–

Co je laktóza a v čem je skrytá

David Brhel

20 května, 2025

Minut čtení:

Co je laktóza a v čem je skrytá

Laktóza je mléčný cukr, který je přirozenou součástí mléka savců a většiny mléčných výrobků. Pro mnoho lidí je laktóza běžnou a snadno stravitelnou součástí jídelníčku, ale pro osoby s laktózovou intolerancí může být její konzumace problematická. Laktóza se však nevyskytuje pouze v mléce a některých sýrech, ale často je skrytá i v mnoha dalších potravinách a výrobcích, kde by ji člověk nečekal. Podíváme se na to, kde všude se laktóza nachází, jak ji rozpoznat a na co si dát pozor.

Zdroj obrázku: Octodeep, jazykový model Grok 2 Image

Co je laktóza?

Laktóza je disacharid, což znamená, že je složená ze dvou jednoduchých cukrů – glukózy a galaktózy. Je hlavním sacharidem v mléce savců, včetně člověka. V těle se laktóza štěpí pomocí enzymu laktázy, který je produkován v tenkém střevě. Pokud tělo tento enzym neprodukuje v dostatečném množství, vzniká laktózová intolerance, která se projevuje trávicími obtížemi po konzumaci laktózy.

Jaká je funkce laktózy?

Laktóza je pro novorozence a kojence důležitým zdrojem energie. V těle se laktóza štěpí pomocí enzymu laktázy, který ji rozkládá na glukózu a galaktózu, které jsou následně vstřebány do krevního oběhu a využity jako zdroj energie.

S přibývajícím věkem (obvykle po odstavení od mateřského mléka) se u většiny lidí na světě produkce laktázy postupně snižuje. Odhaduje se, že přibližně 65–70 % světové populace trpí v dospělosti intolerantní na laktózu. U některých lidí je pokles velmi pozvolný a příznaky laktózové intolerance se objeví až ve vyšším věku, u jiných je rychlý a intolerance se projeví už v dětství.

ZAJÍMAVOST ⇒ Snížení produkce laktázy je evolučně přirozený jev, protože v přírodě savci po odstavení mléko již nekonzumují. Lidé, kteří si uchovali schopnost trávit laktózu i v dospělosti, jsou tak z evolučního hlediska vlastně výjimkou z pravidla. Přečtěte si o tom více v článku Intolerance laktózy: Skrytý sabotér trávení

V čem je laktóza?

Laktóza se nevyskytuje jen v potravinách, kde bychom ji automaticky očekávali, proto je dobré věnovat pozornost složení potravin a výrobků a mít přehled o tom, kde všude může být laktóza skryta.

Laktóza v mléce

Laktóza je hlavní sacharid v mléce a její množství se liší podle původu mléka. Nejčastěji konzumovaným mlékem je kravské, ale běžně se používá i kozí a ovčí. Také nesmíme zapomínat na obsah laktózy v mateřském mléku.

Obsah laktózy v mléce na 100 ml

Kravské mléko obsahuje přibližně 4,7 % laktózy.
Kozí mléko má podobný obsah laktózy jako kravské, tedy kolem 4,5 %.
Ovčí mléko obsahuje asi 4,8 % laktózy.

Obsahuje mateřské mléko laktózu?

Ano, laktóza je hlavním zdrojem energie pro novorozence a kojence, protože jejich trávicí systém je na její štěpení dobře uzpůsoben. Mateřské mléko má v důsledku toho také nejvyšší obsah laktózy, přibližně 7 % na 100 ml.

Laktóza v mléčných výrobcích

Obsah laktózy v mléčných výrobcích se liší podle způsobu zpracování a typu výrobku. Obecně platí, že čím déle výrobek zraje nebo fermentuje, tím méně laktózy obsahuje.

Jogurty a kefíry

Jogurty a kefíry obsahují méně laktózy než čerstvé mléko, protože bakterie mléčného kvašení během fermentace část laktózy rozloží na kyselinu mléčnou. Proto jsou tyto výrobky často lépe tolerovány i lidmi s mírnou laktózovou intolerancí. Obvykle obsahují 2–4 g laktózy na 100 g.

Sýry

Obsah laktózy v sýrech závisí na délce zrání:

Čerstvé sýry (tvaroh, ricotta, cottage, žervé, mozzarella) obsahují více laktózy, protože neprošly fermentací nebo zráním. Obsah laktózy se obvykle pohybuje mezi 3–4 g/100 g.
Polotvrdé a tvrdé sýry (čedar, ementál, gouda, parmazán) mají velmi nízký obsah laktózy, protože během zrání je laktóza téměř úplně rozložena bakteriemi.

Smetana, šlehačka, zakysaná smetana

Smetana a šlehačka obsahují laktózu, i když v menším množství než mléko. Zakysaná smetana má díky fermentaci nižší obsah laktózy.

Máslo

Máslo obsahuje jen malé množství laktózy, protože je tvořeno převážně mléčným tukem. Přesto může být pro osoby s těžkou intolerancí někdy problematické.

Zmrzlina, pudinky, mléčné dezerty

Obsah laktózy závisí na použitém mléku a technologii výroby. Zmrzlina a pudinky obvykle obsahují významné množství laktózy.

Vhodné potraviny při intoleranci laktózy

Velmi nízký nebo nulový obsah laktózy, obvykle <0,1 g/100 g.

Potravina / výrobek	Obsah laktózy (g/100 g)
Parmazán	<0,1
Čedar	<0,1
Ementál	<0,1
Gouda (zralá)	<0,1
Eidam (zralý)	<0,1
Pecorino	<0,1
Máslo	0,5–1,0
Feta	0,5–1,5
Balkánský sýr	0,5–2,0
Sýry označené „bez laktózy“	0

Nevhodné potraviny při intoleranci laktózy

Vyšší obsah laktózy, obvykle >1 g/100 g.

Potravina / výrobek	Obsah laktózy (g/100 g nebo 100 ml)
Kravské mléko	4,7–5,0
Kozí mléko	4,1–4,7
Ovčí mléko	4,8–5,1
Buvolí mléko	4,8–5,0
Mateřské mléko	6,7–7,8
Tvaroh	2,0–4,0
Ricotta	2,0–4,0
Cottage	1,5–3,0
Žervé	2,0–3,0
Mozzarella	1,5–3,0
Eidam (mladý)	0,1–1,0
Gouda (mladá)	0,1–1,0
Maasdamer	0,1–1,0
Leerdammer	0,1–1,0
Bílý jogurt	2,5–4,0
Kefír	2,0–3,5
Acidofilní mléko	2,0–3,5
Smetana (12–33 %)	2,5–3,5
Sýr tavený	2,0–3,5
Sýr čerstvý smetanový	2,0–3,0

U polotvrdých sýrů (eidam, gouda, maasdamer, leerdammer) záleží na délce zrání – čím déle zraje, tím méně laktózy obsahuje. U másla je obsah laktózy sice nízký, ale velmi citliví jedinci by měli být opatrní. Zakysané výrobky (jogurty, kefíry) obsahují méně laktózy než mléko, ale stále ji obsahují, takže při mírné intoleranci je možní je v menší míře zařadit a sledovat reakce těla.

Obsahuje vejce laktózu?

Laktóza je mléčný cukr, který se vyskytuje pouze v mléce a mléčných výrobcích. Díky tomu, že jsou vejce produktem slepic (nebo jiných ptáků), tak neobsahují žádné mléčné složky, tudíž ani laktózu. Vejce jsou tak zcela vhodná pro osoby s laktózovou intolerancí a mohou je bez obav zařadit do svého jídelníčku v jakékoliv podobě.

Výjimku tvoří pouze hotové výrobky z vajec, které mohou obsahovat přidané mléčné složky (například některé majonézy, pomazánky nebo pečivo). V těchto případech je vždy vhodné zkontrolovat složení na obalu.

Skrytá laktóza v potravinách

Laktóza se často přidává do průmyslově zpracovaných potravin, kde by ji spotřebitelé nemuseli očekávat.

Uzeniny a masné výrobky

Je potřeba dávat pozor na šunky, salámy, párky a klobásy, laktóza se totiž někdy používá jako plnidlo, stabilizátor nebo pro zlepšení chuti a textury. V některých případech je laktóza součástí kořenících směsí nebo nálevů.

Pečivo a sušenky

Laktóza může být součástí těsta, polev nebo náplní. Často se přidává do sladkého pečiva, croissantů, koblih, sušenek, perníků, dortů a zákusků.

Instantní potraviny

Laktóza zlepšuje konzistenci, chuť a trvanlivost výrobků, proto ji často najdete v instantních polévkách, omáčkách, bramborové kaši, těstovinách i v rýžové a bramborové směsi.

Snídaňové cereálie a müsli tyčinky

Často obsahují sušené mléko, syrovátku nebo mléčné bílkoviny, které obsahují laktózu.

Čokoláda a cukrovinky

Mléčná čokoláda, karamelky, některé bonbony, polevy, nugáty a další cukrovinky obsahují laktózu díky přidanému mléku nebo sušenému mléku.

Dětská výživa a instantní kaše

Mnoho dětských potravin obsahuje mléko nebo mléčné složky, a tedy i laktózu.

Dresinky, majonézy, pomazánky

Některé obsahují mléčné složky kvůli chuti a konzistenci.

Energetické a proteinové tyčinky, sportovní výživa

Často obsahují syrovátku nebo mléčné bílkoviny, které obsahují laktózu.

Mražené polotovary a hotová jídla

Laktóza se přidává do některých mražených pizz, lasagní, kroket, knedlíků, palačinek a dalších polotovarů.

Zdroj obrázku: Octodeep, jazykový model Grok 2 Image

Jak poznat laktózu ve složení potravin?

Na obalech potravin je laktóza uváděna pod různými názvy:

laktóza
mléko, sušené mléko, odstředěné mléko
syrovátka, sušená syrovátka
mléčné bílkoviny, mléčné sušiny
mléčný cukr

Potraviny bez laktózy

Mezi nejčastější a nejdostupnější bezlaktózové alternativy patří rostlinné nápoje, například sójové, mandlové, kokosové, ovesné či rýžové mléko. Často bývají navíc obohaceny o vápník a vitamíny, aby lépe nahradila nutriční hodnotu kravského mléka.

Kromě rostlinných nápojů existuje celá řada potravin, které laktózu přirozeně neobsahují, například maso, ryby, vejce, ovoce, zelenina, luštěniny, obiloviny a ořechy. Tyto potraviny jsou vhodné nejen pro osoby s intolerancí, ale i pro všechny, kteří chtějí svůj jídelníček zpestřit a obohatit o zdravé suroviny.

Pro milovníky mléčných výrobků jsou na trhu k dispozici speciálně upravené bezlaktózové produkty, jako jsou mléka, jogurty, smetany nebo tvarohy, které jsou vždy jasně označeny nápisem „bez laktózy“ nebo „lactose free“.

Další možností jsou tvrdé a dlouho zrající sýry, například parmezán, čedar nebo ementál, které díky procesu zrání obsahují pouze minimální, často zanedbatelné množství laktózy.

Jak si zjednodušit život s bezlaktózovou krabičkovou dietou

Dieta bez mléka a mléčných výrobků laktózy může být pro některé lidi náročné a plánování jídel, nákupy a vaření může zabrat více času. Je potřeba najít vhodné náhrady a věnovat více pozornosti výběru surovin a vyhýbat se skrytým zdrojům laktózy.

Vyřazením mléčných výrobků může tělu mu chybět vápník, vitamín D a některé bílkoviny, které jsou běžně přítomné v mléčných produktech. I když existují bezlaktózové alternativy, někdy bývá těžké je zařadit do každodenní stravy ve správném množství.

S tímto může pomoci bezlaktózová-paleo krabičková dieta, která řeší všechny problémy spojené s přípravou bezlaktózového jídla. Máte jistotu, že všechny pokrmy jsou bez laktózy a zároveň zdravé a nutričně vyvážené. Přečtěte si, jak vybrat krabičkovou dietu, po které zdravě zhubnete a budete se cítit skvěle.

Krabičková dieta vám šetří čas i starosti s hledáním vhodných surovin a přípravou jídel, a díky tomu se můžete více zaměřit na to, co je pro vás skutečně podstatné – jak se cítit skvěle a užívat si dobrého jídla.