Bezlaktózová dieta: Jak na rozmanitý jídelníček

Laktózová intolerance nebo rozhodnutí vyřadit mléčné produkty ze stravy nemusí znamenat nudný a omezený jídelníček. Naopak, bezlaktózová dieta může být pestrá, chutná a nutričně vyvážená, pokud víte, jak správně vybírat potraviny a čím mléčné výrobky efektivně nahradit.

Podíváme se na to, jak si sestavit bezlaktózový jídelníček, jaké potraviny vyřadit, které naopak využít a další tipy na pestrou bezlaktózovou dietu, včetně jídelníčku bez laktózy na jeden měsíc.

Zdroj: Freepik

Co je laktózová intolerance?

Laktózová intolerance je metabolická porucha, při které tělo není schopno efektivně trávit laktózu, což je cukr obsažený v mléce a mléčných výrobcích. Tento stav je způsoben nedostatkem enzymu laktázy, který je zodpovědný za rozklad laktózy na jednodušší cukry (glukózu a galaktózu).

Pokud laktáza chybí nebo je produkována v nedostatečném množství, nestrávená laktóza se dostává do tlustého střeva, kde ji fermentují bakterie. To může vést k nepříjemným trávicím potížím, jako jsou nadýmání, průjem, bolesti břicha, plynatost nebo nevolnost.

Intolerance laktózy může být vrozená, ale často se rozvíjí až v průběhu života, zejména s věkem, kdy se přirozená produkce laktázy snižuje. Rozsah intolerance se navíc liší, někteří lidé snesou menší množství laktózy bez problémů, jiní musí dodržovat přísnou bezlaktózovou dietu.

Jak vypadá bezlaktózový jídelníček?

Bezlaktózový jídelníček se skládá z přirozeně bezlaktózových potravin a produktů, které byly speciálně upraveny tak, aby laktózu neobsahovaly. Cílem je zajistit dostatek všech potřebných živin, zejména vápníku, bílkovin a vitaminu D, které jsou přijímány z mléčných výrobků.

Hlavní složky bezlaktózového jídelníčku

• Rostlinná mléka (mandlové, kokosové, sójové, ovesné, rýžové)
• Bílkoviny (maso, vejce, luštěniny, tofu)
• Zdravé tuky (avokádo, ořechy, semínka, rostlinné oleje)
• Ovoce a zelenina (bohaté na vitamíny a minerály)
• Obiloviny a pseudoobiloviny (rýže, quinoa, pohanka, ovesné vločky)

Jsou všechny mléčné výrobky při intoleranci špatné?

Obsah laktózy v mléčných výrobcích se může výrazně lišit. Zatímco některé produkty obsahují jen minimální množství laktózy a mohou být dobře snášeny, jiné jsou naopak bohatým zdrojem tohoto mléčného cukru a mohou vyvolat nepříjemné zažívací potíže.

Mléčné výrobky s nízkým obsahem laktózy – často dobře tolerované

Některé mléčné produkty přirozeně obsahují jen velmi malé množství laktózy nebo jsou fermentované, což znamená, že část laktózy byla během procesu výroby rozložena. Tyto produkty mohou být pro některé osoby s mírnou intolerancí laktózy dobře snesitelné.

1. Máslo

• Většina lidí s laktózovou intolerancí nemá s konzumací másla problém, protože obsahuje jen stopové množství laktózy.
• Ghí (přepuštěné máslo) neobsahuje téměř žádnou laktózu, proto je vhodné i pro většinu lidí s intolerancí.

2. Tvrdé a dlouho zrající sýry

• Zrající a tvrdé sýry obsahují jen minimum laktózy, protože ta se během procesu zrání odbourává.
• Druhy sýrů s nízkým obsahem laktózy:
  • Parmazán (zrání 12+ měsíců)
  • Čedar (zrání 6+ měsíců)
  • Ementál
  • Gouda
  • Brie a Camembert (přestože jsou měkčí, obsahují relativně nízké množství laktózy)

3. Jogurt (fermentovaný)

• Některé druhy jogurtů obsahují prospěšné bakterie (probiotika), které pomáhají trávit laktózu, a proto mohou být lépe snášeny.
• Doporučené druhy jogurtů:
  • Řecký jogurt (obsahuje méně laktózy než běžný jogurt, protože část syrovátky byla odstraněna)
  • Klasický jogurt s aktivními kulturami (živé bakterie pomáhají rozkládat laktózu)
  • Skyr (islandský jogurt s vyšším obsahem bílkovin, obsahuje méně laktózy než běžný jogurt)

4. Kefír

• Kefír obsahuje množství probiotických kultur, které napomáhají trávení laktózy, takže je často lépe snášen než běžné mléčné výrobky.

5. Smetana ke šlehání

• Obsah laktózy v plnotučné smetaně je nižší než v běžném mléce, a proto ji někteří lidé s mírnou intolerancí mohou snášet dobře.

Mléčné výrobky s vysokým obsahem laktózy – nevhodné při intoleranci

Následující produkty mají vysoký obsah laktózy a obvykle způsobují zažívací potíže. Lidé s laktózovou intolerancí by se jim měli vyhnout nebo hledat vhodné alternativy.

1. Běžné mléko (kravské, kozí, buvolí)

• Obsah laktózy je vysoký, přibližně 4–5 g laktózy na 100 ml.
• Většina lidí s intolerancí laktózy má problém s trávením běžného mléka.

2. Měkké a čerstvé sýry

• Čerstvé a měkké sýry mají vyšší obsah laktózy než tvrdé sýry.
• Druhy sýrů s vysokým obsahem laktózy:
  • Cottage sýr
  • Tvaroh
  • Mozzarella
  • Ricotta
  • Smetanový sýr (cream cheese)

3. Jogurt bez probiotických kultur

• Pokud jogurt neobsahuje živé kultury, obsahuje více laktózy a není pro lidi s intolerancí vhodný.

4. Zmrzlina, mražený jogurt a mléčné koktejly

• Zmrzlina a podobné dezerty obsahují nejen laktózu, ale i velké množství cukru, což může zhoršit zažívací potíže.

5. Podmáslí

• Obsahuje přibližně stejné množství laktózy jako běžné mléko.

6. Zakysaná smetana

• Pokud neobsahuje aktivní kultury, může způsobit potíže.

7. Šlehačka

• I když obsahuje méně laktózy než běžné mléko, pro lidi s vyšší citlivostí může být problémem.

Přehled mléčných výrobků podle obsahu laktózy

Nízký obsah laktózy	Vysoký obsah laktózy
Máslo a ghí (přepuštěné máslo)	Kravské, kozí a buvolí mléko
Tvrdé a dlouho zrající sýry (parmazán, čedar, gouda)	Měkké sýry (cottage, mozzarella, ricotta)
Jogurty s živými kulturami (řecký jogurt, skyr, kefír)	Běžný jogurt bez aktivních kultur
Smetana ke šlehání	Zmrzlina a mražené dezerty
Kefír	Podmáslí, syrovátka, tvaroh

Průmyslově zpracované potraviny obsahující laktózu

Kromě mléčných produktů se laktóza často vyskytuje ve zpracovaných potravinách, kde by ji člověk neočekával. Proto kontrolujte etikety a čtěte složení, zda produkt neobsahuje přidané mléčné složky.

Zpracované potraviny, které mohou obsahovat laktózu

• Hotová jídla a instantní směsi.
• Směsi pro instantní bramborovou kaši.
• Omáčky, polévky a šťávy na bázi smetany nebo sýra.
• Pečivo – chléb, tortilly, krekry, sušenky.
• Cukrářské výrobky a dezerty.
• Smetanová zelenina.
• Sladkosti, včetně čokolád a cukrovinek.
• Směsi na palačinky, vafle, muffiny a dorty.
• Snídaňové cereálie.
• Zpracované maso – hot dogy, slanina, párky, uzeniny.
• Instantní káva.
• Dresinky na saláty.
• Ochucené bramborové lupínky.

Bezlaktózová dieta: Jídelníček na měsíc

Toto je ukázka jídelníčku z našeho programu Bezlaktózová paleo krabičková dieta. Kromě toho, že jsou vyřazeny potraviny obsahující laktózu, je jídelníček sestaven v souladu se zásadami paleo stravování. Je zaměřen na kvalitní bílkoviny, zdravé tuky a přirozené zdroje sacharidů z ovoce a zeleniny.

1. týden

Pondělí

• Snídaně: Omeleta se šunkou a špenátem
• Oběd: Vepřové kuličky s celerovými hranolky a brokolicí
• Večeře: Hráškový krém se slaninou

Úterý 

• Snídaně: Zapečené avokádo s vejcem
• Oběd: Kuřecí burger s portobellem, slaninou, rajčetem a coleslawem
• Večeře: Kuřecí prso s brokolicí a kokosovou omáčkou a mrkvovými hranolky

Středa 

• Snídaně: Kokosové palačinky s broskvemi
• Oběd: Treska ve žluté curry omáčce
• Večeře: Vepřová žebírka BBQ s řapíkem a okurkou, kysaná smetana

Čtvrtek 

• Snídaně: Cuketové muffiny se slaninou
• Oběd: Květákový couscous se sušeným rajčetem a kuřetem
• Večeře: Zelňačka

Pátek 

• Snídaně: Perníková paleo kaše s ovocem
• Oběd: Hovězí stir-fry s vaječnými nudlemi
• Večeře: Losos v ořechové krustě, petrželové tolárky

Sobota

• Snídaně: Volské oko se salátkem a koprovým dipem s lněným toustem
• Oběd: Andaluské dušené zelí s masovými kuličkami
• Večeře: Zapečené batáty se šunkou a vejcem

Neděle 

• Snídaně: Vajíčková pomazánka s ředkvičkou
• Oběd: Krůtí směs na kari s kokosovým mlékem a květákovou rýží
• Večeře: Špikovaná vepřová pečeně s houbovou omáčkou a rajčatový salát

2. týden

Pondělí

• Snídaně: Zastřená vejce s avokádem a holandskou omáčkou, černý sezam
• Oběd: Krůtí prso pečené s cuketou a zázvorovou omáčkou
• Večeře: Karbanátky s míchaným salátem a dipem

Úterý 

• Snídaně: Kokosová kaše s ovocem
• Oběd: Tuňákový salát s vejcem
• Večeře: Pečená krkovička s dijonem a baby karotkou

Středa 

• Snídaně: Bůčková pomazánka s pečenou zeleninou
• Oběd: Anglické hovězí stew se zeleninou
• Večeře: Kuřecí stehna se zeleninou a kokosovým mlékem

Čtvrtek 

• Snídaně: Omeleta s brokolicí, slaninou, žampiony
• Oběd: Losos s koprovou majonézou s fazolkami
• Večeře: Špenátová polévka s vejcem

Pátek 

• Snídaně: Tuňáková pomazánka s nakládanou zeleninou
• Oběd: Vepřová roláda se slaninou a špenátem, mrkvové hranolky
• Večeře: Květákové rizoto s kuřecím masem, karotkou, koriandrem a limetkou

Sobota

• Snídaně: Dýňové bochánky s vejcem a zeleninou
• Oběd: Hovězí guláš s tuřínem
• Večeře: Karotkový krém s kuřetem a batátem

Neděle 

• Snídaně: Mandlová kaše s chia, malinami a kokosem
• Oběd: Pečená zelenina s kuřetem a majonézou
• Večeře: Krémový květák s kuřecím masem a sušenými rajčaty

3. týden

Pondělí

• Snídaně: Kokosové lívance s ovocným přelivem
• Oběd: Vepřová panenka s růžičkovou kapustou, dýně
• Večeře: Chřestová polévka

Úterý 

• Snídaně: Mrkvovocelerové toasty s bůčkovou pomazánkou
• Oběd: Cuketové lasagne s neapolským ragú
• Večeře: Smažená zeleninová rýže s vejci, olivami a sušenými rajčaty

Středa 

• Snídaně: Cuketové muffiny se slaninou
• Oběd: Krůtí směs na kari s kokosovým mlékem a květákovou rýží
• Večeře: Vepřové masové kuličky s omáčkou z pečených paprik a batátovými hranolky

Čtvrtek 

• Snídaně: Omeleta se sušenými rajčaty a salátem
• Oběd: Hovězí sekaná s anglickou slaninou a brokolicovým pyré
• Večeře: Lilkovo-cuketové lasagne s kuřecím masem

Pátek 

• Snídaně: Rostlinný jogurt s domácí ořechovou granolou a ovocem
• Oběd: Kuřecí prso s hráškovým pyré a bylinkovou zakysanou smetanou s česnekem
• Večeře: Vepřové ragú s paprikou a celerovými hranolky

Sobota

• Snídaně: Vaječná frittata se šunkou a zeleninou
• Oběd: Vepřová panenka s bylinkovým pestem a květákovým salátem
• Večeře: Polévka z pečených rajčat s vejci

Neděle 

• Snídaně: Míchaná vejce s parmskou šunkou a rajčaty
• Oběd: Vepřové výpečky s dýní a zelím
• Večeře: Květákový mozeček s tuřínem

4. týden

Pondělí

• Snídaně: Slané lívanečky s avokádem a zastřeným vejcem, holandská omáčka a černý sezam
• Oběd: Anglické hovězí stew se zeleninou
• Večeře: Kuřecí stehna se zeleninou a kokosovým mlékem

Úterý 

• Snídaně: Hummus z pečeného lilku a tahini
• Oběd: Kachní stehno na červeném zelí
• Večeře: Karbanátky s ředkvičkovým salátem

Středa 

• Snídaně: Míchaná vejce se šunkou a pečenou paprikou
• Oběd: Vepřové kuličky s celerovými hranolkami a brokolicí
• Večeře: Hráškový krém se slaninou a zakysanou smetanou

Čtvrtek 

• Snídaně: Kokosová kaše s ovocem
• Oběd: Krůtí roláda s pečeným tuřínem
• Večeře: Karbanátky s ředkvičkovým salátem

Pátek 

• Snídaně: Pečená šťouchaná dýně s vejcem a guacamole
• Oběd: Lehce pikantní krkovička s pečenou kořenovou zeleninou
• Večeře: Koprová omáčka s vejcem a kedlubnovými brambory

Sobota

• Snídaně: Frittata se špenátem a rajčaty
• Oběd: Květákový couscous se sušeným rajčetem a kuřetem
• Večeře: Boršč z uzených žeber

Neděle 

• Snídaně: Vaječné muffiny (špenát, šunka, slanina)
• Oběd: Hovězí po burgundsku s pečenou zeleninou
• Večeře: Karotkový krém s kuřetem a tuřínem a zakysanou smetanou

Zdroj: Freepik

Další tipy pro bezlaktózovou dietu

Při laktózové intoleranci se tedy nemusíte zcela vzdát mléčných výrobků. Snížení množství konzumované laktózy, vhodná kombinace jídel a správný výběr mléčných produktů může pomoci lépe zvládat omezení jídelníčku a stále si vychutnávat dobrá jídla.  

Jak zajistit dostatek vápníku bez mléčných výrobků?

Vápník je klíčový pro zdravé kosti a zuby. Naštěstí ho lze získat i z jiných zdrojů. Vstřebávání vápníku zlepšuje vitamin D, proto nezapomeňte trávit čas na slunci nebo konzumovat potraviny bohaté na tento vitamin (ryby, vejce).

Zdroje vápníku

• Listová zelenina (kapusta, špenát, rukola).
• Ořechy a semínka (chia semínka, sezam, mandle).
• Luštěniny (čočka, fazole, cizrna).
• Tofu a tempeh.
• Obohacené rostlinné mléko.

Jak identifikovat laktózu v potravinách

Pokud si nejste jisti, zda určitá potravina obsahuje laktózu, důkladně kontrolujte etikety a hledejte přidané mléčné složky. Laktóza může být v seznamu ingrediencí uvedena pod různými názvy, které nemusí být na první pohled zřejmé.

Mezi nejčastější označení patří mléčný cukr, syrovátka, kasein, sušené mléko nebo mléčné bílkoviny. Zaměřte se také na výrazy jako mléčné sušiny, mléčný prášek či sušená syrovátka.

Složky, které naznačují přítomnost laktózy

• Máslo
• Podmáslí
• Sýr
• Kondenzované mléko
• Smetana
• Tvaroh
• Odpařené mléko
• Kozí mléko
• Laktóza
• Sladové mléko
• Mléko
• Mléčné vedlejší produkty
• Kasein z mléka
• Sušené mléko
• Mléčný cukr
• Práškové mléko
• Zakysaná smetana
• Syrovátka
• Koncentrát syrovátkové bílkoviny

Tipy pro vaření bez laktózy

• Používejte kokosové mléko do omáček a polévek pro krémovou konzistenci.
• Vyzkoušejte domácí rostlinné mléko, stačí ořechy a voda.
• Pečte s rostlinným olejem nebo máslovými alternativami.
• Zahušťujte jídla rostlinným škrobem (kukuřičný, bramborový).
• Vyhýbejte se skrytým zdrojům laktózy v pečivu, omáčkách a instantních jídlech.

Menší porce = méně příznaků

Pokud máte laktózovou intoleranci, pravděpodobně nezvládnete vypít velkou sklenici mléka bez následků. To ale neznamená, že se musíte mléka vzdát úplně. Množství laktózy, které dokážete tolerovat, je individuální, a proto je dobré začít s malými porcemi a postupně testovat svoji toleranci.

Rozložte příjem mléčných produktů během dne, místo velké dávky mléka najednou zkuste menší množství k různým jídlům.

Kombinujte mléčné produkty s jinými potravinami

Někteří lidé s laktózovou intolerancí zjistili, že kombinace mléčných výrobků s jinými potravinami bývá lépe snášena. Dávejte si mléčné výrobky k většímu jídlu, například kousek sýra na celozrnný chléb, nebo jogurt s oříšky a ovocem. Vyhýbejte se konzumaci mléčných výrobků nalačno, trávení laktózy bývá snazší, pokud je součástí většího jídla.

Probiotika mohou pomoci s trávením laktózy

Probiotika jsou živé mikroorganismy, které obnovují rovnováhu zdravých bakterií v zažívacím traktu a mohou pomoci lidem s laktózovou intolerancí lépe trávit mléčné produkty. Zařaďte jogurt s živými kulturami, kefír a fermentované potraviny (kysané zelí, kimchi, miso).

Stravování v restauraci při laktózové intoleranci

Požádejte obsluhu o seznam alergenů, většina restaurací dnes uvádí, které pokrmy obsahují mléčné složky. Vyhněte se smetanovým omáčkám, polévkám a dressingům, ty často obsahují skrytou laktózu.

Vyberte si jednoduchá jídla, například grilované maso nebo rybu se zeleninou místo jídel se sýrovými omáčkami. Pokud si nejste 100% jisti, zda v jídle nebude laktóza, můžete si vzít laktázový doplněk, který pomůže s jejím trávením.

Připojte se k nám na cestě ke zdravějšímu a spokojenějšímu životu

Zdroje

• Lactose-Free Diet: Foods to Eat and Avoid | Healthline [online]. [cit. 30. 01. 2025]. Dostupné z: https://www.healthline.com/nutrition/lactose-free-diet
• 14 Ways to Enjoy Dairy When You Are Lactose Intolerant | WebMD [online]. [cit. 30. 01. 2025]. Dostupné z: https://www.webmd.com/digestive-disorders/ss/slideshow-dairy
• Lactose intolerance – Symptoms & causes | Mayo Clinic [online]. [cit. 30. 01. 2025]. Dostupné z: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/lactose-intolerance/symptoms-causes/syc-20374232