–

Proč počítat kalorie nemá smysl

David Brhel

20 května, 2021

Minut čtení:

Proč počítat kalorie nemá smysl

Spousta lidí se při snaze zhubnout, případně nabrat či udržet si hmotnost, spoléhá na přesné počítání kalorií. To však není ani zdaleka tak přesné, jak si mnozí myslí. Pojďme se podívat, proč počítání kalorií nedává smysl.

Na úvod si ujasněme, že nijak nezpochybňujeme princip energetické bilance, tedy rovnováhu mezi příjmem a výdejem energie. Pokud je vaším cílem hubnutí, musíte své tělo dostat do kalorického deficitu, tedy váš celkový energetický příjem musí být nižší než celkový výdej energie. V případě, že chcete nabírat, je naopak potřeba, aby váš celkový energetický příjem byl vyšší než váš výdej energie. Z dlouhodobého hlediska je pak samozřejmě ideální, pokud je energetická bilance vyvážená a nedochází ke kolísání hmotnosti.

Energetický/kalorický příjem v této rovnici zahrnuje veškeré jídlo a pití, které za den zkonzumujete, a závisí nejen na množství, ale i na kvalitě přijatých živin v jídelníčku. Celkový energetický příjem za den můžete zjistit díky známému počítání kalorií, a to za pomoci kalorických tabulek či různých aplikací. Tento způsob má však své limity, o kterých si blíže povíme v následujícím článku.

Energetický výdej je pak tvořen hned několika složkami. Prvními z nich jsou bazální neboli klidový metabolismus a termoregulace, tedy energie potřebné pro naše tělo i v případě, že bychom celý den jen leželi, nehýbali se ani nepřemýšleli. Další složkou energetického výdeje člověka je svalová práce, tedy spotřeba energie potřebná pro veškerý pohyb. V neposlední řadě pak energetický výdej zahrnuje termický efekt potravin, tedy výdej energie potřebný na zpracování přijaté potravy. Celkový výdej energie můžeme nejpřesněji změřit v laboratorních podmínkách na speciálních přístrojích. V běžné praxi pracujeme vždy pouze s velmi hrubým odhadem.

Počítání kalorií není ani zdaleka tak přesné, jak si mnozí myslí.

Projděte si obsah článku

10 důvodů, proč je počítání kalorií nepřesné

Nejprve si povězme, co jsou to vlastně ty kalorie, o kterých všichni stále mluví, a jak je měříme. Kalorie (značka cal) je fyzikální jednotka energie používaná v praxi nejčastěji pro vyjádření energetické hodnoty potravin. V tomto případě se používá hodnota tisíckrát vyšší, tedy kilokalorie (značka kcal). Konkrétně je 1 kalorie stanovena jako množství energie, které dokáže zvýšit teplotu 1 gramu vody ze 14,5 °C na 15,5 °C. Z tohoto je zřejmé, že je možné energetickou hodnotu potravin zjistit pouze v laboratorních podmínkách, v běžné praxi ji nemůžeme změřit či zvážit.

1. Kalorické hodnoty potravin jsou stanoveny nepřesně

Bohužel ani v laboratoři není možné kalorickou hodnotu potravin stanovit přesně, neboť není například banán jako banán, obsah živin a celková energie se liší podle odrůdy, podnebí i stupně zralosti. Čísla do kalorických tabulek jsou tak ve skutečnosti stanovena formou průměru a energetická hodnota vaší konkrétní potraviny, kterou zrovna konzumujete, se může oproti tabulkové hodnotě lišit i o více než 50 %. Ke stejným odchylkám dochází i u průmyslově zpracovaných potravin, jejichž kalorická hodnota uvedená na obalech je též počítáta formou průměru. Například Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) Spojených států amerických povoluje v případě průmyslově vyráběných potravin odchylku až 20 %.

2. Neabsorbujeme všechny přijaté kalorie

Energii ze snědených potravin nikdy neabsorbujeme na 100 %. Některé kalorie jednoduše projdou naším trávicím traktem bez dalšího využití. Každá makroživina je jinak absorbována, obecně se uvádí, že z 1 g bílkovin absorbujeme 4 kcal, z 1 g tuku 9 kcal a z 1 g sacharidu 4 kcal, přestože jejich celková kalorická hodnota je vyšší. Ani tyto hodnoty však neplatí vždy. Například v případě ořechů a semínek absorbujeme kalorií méně. Naopak v případě ovoce a zeleniny, které jsou bohaté na vlákninu, absorbujeme kalorií více. Ztráty proteinů z potravin rostlinného původu jsou pak vždy vyšší než ze stejného množství živin z živočišných zdrojů. Zároveň záleží i na dalších složkách potravy, např. množství vlákniny ovlivní trávení nejen samotné potraviny, ale i všech ostatních.

Není kalorie jako kalorie, je jiné sníst 100 kcal z ovoce či zeleniny nebo z ultra zpracovaných sladkostí.

3. Úprava jídla má vliv na jeho kalorickou hodnotu

V praxi se často setkáme s doporučením vážit a zapisovat jídlo v syrové podobě. Úprava jídla má však velký vliv na jeho výslednou kalorickou hodnotu. Tepelná úprava může zvýšit energetickou hodnotu klidně o 90 %. To znamená, že po uvaření či upečení absorbujeme z dané potraviny více kalorií, než bychom absorbovali, kdybychom ji konzumovali v syrovém stavu.

Například průměrně velké vejce má za syrova 47 kcal, po uvaření 74 kcal. Průměrně velká brambora má v syrovém stavu 101 kcal, po uvaření 193 kcal, což je nárůst o více než 90 %. Zároveň zvyšuje množství absorbovaných kalorií, tedy kalorickou hodnotu, také například krájení nebo mixování. Tekuté kalorie se navíc vstřebávají výrazně rychleji, než kalorie v pevné formě, nezasytí nás tolik a máme tendenci sníst toho více. Příkladem jsou oblíbená smoothie, ve kterých na jednu porci klidně zkonzumujeme celou velkou mrkev, banán a dvě jablka a za chvíli máme opět hlad. Stejné množství potravin by přitom v pevné podobě většina z nás běžně ke svačině nesnědla.

4. Každý absorbujeme kalorie individuálně

Každý absorbujeme stejné množství kalorií jinak díky rozdílnému mikrobiomu, a tedy jiným bakteriím přítomných v našich střevech. Lidé s určitým typem bakterií ve střevech tak mohou za den absorbovat klidně o 150 kcal více než lidé s vyšším obsahem jiných bakterií.

5. Lidé často chybují při odhadu svých porcí

Nakonec i samotné zapisování a počítání přijímaných kalorií může být velmi nepřesné. Každý máme jiný pohled na množství, například jinak velký krajíc chleba nebo nabereme na lžíci jiné množství ořechového másla. Špatný odhad velikosti porce nám může přinést i stovky kalorií denně navíc, o kterých vůbec nevíme. Zároveň máme tendenci na některé zkonzumované jídlo během dne jednoduše zapomenout a nezapsat ho, případně si říct, že to byl jen kousek a ten se nepočítá.

Spousta lidí také cíleně nezapisuje některé typy potravin, například zeleninu a další “zdravé” potraviny. I ty ale mají energetickou hodnotu a mohou nám do celkového kalorického příjmu přinést kalorie navíc, které ovlivní naši snahu dosáhnout určitých cílů. Samozřejmě se nic nestane, pokud si přesně nezapočítáte listy salátu, takové batáty a další škrobová zelenina už ale mohou udělat podstatné množství kalorií. Dále neplatí, že co je zdravé, je také dietní a nízkokalorické. Ku příkladu lžíce olivového oleje či ořechového másla přidá do vašeho příjmu kolem 100 kcal. Samostatnou skupinou je poté pití, které též lidé často opomíjí. Pokud si nehlídáte pitný režim, není důvod zapisovat vodu či neslazené minerálky, čaj a černou kávu, ty váš kalorický příjem neovlivní. Naopak velký vliv na něj budou mít alkoholické a slazené nápoje, případně smoothie (viz bod 3).

Není lžička jako lžička.

6. Zkonzumované jídlo během dne ovlivňuje množství spálených kalorií

Lidské tělo spotřebovává určité množství energie také na zpracování potravy, kterou během dne zkonzumujeme, tedy na její trávení, vstřebávání a zpracování. Jedná se o tzv. termický efekt jídla, který je součástí našeho energetického výdeje. Termický efekt potravin se liší u různých makronutrientů a je jiný také pro každého člověka. U bílkovin spotřebujeme na jejich trávení 20-35 % jejich celkové kalorické hodnoty, u sacharidů je to 5-10 % a u tuků 0-3 %. Termický efekt jídla se odhaduje na 10-15 % z celkového denního energetického výdeje. Jeho hodnota je závislá nejen na množství požitého jídla, ale i jeho složení a konzistenci. Termický efekt je dále vyšší u nezpracovaných potravin.

Různé potraviny a makroživiny mají také různý sytící efekt. Ten je nejvyšší u bílkovin. Naopak nízký bývá u průmyslově zpracovaných potravin, které jsou často nutričně velmi chudé a dlouhodobě proto nikdy nezasytí tolik jako jídlo ve své přirozené podobě. Výsledkem je přejídání a následné přibírání na váze.

Náš metabolismus se také dokáže adaptovat na množství jídla, které pravidelně konzumujeme. Pokud se tedy budeme delší dobu podjídat a budeme v kalorickém deficitu, náš metabolismus se zpomalí. V případě dlouhodobého zvýšeného příjmu metabolismus naopak vzroste. Tato adaptace je velmi individuální a různí jedinci tak reagují na stejnou změnu různě. Zatímco někdo může při dlouhodobém navýšení příjmu o 1000 kcal denně hubnout, jiný bude významně přibírat na váze.

7. Spálené kalorie jsou spočítány nepřesně

Stejně jako jsou energetické hodnoty potravin stanoveny v laboratorních podmínkách formou průměru, jsou i spálené kalorie při různém druhu pohybu zjišťovány v laboratořích na specializovaných přístrojích. Výsledné hodnoty uváděné v tabulkách či aplikacích jsou opět spočítány jako průměr a dle typu měření zde může vznikat chybovost až 45 %.

Nepřesnosti se nevyhneme bohužel ani při použití různých chytrých hodinek či fitness náramků, které pracují s určitou formou odhadu. Chybovost v případě těchto přístrojů je v řádu desítek procent. V každém případě vám ale mohou hodinky pomoci dostat se do formy.

8. Každý spalujeme kalorie individuálně

Kolik přesně kalorií spálíme při různých aktivitách a při odpočinku je ovlivněno mnoha faktory. Svou roli zde hrají mimo jiné naše geny, díky kterým někteří jedinci spálí za den více kalorií než jiní. Dalším důležitým faktorem ovlivňujícím množství spálených kalorií během dne je množství hnědé tukové tkáně, jejíž funkcí je mimo jiné tvorba tepla. V chladném podnebí spalují lidé s hnědým tukem i o 400 kcal za den více než ti, kteří hnědý tuk nemají. Množství hnědého tuku v těle můžete zvýšit například pravidelným vystavováním svého těla chladu.

Každý spálíme při stejné aktivitě jiné množství kalorií.

9. Naše vlastní historie ovlivňuje také spalování kalorií

V praxi se pro výpočet bazálního metabolismu i celkového kalorického výdeje běžně používají různé vzorce, jejichž základem je naše aktuální tělesná hmotnost a kompozice. Ve skutečnosti má však na naše spalování vliv také naše individuální historie. Pokud jsme například posledních 20 let drželi neustále nějaké diety, bude pro naše tělo další kalorický deficit náročnější a pravděpodobně bude muset být větší než pro člověka, který se chystá držet dietu poprvé v životě. Na náš metabolismus bude mít také vliv, pokud jsme v minulosti trpěli nadváhou či dokonce obezitou.

Zároveň je v průběhu kalorického deficitu potřeba myslet na to, že s nižší hmotností se snižuje také naše energetická potřeba. Proto je v průběhu procesu hubnutí potřeba množství zkonzumovaných kalorií postupně snižovat.

10. Další faktory ovlivňující spalování kalorií

Kromě množství zkonzumované potravy, různé pohybové aktivity během dne a naší individuální schopnosti spalovat kalorie mají na dosahování našich cílů vliv i další faktory.

Jedním z nich je hormonální odezva, která je opět pro každého jedince individuální. V případě, že něco jíme a trávíme, různé biochemické součásti v jídle spouštějí v těle množství hormonálních reakcí. Ty kontrolují využití, ukládání a dostupnost výživných látek. Určují tedy, kam živiny směřovat a jak tam s nimi naložit. Různé živiny vyvolávají různé hormonální reakce.

Další velkou roli zde hraje také spánek. Spánková deprivace během jedné noci může způsobit snížení spalování kalorií o 5-20 %. S tím souvisí také psychická pohoda, která je neméně důležitá, neboť stres vede často k přibírání.

U žen pak hraje velkou roli také menstruační cyklus. V rámci cyklu se totiž mění energetická potřeba i množství spalovaných kalorií.

Kdy má počítání kalorií smysl

Znamená to tedy, že bychom kalorie nikdy počítat neměli? To jistě ne. Přestože není pro dosažení našich cílů (hubnutí či nabírání) potřeba počítat kalorie, stále je to ten nejefektivnější nástroj, který máme k dispozici. Zapisování a počítání kalorického příjmu nám dává jediný objektivní pohled na to, kolik toho skutečně sníme. Sami máme na svůj denní příjem či výdej kalorií obvykle velmi zkreslený pohled. Ukazuje se, že i zkušení nutriční terapeuté nedokážou příliš přesně odhadnout svůj příjem energie. Počítání kalorií po dobu několika týdnů až měsíců nám pomůže lépe odhadnout svůj kalorický příjem i velikost porcí. Budeme tak úspěšnější při dosahování našich aktuálních cílů a jejich následném udržení.

Počítání kalorií je stále tím nejefektivnějším nástrojem pro dosahování našich cílů v oblasti hubnutí či nabírání.

Určitě však nikdo nemusí počítat kalorie celý život. Jídlo přeci nemá být hodinou matematiky, ale příjemným a uvolňujícím zážitkem. Důležité je jíst dostatečně dosyta a především kvalitní potraviny a zároveň nezapomínat na pravidla, které by měla splňovat každá zdravá dieta. Pokud vaše tělo funguje správně, ví nejlépe, kolik byste toho měli jíst, rozhodně lépe než jakákoli tabulka či kalkulačka na internetu. Měli byste důvěřovat signálům vlastního těla, tedy pocitu hladu, hladině energie, chuti i náladě. Cílem je intuitivně poznat, kdy přestat jíst.

Proč v Nutric bistru počítáme kalorie

Také my v Nutric bistro se snažíme co možná nejpřesněji spočítat kalorickou hodnotu našich jídel, a to z jednoduchého důvodu – aby naši zákazníci nemuseli. Dokážeme tak lépe odhadnout velikost porcí jednotlivých jídel, která od nás dostáváte, a v případě potřeby je upravit.

Nevíte si rady s jídlem? Zdarma vám poradíme s výběrem programu i přizpůsobíme krabičky na míru.

Použité zdroje

HARTWIG, Dallas a Melissa HARTWIG. Jídlo na prvním místě. Druhé, aktualizované vydání. Přeložil Libuše MOHELSKÁ. V Brně: Jan Melvil Publishing, 2014. Fit & food. ISBN 9788087270677.

HARTWIG, Melissa, Dallas HARTWIG a Richard BRADFORD. Whole30: třicetidenní restart, který vám přinese zdraví a svobodu v jídle. Přeložil Libuše MOHELSKÁ. Brno: Jan Melvil Publishing, 2015. Fit & food. ISBN 978-80-87270-76-9.

Kalorie. Wikipedia: the free encyclopedia [online]. Wikimedia Foundation [cit. 2021-5-1]. Dostupné z: https://cs.wikipedia.org/wiki/Kalorie

KOLLIAS, Helen a John BERARDI. The surprising problem with calorie counting: Part 1: ‘Calories In‘ [online]. [cit. 2021-5-1]. Dostupné z: https://www.precisionnutrition.com/problem-with-calorie-counting-calories-in

KOLLIAS, Helen a John BERARDI. The surprising problem with calorie counting: Part 2: ‘Calories Out‘ [online]. [cit. 2021-5-1]. Dostupné z: https://www.precisionnutrition.com/problem-with-calorie-counting-calories-out

ROUBÍK, Lukáš. Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Praha: Erasport, [2018]. ISBN 9788090568556.