–

Low carb jídelníček na týden

David Brhel

11 prosince, 2024

Minut čtení:

Low carb jídelníček na týden

Začít s low carb dietou může znít složitě, ale realita je mnohem jednodušší, než si možná myslíte. Low carb stravování je nejen efektivní cestou k hubnutí, ale i způsob, jak získat více energie a zbavit se chutí na nezdravé potraviny.

V tomto článku vám ukážeme, jak si sestavit praktický a udržitelný jídelníček, co mít vždy doma po ruce a jak zvládnout výzvy, jako jsou společenské akce nebo jídlo v restauracích.

Zdroj: Freepik

Projděte si obsah článku

Jak si sestavit udržitelný low carb jídelníček

Nízkosacharidová dieta není o přísném odříkání, ale o nahrazení sacharidových jídel chutnými low carb alternativami. Low carb dieta často vzbuzuje obavy, že bude vyžadovat hodiny strávené v kuchyni, složité recepty a náročné plánování. Proto máme tipy a rady, jak si to celé zjednodušit.

1. Jednoduchá jídla

Nemusíte vařit složité recepty, zaměřte se na jídla, která zvládnete připravit během několika minut a s minimem surovin.

Vejce na různé způsoby: Míchaná vejce, omelety, volská oka nebo vařená vejce. Hotová během pár minut a plná bílkovin.
Saláty: Zkombinujte čerstvou zeleninu, tuňáka, sýr nebo avokádo. Přidejte olivový olej a máte výživné jídlo.
Rychlé svačiny: Plátky sýra, šunky, jerky nebo ořechy, které máte vždy po ruce.

2. Rychlé suroviny

Nízkosacharidová strava stojí na několika základních surovinách, které se snadno kombinují a nevyžadují složitou přípravu. Mějte doma vždy vejce, sýry, kvalitní konzervy (tuňák, sardinky) a saláty. Každý den nemusí být dokonalý, proto plánujte jídla, která vás baví, ale mějte k tomu vždy záložní plán.

Tipy na sestavení low carb jídel

Snídaně: Omeleta, jogurt s ořechy, nebo jen káva se smetanou.
Obědy: Maso s čerstvou zeleninou, zeleninová polévka, nebo rychlý salát.
Večeře: Grilované ryby, plněná avokáda, nebo shirataki nudle.

3. Předpříprava

Abyste si ušetřili čas během hektických dnů, připravujte větší porce jídel a skladujte je v lednici. Takto můžete připravit a skladovat kuře, vepřové nebo hovězí a použít je do salátů nebo jako hlavní jídlo, a k tomu zeleninové pyré (např. květákové, brokolicové nebo cuketové).

K tomu mějte doma zásoby trvanlivých low carb potravin a noste s sebou svačiny, jako jsou ořechy, sýr nebo jerky, abyste se vyhnuli lákadlům.

Tipy na nákupy: Co doma nesmí chybět

Chytře naplánované nákupy jsou základním kamenem úspěšné low carb diety. Tyto suroviny by měly být pravidelně na vašem nákupním seznamu. Při plánování nákupů vám pomůže i náš seznam povolených a zakázaných potravin při low carb stravování.

Zelenina: Brokolice, cuketa, špenát, květák, paprika, okurka, avokádo, salát.
Maso: Drůbeží, vepřové, hovězí, ryby.
Vejce a mléčné produkty: Vejce, tvrdé sýry, řecký jogurt, smetana.
Ovoce (v omezeném množství): Maliny, borůvky, jahody.

Konzervy: Tuňák, sardinky, kokosové mléko.
Ořechy a semínka: Mandle, lískové ořechy, lněná semínka, dýňová semínka.
Low carb náhražky: Mandlová mouka, kokosová mouka, psyllium na pečení, erythritol, shirataki nudle.
Jerky a kvalitní proteinové tyčinky: Perfektní na cesty nebo svačinu.

Jak zvládnout low carb na společenských akcích a v restauracích

Sociální situace mohou být výzvou, ale s trochou přípravy se dá nízkosacharidová dieta zvládnout i zde.

Co jíst na společenské události

Vyberte si vhodné jídlo: Obložené mísy se sýry a masem, grilované maso, zelenina.
Mějte zálohu: Přineste si vlastní low carb snack, například sýrové tyčinky nebo jerky.
Vyhněte se nástrahám: Nepodléhejte pečivu, sladkým dortům nebo bramborovým přílohám.
Zvolte správné nápoje: Vyhýbejte se sladkým koktejlům, pivu a džusům. Vsaďte na vodu, suché víno nebo čisté destiláty.

Co jíst v restauraci

Objednávejte jednoduše: Grilované maso nebo ryby se zeleninou jsou téměř všude.
Vyhněte se přílohám: Místo sacharidové přílohy požádejte o zeleninu nebo salát.
Pozor na omáčky: Vybírejte čisté varianty bez cukru a škrobu.

Low carb dieta může být chutná, pestrá a snadno udržitelná, pokud se připravíte a budete mít vždy po ruce správné potraviny. Základem úspěchu je plánování jídel, nákup vhodných zásob a objevování receptů, které vám přinesou radost z vaření i jídla.

Inspirativní low carb jídelníček na týden

Pokud uvažujete o low carb dietě, můžete se inspirovat naším ukázkovým jídelníčkem na celý týden, který vám poskytne skvělý přehled o tom, jak si sestavit chutná a vyvážená jídla s nízkým obsahem sacharidů. Ale pokud chcete ušetřit čas a mít všechno bez starostí, můžete si to ještě více ulehčit a objednat si krabičkovou dietu na týden, prohlédněte si náš aktuální low carb jídelníček.

Naše low carb krabičková dieta je bez svačinek, protože mnoho vědeckých studií prokázalo zdravotní benefity v souvislosti se snížením frekvence jídel, konkrétně snížení počtu výkyvů hladiny cukru v krvi. Metabolismus cukru totiž negativně souvisí s rozvojem nebo průběhem většiny civilizačních onemocnění od alergií, ekzémů, kožních problémů, cukrovky, vysokého tlaku, přes mnoho dalších až po rakovinu. Přečtete si více o tom, proč je 5 jídel denně mýtus a méně je více.

Pondělí

Snídaně: Banánové low carb muffiny
Oběd: Losos a koprovou omáčkou a fazolkami
Večeře: Dýňové noky s nivovou omáčkou a vepřovou panenkou

Úterý

Snídaně: Frittata se zeleninou a sýrem
Oběd: Kuřecí medailonky ve slanině s restovanou zeleninou
Večeře: Hummus z pečeného lilku a tahini

Středa

Snídaně: Lívance z krémového sýru
Oběd: Vepřová panenka s růžičkovou kapustou
Večeře: Lilkovo-cuketové lasagne s kuřecím masem

Čtvrtek

Snídaně: Vajíčková pomazánka s ředkvičkou
Oběd: Tuňákový salát s vejcem
Večeře: Pečená krkovička s dijonskou hořčicí a baby karotkou

Pátek

Snídaně: Kešu kokosový jogurt s ovocem
Oběd: Krůtí směs na kari s kokosovým mlékem a květákovou rýží
Večeře: Pstruh v bylinkové krustě s hráškem

Sobota

Snídaně: Tuňáková pomazánka s nakládanou zeleninou
Oběd: Vepřová roláda se slaninou a špenátem, mrkvové hranolky
Večeře: Květákové risoto s kuřecím masem, karotkou, koriandrem a limetkou

Neděle

Snídaně: Míchaná vejce s pražskou šunkou a grilovaným žampionem
Oběd: Hovězí sekaná s anglickou slaninou a brokolicovým pyré
Večeře: Zelňačka

Tento vzorový low carb jídelníček na týden je skvělým příkladem toho, že nízkosacharidová dieta nemusí být jen o kuřecím masu se salátem. Jakmile se low carb stravování stane součástí vašeho běžného života, zjistíte, že je to snadné a příjemné.

Správný plán, zásoba vhodných potravin a schopnost improvizovat vám usnadní život a udrží vás na cestě ke zdravějšímu tělu. A pokud si chcete celý proces plánování, nákupů a vaření ještě více usnadnit, vyzkoušejte naši low carb krabičkovou dietu.