také vápník, který podporuje zdraví kostí.

Bílý řecký jogurt

Obsah bílkovin: 10 g / 100 g
Řecký jogurt je hustý a krémový, bohatý na bílkoviny a probiotika, která podporují zdraví střev. Je ideální jako svačina nebo základ pro omáčky a dezerty.

Parmazán

Obsah bílkovin: 35 g / 100 g
Parmazán je sýr s nejvyšším obsahem bílkovin. Je také bohatý na vápník a fosfor, které podporují zdraví kostí. Díky své intenzivní chuti stačí malé množství k ochucení jídel.

Mozzarella

Obsah bílkovin: 17 g / 100 g
Popis: Mozzarella je měkký sýr, který je oblíbený v italské kuchyni. Obsahuje vysoké množství bílkovin a vápníku, což podporuje zdraví kostí.

Eidam (30 % tuku v sušině)

Obsah bílkovin: 25 g / 100 g
Eidam obsahuje vysoké množství bílkovin a je bohatý na vápník a fosfor. Eidam se často používá na pečení, do sendvičů nebo jako součást studených mís.

Sýr Cottage

Obsah bílkovin: 11 g / 100 g
Cottage je čerstvý sýr s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem bílkovin. Obsahuje také vápník a fosfor. Cottage je oblíbený mezi sportovci a lidmi na dietě díky své nízké kalorické hodnotě. Lze ho konzumovat samotný, s ovocem, zeleninou nebo jako součást salátů.

Nejlepší rostlinné zdroje bílkovin

Rostlinné bílkoviny jsou často nekompletní (neobsahují všechny esenciální aminokyseliny), ale jejich kombinací lze získat plnohodnotné bílkoviny.

Obsah bílkovin v rostlinných alternativách masa

Tofu

Obsah bílkovin: 15 g / 100 g
Tofu je vyrobeno ze sóji a je univerzální ingrediencí, která se hodí do slaných i sladkých pokrmů. Obsahuje také vápník a železo.

Tempeh

Obsah bílkovin: 19 g / 100 g
Tempeh je fermentovaný sójový produkt, který je bohatý na bílkoviny a probiotika. Díky fermentaci je snadno stravitelný a má jemnou oříškovou chuť.

Seitan (pšeničný lepek)

Obsah bílkovin: 25 g / 100 g
Seitan, známý také jako „pšeničné maso“, je vyroben z pšeničného lepku a má nejvyšší obsah bílkovin mezi rostlinnými alternativami masa. Má masitou texturu a je bohatý na železo. Není však vhodný pro osoby s alergií na lepek.

Obsah bílkovin v semínkách a ořeších

Dýňová semínka

Obsah bílkovin: 19 g / 100 g
Dýňová semínka jsou bohatá na zinek, hořčík a zdravé tuky. Jsou skvělou svačinou nebo přísadou do salátů.

Konopná semínka

Obsah bílkovin: 31 g / 100 g
Konopná semínka jsou jedním z mála rostlinných zdrojů kompletních bílkovin, což znamená, že obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin. Jsou také bohatá na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, hořčík a železo. Konopná semínka mají jemnou oříškovou chuť a lze je přidávat do smoothie, salátů, jogurtů nebo pečiva.

Chia semínka

Obsah bílkovin: 17 g / 100 g
Chia semínka obsahují bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny a vlákninu. Při namočení vytvářejí gelovou konzistenci, což je ideální pro pudinky nebo smoothie.

Slunečnicová semínka

Obsah bílkovin: 20 g / 100 g
Slunečnicová semínka jsou bohatá na bílkoviny, vitamín E, hořčík a selen. Jsou skvělým zdrojem energie a podporují zdraví kůže, vlasů a imunitního systému.

Mandle

Obsah bílkovin: 21 g / 100 g
Mandle obsahují nejen bílkoviny, ale také vitamín E, který působí jako antioxidant. Jsou ideální jako svačina nebo přísada do jídel.

Pistácie

Obsah bílkovin: 20 g / 100 g
Pistácie jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu, vitamíny skupiny B a antioxidanty, jako je lutein a zeaxantin, které podporují zdraví očí.

Vlašské ořechy

Obsah bílkovin: 15 g / 100 g
Vlašské ořechy jsou bohaté na bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny, hořčík a antioxidanty. Podporují zdraví mozku, srdce a snižují záněty v těle.

Kešu ořechy

Obsah bílkovin: 18 g / 100 g
Kešu ořechy jsou bohaté na bílkoviny, hořčík, železo a zinek. Mají jemnou, máslovou chuť a jsou oblíbené jako svačina nebo přísada do pokrmů, jako jsou omáčky, dezerty nebo ořechová másla.

Lískové ořechy

Obsah bílkovin: 15 g / 100 g
Lískové ořechy jsou bohaté na bílkoviny, vitamín E, hořčík a zdravé tuky. Podporují zdraví srdce a mozku. Jsou oblíbené jako svačina, přísada do dezertů nebo jako základ pro výrobu ořechových másel.

Obsah bílkovin v pseudoobilovinách

Quinoa

Obsah bílkovin: 14 g / 100 g
Quinoa je pseudoobilovina, která obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Je bezlepková a bohatá na hořčík a železo.

Amarant

Obsah bílkovin: 14 g / 100 g
Amarant je další pseudoobilovina s kompletním obsahem bílkovin. Je bohatý na lysin, což je aminokyselina, která je v běžných obilovinách často nedostatková. Obsahuje také vysoké množství železa, vápníku a hořčíku. Amarant má jemnou oříškovou chuť a je vhodný jako příloha, do kaší nebo jako zahušťovadlo do polévek.

Pohanka

Obsah bílkovin: 14 g / 100 g
Pohanka je přirozeně bezlepková a obsahuje kompletní spektrum esenciálních aminokyselin. Je bohatá na rutin, antioxidant, který podporuje zdraví cév. Pohanka má výraznou chuť a je vhodná jako příloha, do polévek, salátů nebo jako základ pro kaše.

Obsah bílkovin v zelenině

Brokolice

Obsah bílkovin: 3 g / 100 g
Brokolice je oblíbená zelenina bohatá na vitamín C, draslík a vlákninu. Díky nízkému obsahu kalorií a vysokému obsahu živin je ideální pro zdravý životní styl.

Růžičková kapusta

Obsah bílkovin: 4 g / 100 g
Růžičková kapusta je jednou z nejbohatších zelenin na bílkoviny. Obsahuje také vlákninu a vitamíny C a K, kyselinu listovou a antioxidanty, které podporují zdraví imunitního systému.

Špenát

Obsah bílkovin: 3 g / 100 g
Špenát obsahuje vysoké množství minerálů, jako je vápník, hořčík, železo, a vitamínů A, C a K. Je ideální do salátů, smoothie nebo jako příloha k hlavním jídlům.

Květák

Obsah bílkovin: 2,5 g / 100 g
Květák je nízkokalorická zelenina s dobrým obsahem bílkovin. Obsahuje také vitamíny C, K a B6. Květák je úžasně všestranný, lze ho použít jako náhradu rýže, do polévek nebo jako příloha.

Artyčoky

Obsah bílkovin: 2 g / 100 g
Artyčoky jsou bohaté na vlákninu a antioxidanty. Obsahují také draslík, hořčík a vitamín C. Jsou skvělé vařené, pečené nebo jako součást salátů a dipů.

Brambory

Obsah bílkovin: 2 g / 100 g
Brambory jsou bohaté na sacharidy, draslík a vitamín C. I když mají vyšší obsah kalorií než většina zeleniny, jsou stále výživné a zasytí na delší dobu.

Batáty

Obsah bílkovin: 2 g / 100 g
Batáty jsou bohaté na betakaroten a vitamín C a vlákninu. Mají sladkou chuť a jsou skvělou alternativou k běžným bramborám. Díky vyššímu obsahu vlákniny podporují trávení a pocit sytosti.

Obsah bílkovin v luštěninách

Čočka

Obsah bílkovin: 25 g / 100 g
Čočka je bohatá na vlákninu, železo a kyselinu listovou. Je ideální pro vegetariány a vegany, protože poskytuje kvalitní bílkoviny a podporuje zdraví srdce.

Cizrna

Obsah bílkovin: 20 g / 100 g
Cizrna je základní složkou hummusu a skvělým zdrojem bílkovin, vlákniny a hořčíku. Pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.

Fazole (černé, bílé, pinto)

Obsah bílkovin: 22 g / 100 g
Fazole jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu a antioxidanty. Jsou ideální pro podporu trávení a zdraví srdce.

Arašídy

Obsah bílkovin: 25 g / 100 g
Arašídy jsou technicky luštěnina a jsou bohaté na bílkoviny a zdravé tuky. Arašídové máslo je oblíbenou volbou pro sportovce.

Jsou lepší živočišné nebo rostlinné zdroje bílkovin?

Při výběru zdrojů bílkovin je důležité zohlednit nejen množství proteinu, ale také další složky, které dané potraviny obsahují, jako jsou tuky, sacharidy, vitamíny, minerály a další látky.

Živočišné bílkoviny (např. maso, vejce, mléčné výrobky) jsou považovány za vysoce kvalitní, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje. Některé druhy masa (např. tučné hovězí, vepřové, zpracované maso) ale obsahují nezdravé množství nasycených tuků a sodíku, což zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a diabetu.

Maso s vysokým obsahem nasycených tuků:

Tučné kusy hovězího, vepřového a jehněčího masa.
Mleté hovězí (75 % až 85 % libové).
Zpracované maso, salámy, klobásy, párky, slanina.
Některé druhy drůbeže, jako je kachna.

Pokud konzumujete maso, vybírejte libové druhy (např. kuřecí prsa, krůtí maso) a omezte příjem červeného a zpracovaného masa.

Rostlinné bílkoviny (např. luštěniny, ořechy, semínka, tofu) obsahují méně nasycených tuků a více vlákniny, vitamínů a minerálů, takže je důležité na ně ve stravě nezapomínat. Optimální jídelníček vychází ze středomořského stylu stravování, který obsahuje jak libové maso a ryby, tak luštěniny, ořechy a semínka, což je ideální přístup k vyvážené stravě.

Proč potřebujeme proteiny

Proteiny jsou nezbytné pro přežití a správné fungování těla. Ve stravě hrají klíčovou roli, protože poskytují esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje. Bez dostatečného příjmu bílkovin by tělo nemohlo plnit své základní funkce. Podíváme se blíže na hlavní důvody, proč jsou proteiny tak důležité:

Růst a regenerace: Bílkoviny jsou základním stavebním materiálem pro růst, obnovu a regeneraci tkání, jako jsou svaly, kosti, kůže a orgány. To je zvláště důležité během dětství, dospívání, těhotenství a při zotavování z nemocí nebo zranění.
Podpora svalové hmoty: Svaly jsou tvořeny převážně bílkovinami. Dostatečný příjem bílkovin je nezbytný pro udržení svalové hmoty, její růst a regeneraci po fyzické aktivitě.
Zajištění enzymatických a hormonálních funkcí: Enzymy a hormony, které regulují prakticky všechny procesy v těle, jsou tvořeny bílkovinami. Bez nich by tělo nemohlo správně fungovat.
Podpora imunitního systému: Proteiny jsou nezbytné pro tvorbu protilátek, které chrání tělo před infekcemi a nemocemi.
Zajištění energie: I když bílkoviny nejsou primárním zdrojem energie, mohou být využity v krajním případě při nedostatku sacharidů a tuků.
Udržení zdraví kostí: Proteiny hrají důležitou roli při udržování hustoty kostí a prevenci osteoporózy.
Regulace chuti k jídlu a hmotnosti: Bílkoviny zvyšují pocit sytosti a pomáhají regulovat chuť k jídlu, což může pomoci při kontrole hmotnosti.

Co se stane, když tělu chybí proteiny?

Bílkoviny jsou důležité pro stavbu svalů, kůže, hormonů a enzymů. Jejich nedostatek může ovlivnit téměř všechny tělesné funkce a vést k vážným zdravotním problémům. Skutečný nedostatek bílkovin je ale v západním světě vzácný a trpí na něj nejvíce děti v rozvojových zemích.

Otoky (edém): Symptom těžkého nedostatku bílkovin, který je nepravděpodobný v rozvinutých zemích. Edém je stav, kdy se hromadí tekutiny v tkáních a pokožka je kvůli tomu silně oteklá a napuchlá. Je to to klasický symptom těžké podvýživy.
Ztučnění jater: Nedostatek bílkovin narušuje transport tuků, což může vést k hromadění tuku v jaterních buňkách. To může způsobit zánět, zjizvení jater a v extrémních případech i selhání jater.
Problémy s kůží, vlasy a nehty: Bílkoviny jsou základní složkou kůže, vlasů a nehtů a jejich nedostatek tak může vést k lámavým nehtům, vypadávání vlasů a suché, šupinaté kůži.
Ztráta svalové hmoty: Svaly jsou největší zásobárnou bílkovin v těle. Pokud tělo nemá dostatek bílkovin ze stravy, začne je čerpat ze svalů, aby zajistilo základní funkce. To vede k úbytku svalové hmoty a slabosti.
Zvýšené riziko zlomenin: Nedostatek bílkovin může oslabit kosti a zvýšit riziko zlomenin. Studie ukazují, že lidé s vyšším příjmem bílkovin mají vyšší hustotu kostí a nižší riziko zlomenin než ti, kteří konzumují méně bílkovin.
Zpomalený růst u dětí: Děti s nízkým příjmem bílkovin mohou trpět zpomaleným růstem a vývojem, což je jeden z nejčastějších příznaků dětské podvýživy.
Oslabená imunita: Bílkoviny jsou nezbytné pro tvorbu protilátek, které pomáhají tělu bojovat proti infekcím. Nedostatek bílkovin může oslabit imunitní systém, což zvyšuje riziko infekcí a zpomaluje hojení ran.
Zvýšená chuť k jídlu: Tělo se snaží kompenzovat nedostatek bílkovin zvýšenou chutí na jídlo, což může vést k přejídání (zejména potravin bohatých na sacharidy a tuky) a přibírání na váze.

Připojte se k nám na cestě ke zdravějšímu a spokojenějšímu životu

LOWCARB KRABIČKOVÁ DIETA

Low carb krabičková dieta je založená na omezení sacharidů a zvýšení příjmu bílkovin a zdravých tuků. Bohatá na kvalitní suroviny, bez cukru, lepku, polotovarů a umělých sladidel.

BEZLAKTÓZOVÁ PALEO KRABIČKOVÁ DIETA

Bezlaktozové paleo zahrnuje především maso, ryby, zeleninu, ovoce, ořechy a semena. Přirozeně bez laktózy, lepku a polotovarů, obsahuje hodně bílkovin a zdravé tuky.