Co je nízkosacharidová dieta a proč ji vyzkoušet

Zajímá vás zdravý životní styl, snažíte se zhubnout, nebo jen hledáte nový způsob, jak se cítit lépe ve svém těle? Nízkosacharidová dieta může být smysluplnou a dlouhodobě udržitelnou cestou. Přečtěte si, proč vyzkoušet nízkosacharidovou dietu a jak vám může pomoci snížit hmotnost bez hladovění i s občasným kontrolovaným „hřešením“.

Zdroj: Freepik

Co je nízkosacharidová (low carb) dieta?

Nízkosacharidová dieta se zaměřuje na omezení příjmu sacharidů a zvýšení podílu bílkovin a tuků v jídelníčku. Tento způsob stravování snižuje hladinu glukózy v krvi a podporuje tělo v tom, aby jako hlavní zdroj energie využívalo tuky.

Existuje několik variant nízkosacharidové diety, které se liší v množství povolených sacharidů.

• Ketogenní dieta je velmi přísná forma, která omezuje příjem sacharidů na méně než 50 g denně, což vede k dosažení ketózy. Keto dieta ale nemusí vyhovovat každému.
• Atkinsova dieta je rozdělena do několika fází, kdy každá povoluje různé množství sacharidů, které začíná na velmi nízké úrovni (obvykle 20 g denně) a postupně se zvyšuje. V poslední udržovací fázi stoupne příjem sacharidů až na 80-100 g denně.
• Nízkosacharidová dieta při hubnutí povoluje více než 50 g, ale méně než 150 g sacharidů denně, což je stále výrazně méně než v běžné západní stravě.

Typické potraviny, které se při nízkosacharidové dietě omezují, jsou chléb, těstoviny, rýže, brambory, sladkosti a sladké nápoje. Naopak jsou doporučovány potraviny bohaté na bílkoviny a zdravé tuky, jako jsou maso, ryby, vejce, ořechy, semínka, sýry a zelenina s nízkým obsahem škrobu.

Podívejte se na kompletní přehled povolených a zakázaných potravin při nízkosacharidové dietě.

Jak vypadá low carb stravování

Jídelníček při low carb stravování by tedy měl být tvořen převážně z potravin bohatých na tuky a bílkoviny, s nízkým podílem sacharidů. Podívejte se na ukázkový low carb jídelníček.

Podíly makroživin při nízkosacharidové dietě

Sacharidy: 10–25 % celkového denního příjmu energie. Toto odpovídá přibližně 50–150 g sacharidů denně, v závislosti na tom, kolik sacharidů se rozhodnete v jídelníčku ponechat. Zdrojem sacharidů by měla být hlavně zelenina, případně menší množství ovoce, ořechy, semínka a některé celozrnné výrobky.

Bílkoviny: 20–30 % celkového denního příjmu energie. Množství bílkovin zůstává stabilní a zajišťuje dostatečný přísun pro udržení svalové hmoty a správnou funkci těla. Hlavními zdroji bílkovin jsou maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, tofu a některé druhy zeleniny.

Tuky: 50–65 % celkového denního příjmu energie. Tuky zůstávají hlavním zdrojem energie, i když jejich podíl se může mírně snížit ve prospěch vyššího příjmu sacharidů. Zdrojem kvalitních tuků mohou být avokádo, olivový olej, máslo, ghee, sádlo, tučné ryby a ořechy.

Pravidla a zásady low carb diety

Aby byla nízkosacharidová dieta účinná a zdravá, je důležité dodržovat několik základních pravidel a zásad.

1. Omezení příjmu sacharidů

Jak již bylo řečeno, kouzlo low carb diety spočívá se výrazném snížení příjmu sacharidů. Konkrétní množství závisí na zvolené variantě diety a individuálních cílech. Důležité je vyhýbat se jednoduchým cukrům a rafinovaným sacharidům, jako jsou sladkosti, bílý chléb, těstoviny a slazené nápoje.

2. Zvýšení příjmu bílkovin a zdravých tuků

Bílkoviny jsou nezbytné pro udržení svalové hmoty a správné funkce těla. Zdravé tuky poskytují energii a podporují pocit sytosti. Je důležité vybírat kvalitní zdroje těchto makroživin.

3. Konzumace zeleniny s nízkým obsahem škrobu

Zelenina je důležitým zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů. V nízkosacharidové dietě by měla být upřednostňována zelenina s nízkým obsahem škrobu, jako jsou listová zelenina, brokolice, květák, cuketa a papriky.

4. Dostatečná hydratace

Při omezení sacharidů může tělo ztrácet více vody a elektrolytů. Je důležité pít dostatek vody a zahrnout do stravy zdroje elektrolytů, jako jsou sodík, draslík a hořčík, například pomocí vývarů, ořechů a listové zeleniny.

5. Postupná adaptace

Pro někoho může být náhlé omezení sacharidů ze začátku náročné. Proto se doporučuje snižovat sacharidy v jídelníčku postupně, aby se tělo nenásilně přizpůsobilo novému stylu stravování a minimalizovaly se možné nežádoucí účinky, jako je únava nebo podrážděnost.

Jak překonat první dva týdny na low carb

Připravte se na to, že první dny, až dva týdny můžete pociťovat mírnou únavu, podrážděnost nebo bolest hlavy. Snížením příjmu sacharidů může tělo zpočátku postrádat rychlý zdroj energie, což může vést k pocitu únavy, slabosti a nedostatku energie.

Někteří lidé mohou na začátku diety zažívat podrážděnost, úzkost nebo změny nálady, což je důsledek snížení hladiny cukru v krvi a přizpůsobování těla novému zdroji energie.

Myslete na to, že počáteční nepohodlí při přechodu na nízkosacharidovou dietu je jen dočasné. Jakmile se tělo přizpůsobí, většina lidí se začne cítit lépe než kdykoliv předtím, a to jak fyzicky, tak mentálně. Přečtěte si více o tom, jak začít s nízkosacharidovou dietou.

Stačí jen 3 jídla denně bez svačinek

V low carb stravování je běžné jíst méně často než v tradičních stravovacích režimech. Zatímco v běžné stravě jsou doporučovány tři hlavní jídla denně a dvě až tři svačiny, při low carb dietě stačí jíst jen 2x nebo 3x denně. Nebojte se, že budete mít hlad, nízkosacharidové jídlo z kvalitních surovin vás zasytí až na 5 hodin.

Strava bohatá na tuky a bílkoviny je mnohem sytější než strava s vysokým obsahem sacharidů. Tuky a bílkoviny zpomalují trávení, což vede k delšímu pocitu plnosti po jídle. Omezením sacharidů se také snižují výkyvy hladiny cukru v krvi, což znamená méně časté pocity hladu, takže už nebudete potřebovatsvačinky mezi hlavními jídly.

Po adaptaci na nízkosacharidovou stravu mnoho lidí zjistí, že už nemají potřebu jíst tak často, protože jejich tělo efektivněji využívá energii z tuků.

Stravujete se již nějakou dobu low carb, ale nevidíte výsledky? Podívejte se na TOP 10 důvodů, proč nehubnete u LOW CARB diety.

Zdroj: Freepik

Jak jednoduše snížit sacharidy ve stravě?

Snížení sacharidů v běžném jídelníčku nemusí být tak složité, jak si možná myslíte. Máme pro vás několik tipů, jak na to.

1. Nahraďte běžné přílohy: Místo rýže, brambor nebo těstovin zvolte nízkosacharidové alternativy, jako je květákové pyré, cuketové nudle nebo pečená zelenina.

2. Vyhněte se sladkým nápojům: Zcela vyřaďte slazené nápoje, džusy a alkohol. Místo toho pijte vodu, neslazené čaje nebo kávu.

3. Zaměřte se na zeleninu: Zelenina s nízkým obsahem sacharidů, jako je špenát, brokolice, květák, cuketa, paprika a salát, by měla tvořit základ vašeho jídelníčku. Zelenina s vyšším obsahem sacharidů, jako je mrkev nebo dýně, může být konzumována s mírou.

4. Snižte příjem obilovin a luštěnin: Omezte nebo vyřaďte potraviny jako chléb, těstoviny, rýže, ovesné vločky a luštěniny. Pokud chcete obiloviny do jídelníčku zařadit, volte malé množství celozrnných variant.

5. Připravujte jídla doma: Vaření doma vám umožňuje plně kontrolovat složení vašich jídel a snížit obsah skrytých sacharidů, které se často nacházejí v průmyslově zpracovaných potravinách. Tato varianta ale může být někdy časově náročná a dlouhodobě vyčerpávající.

6. Využijte low carb krabičkovou dietu: Pokud nemáte čas připravovat si nízkosacharidová jídla doma, ulehčete si práci a objednejte si low carb krabičkovou dietu složenou z těch nejkvalitnějších surovin a nápaditých zeleninových příloh, kterých se jen tak nepřejíte.

Jaké benefity nízkosacharidová strava přináší

Nízkosacharidová dieta nabízí několik významných zdravotních přínosů, jako je snížení hmotnosti, snížení chuti na sladké nebo snížení krevního tlaku.

1. Úbytek hmotnosti

Jedním z nejvýraznějších benefitů a hlavních důvodů, proč se lidé začnou stravovat low carb, je relativně rychlá redukce tělesné hmotnosti. Dosavadní studie naznačují, že nízkosacharidové diety mohou být při hubnutí účinnější než diety s nízkým obsahem tuku, zejména v krátkodobém horizontu.

2. Zlepšení hladiny cukru v krvi

Lidem s diabetem 2. typu může nízkosacharidová dieta pomoci zlepšit hladinu cukru v krvi. Snížený příjem sacharidů vede k menším výkyvům glukózy, což může vést ke snížení potřeby inzulínu. Low carb stravování by také mohlo pomoci předcházet vzniku diabetu u lidí s predispozicemi k tomuto onemocnění.

3. Změna chuťových preferencí

Jakmile začnete omezovat cukr, chuťové pohárky se postupně přizpůsobí a sladké potraviny, které vám dříve chutnaly, mohou začít působit příliš sladce nebo nepříjemně. Tato změna může vést k tomu, že chuť na sladké postupně odezní a zbavíte se závislosti na cukru.

4. Snížení krevního tlaku

Nízkosacharidová dieta může přispět ke snížení vysokého krevního tlaku, což je důležitý faktor pro prevenci srdečních onemocnění a mrtvice. Omezení sacharidů a zlepšení metabolických funkcí tak může vést k lepší regulaci krevního tlaku.

5. Zvýšení pocitu sytosti a energie

Vyšší příjem bílkovin a tuků může vést k delšímu pocitu sytosti po jídle, což pomáhá snížit celkový příjem kalorií. Při dodržování nízkosacharidové diety také můžete pocítit více energie a lepší mentálního soustředění.

Jak vydržet: Pravidlo 80/20 v nízkosacharidové dietě

Pro mnoho lidí může být náročné nízkosacharidovou dietu dlouhodobě dodržovat. Pravidlo 80/20 nabízí flexibilnější přístup, který umožňuje občas „hřešit“ bez ztráty celkových přínosů diety.

Toto pravidlo znamená, že 80 % času dodržujete zásady nízkosacharidové diety, zatímco zbývajících 20 % si můžete dovolit malé odchylky a dopřát si potraviny, které běžně nejsou součástí diety. Tento přístup může pomoci udržet motivaci a zabránit pocitu deprivace, což je klíčové pro dlouhodobý úspěch.

Jak aplikovat pravidlo 80/20 při low carb?

• Plánujte dopředu: Rozhodněte se, kdy a jak budete hřešit. Může to být například jedno jídlo týdně nebo malé množství oblíbené dobroty denně.
• Volte kvalitní odchylky: I při hřešení si vybírejte co nejkvalitnější potraviny. Místo průmyslově zpracovaných sladkostí zvolte například domácí dezert s menším množstvím cukru.
• Sledujte reakce těla: Všímejte si, jak vaše tělo reaguje na tyto odchylky a přizpůsobte tomu svůj přístup a výběr potravin k občasnému mlsání.
• Udržujte rovnováhu: Dbejte na to, aby se hřešení nestalo pravidlem, ale opravdu zůstalo jen výjimkou, která vám pomáhá udržet dlouhodobý závazek ke zdravému stravování.

Pravidlo 80/20 poskytuje ve stravě jistou flexibilitu a umožňuje začlenit nízkosacharidovou dietu do běžného života, aniž byste se cítili příliš omezováni, a díky tomu dobře motivuje k dlouhodobému úspěchu při dosahování vašich stanovených cílů.

Zdroje

• Benefits of Low Carbohydrate Diets: a Settled Question or Still Controversial? | PMC [online]. [cit. 26. 08. 2024]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9621749/
• Low-Carbohydrate Diet | StatPearls | NCBI Bookshelf [online]. [cit. 26. 08. 2024]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
• What can you eat on a low-carb diet? | Medical News Today [online]. [cit. 27. 08. 2024]. Dostupné z: https://www.medicalnewstoday.com/articles/321545
• Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial | The BMJ [online]. [cit. 27. 08. 2024]. Dostupné z: https://www.bmj.com/content/363/bmj.k4583
• Low-Carbohydrate Diets in the Management of Obesity and Type 2 Diabetes: A Review from Clinicians Using the Approach in Practice | PMC [online]. [cit. 27. 08. 2024]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7177487/