Keto dieta není o instantním jídle ze sáčku

Keto dieta je desítkami let prověřená terapeutická dieta, která pomáhá při léčbě epilepsie a dalších závažných zdravotních onemocnění. Zapomeňte však na populární keto diety z pytlíku, skutečná keto dieta je založena na opravdovém jídle.

Co jíst při keto dietě? Jak tato dieta funguje? Odkud se vzala? Jaké jsou její výhody a rizika? Pro koho je tato dieta vhodná a kdo by se jí měl raději vyhnout? Jedná se o zázračnou dietu nebo spíše o nebezpečný extrémní přístup? Odpovědi na tyto otázky a ještě mnohem víc se dozvíte v následujícím článku. Vše podloženo aktuálními vědeckými poznatky s odkazy na odborné publikace.

Skutečná keto dieta není o moderním jídle z pytlíku, ale desítkami let prověřená terapeutická dieta, která prokazatelně léčí.

Keto dieta, ketony, ketóza

Keto nebo ketogenní dieta je varianta nízkosacharidové diety s velmi nízkým příjmem sacharidů, obvykle se uvádí maximálně 50 g sacharidů za den nebo 10 % z celkového energetického příjmu, ale i méně. Příjem je poté doplněn středním množstvím bílkovin a vysokým množstvím tuků.

Typické rozdělení makroživin:

• ketogenní dieta: 5-10 % sacharidy, 15-25 % bílkoviny a 65-75 % tuky
• vs. běžná strava: 55-60 % sacharidy, 10-15 % bílkoviny a 25-30 % tuky [1]

Podstatou ketogenní diety je dosažení stavu ketózy, kdy se v krvi zvýší množství ketonů neboli ketolátek (odtud název keto dieta). Tyto látky jsou produkovány v játrech při nedostatku glukózy v krvi způsobeném hladověním nebo striktním omezením příjmu sacharidů ve stravě. Organismus v takovém případě získává energii odbouráváním mastných kyselin, tedy z tuků. Některé části těla však nedokáží tuk efektivně využít. Pro ně slouží jako zdroj energie právě ketony nebo glukóza získaná z bílkovin a tuků procesem zvaným glukoneogeneze. Jedná se zejména o velmi citlivé mozkové buňky. [2-4]

Ketózu je třeba si neplést s ketoacidózou, která je nebezpečná především pro pacienty s cukrovkou 1. typu v případě nedostatku inzulinu. Při diabetické ketoacidóze tělo vytváří ketolátky, přestože je hladina glukózy v krvi velmi vysoká. Ketolátky se v takovém případě nespalují jako zdroj energie a místo toho se hromadí kolem buněk, což vytváří nebezpečnou, dokonce životu ohrožující situaci. Pokud netrpíte cukrovkou 1. typu, nemusíte se ketoacidózy bát. [4, 5]

Ketogenní dietu znali již naši předci v pravěku

I když se může ketogenní dieta jevit jako jedna z mnoha moderních diet, ve skutečnosti se v historii lidstva nejedná vůbec o nic nového. Ketony a jejich využití jako zdroje energie byly jistě velmi nezbytné v průběhu evoluce. Naši předkové, na rozdíl od nás, totiž neměli stálý přístup k sacharidům. Mohly uběhnout dokonce týdny až měsíce, než se dostali k významnému množství sacharidů. Museli tedy zákonitě vyvinout systém, při kterém je možné získávat energii z jiných zdrojů. Tento systém dokázal udržet naše předky naživu během krátkých období hladovění nebo delších období, kdy měli dostatek masa (bílkovin a tuků), ale málo rostlin (sacharidů). [6]

V moderní historii se ketogenní dieta začala více využívat ve 20. letech minulého století při léčbě dětské epilepsie. Záznamy o jejím využití ale existují i z dřívější doby. Významně se poté rozšířila koncem minulého tisíciletí. [7]

Za poslední desítky let byla ketogenní dieta podrobena mnoha vědeckým studiím zjišťujícím její benefity a využití v praxi. Podle dostupných studií má ketogenní dieta své uplatnění nejen při léčbě dětské epilepsie, ale také epilepsie u dospělých a některých dalších závažných onemocnění, jako je obezita, inzulinová rezistence, cukrovka 2. typu, metabolický syndrom, vysoký krevní tlak či zvýšená hladina cholesterolu v krvi. Dále může být nápomocná při léčbě akné, migrény, syndromu polycystických ovarií, některých neurodegenerativních onemocnění nebo dokonce rakoviny. Vliv má také na zmírnění rizikových faktorů kardiovaskulárních onemocnění. [5, 6, 8-14]

Ketogenní dieta není ve skutečnosti moderní dieta z prášku, ale strava založená na skutečných potravinách, kterou znali již naši předci lovci a sběrači.

Je keto dieta tou nejlepší volbou pro hubnutí?

Jak ukazuje mnoho studií, ketogenní dieta může být také velmi dobrou strategií redukce tělesného tuku. Nejedná se však o žádnou zázračnou dietu. Všechny diety fungují na principu vytvoření kalorického deficitu, bez něj hubnout nikdy nebudete. Stejně jako jiné nízkosacharidové diety má však ketogenní dieta některé benefity, které vám mohou při redukci hmotnosti významně pomoci. Již samotným omezením příjmu sacharidů se obvykle sníží i celkový kalorický příjem bez nutnosti počítání kalorií. Vyšší příjem bílkovin a tuků také působí vyšším sytícím efektem a zároveň potlačuje produkci hormonu ghrelinu, který je zodpovědný za pocit hladu. Dále dochází ke snižování hladiny inzulinu, zvyšování mobilizace uloženého tělesného tuku, snížení chuti k jídlu a zvýšení kalorického výdeje díky vyšší náročnosti přeměny zkonzumovaných bílkovin a tuků na glukózu. Tvoří se též nové mitochondrie, které přeměňují živiny na energii v podobě ATP. [2, 4, 6, 9, 12, 14-16]

Podstatou keto diety je přimět tělo efektivně spalovat tuky, díky čemuž je i účinným nástrojem na hubnutí. Foto: František Keclík

V ketóze pálíte tuk a ketony

Na běžné stravě využívá naše tělo jako zdroj energie glukózu pocházející ze sacharidů pravidelně konzumovaných během dne. Pokud však dostatečně omezíme příjem sacharidů, organismus je nucen najít jiné zdroje energie, tedy tuk nebo ketony. [2] Při přechodu na stravování s velmi nízkým příjmem sacharidů pod 50 g denně začne organismus nejprve spotřebovávat vlastní zásoby glykogenu, což trvá obvykle v řádu dní. Samotný nástup ketózy je pak velmi individuální. Ke skutečně efektivnímu spalování ketonů v celém těle dochází až po několika týdnech omezení sacharidů. [6, 12]

Pro udržení stavu ketózy je nutné poměrně striktně po celou dobu hlídat příjem sacharidů, aby nedošlo k jejímu přerušení. Narušit ketózu může také vysoký příjem bílkovin ve stravě, neboť je naše tělo schopné přeměnit část bílkovin na glukózu. Většina běžných strávníků se však přemíry bílkovin nemusí bát. Dále je vhodné dbát na doplňování vlákniny a minerálů, jako je sodík, hořčík a draslík, které mohou při tomto způsoby stravování chybět. [2, 4]

Je ketogenní způsob stravování dieta na pár týdnů nebo životní styl?

V případě závažných onemocnění nebo snahy o redukci hmotnosti je možné dobře nastavenou keto dietu držet i dlouhodobě. [2] To ovšem neznamená, že by zdraví lidé měli po delší dobu zůstávat v ketóze. Naši předci také bývali v ketóze pouze pár týdnů či měsíců, dokud se opět nedostali ke zdroji sacharidů.

Přestože je možné keto dietu držet i dlouhodobě, zdravým lidem se to obecně nedoporučuje. Raději volte nízkosacharidové (low carb) stravování. Foto: František Keclík

Ani jeden z předních propagátorů a zastánců keto diety Mark Sisson nedoporučuje ketogenní dietu jako dlouhodobou praxi vzhledem k nedostatku zeleniny a ovoce s vysokou výživovou hodnotou. Podle Marka bychom si měli všichni alespoň jednou za život keto dietu na pár týdnů vyzkoušet, abychom zresetovali náš metabolismus. Tím vytvoříme tzv. metabolickou flexibilitu, při které organismus využívá jako zdroj energie to, co má zrovna k dispozici, tedy glukózu nebo tuk ze stravy či tukových zásob. Poté doporučuje přejít na nízkosacharidové stravování s příjmem mezi 100-150 g sacharidů ze zeleniny a ovoce denně, čímž dodáte dostatek paliva systémům závislým na glukóze a glykogenu, zatímco většina vaší energie bude pocházet z tuků. [6, 17]

Další vhodnou dlouhodobě udržitelnou možností je poté cyklická ketogenní dieta, v jejímž průběhu je pravidelně přerušován stav ketózy. Ketogenní fázi při tomto způsobu stravování je doporučeno udržovat zhruba 5-6 dní v týdnu a zbylé 1-2 dny navýšit příjem sacharidů pro obnovení množství vyčerpaného svalového glykogenu. Nástup ketózy v ketogenní fázi diety trvá obvykle 2-3 dny, takže ve stavu ketózy zůstává tělo při uvedeném postupu jen další cca 2-3 dny. Cyklická ketogenní dieta je oblíbená i mezi některými silovými sportovci, může však být náročná pro psychicky citlivé jedince. [4]

Při keto dietě může chybět vláknina, vitaminy a minerály

Ketogenní dieta má své nesporné výhody, avšak mohou s ní být spojena i určitá rizika, hlavně pokud není vhodně nastavena. V důsledku snížení příjmu sacharidů se dramaticky snižuje příjem čerstvého ovoce a zeleniny, díky čemuž ve stravě obvykle chybí draslík, vápník, hořčík, folát a vitamin C, což může způsobit velké množství zdravotních problémů. Díky nedostatku ovoce a zeleniny chybí také vláknina, čímž může dojít k podvýživě střevního mikrobiomu. Odborníci na výživu pak obvykle varují před špatnou volbou potravin, především před konzumací vysokého množství nezdravých ultrazpracovaných tuků, masa a sýrů, díky čemuž může dojít k příliš vysokému příjmu sodíku. Dalším rizikovým faktorem může být příliš vysoký příjem bílkovin, který může vést mimo jiné k poškození ledvin. [9, 13]

Možná jste také již slyšeli, že vám při ketóze může být nepříjemně cítit dech. Tento problém způsobují nevyužité ketony, především aceton, které jsou vylučovány močí, stolicí nebo dýcháním. Pokud je pro vás nízkosacharidový způsob stravování novinkou, budete pravděpodobně potřebovat pár týdnů, než se vaše tělo naučí efektivně ketony spalovat a tím je i méně vylučovat. Zmíněný zápach z úst tedy není automatickou součástí ketózy. [3, 6]

Existují i některé skupiny lidí, pro které se keto dieta uvádí vysloveně jako nevhodná. Patří sem těhotné a kojící ženy, děti v období růstu, vrcholoví sportovci v závodní přípravě a lidé, kterým byl odebrán žlučník nebo v minulosti trpěli ledvinovými kameny. [16] Dále by se tomuto typu diety měli vyhnout lidé se závažnými metabolickými a geneticky podmíněnými onemocněními, která souvisí se zhoršenou schopností využívat tuky a mastné kyseliny jako zdroj energie. [4]

Zapomeňte na obiloviny, luštěniny i mléčné výrobky. Těšit se můžete na spoustu zeleniny, zdravých tuků, masa a vajec

Základem ketogenní stravy by stejně jako u jakékoli jiného zdravého způsobu stravování měly být především skutečné nezpracované potraviny, nikoli ultrazpracované chemické produkty, které jsou nejen pro tělo nepřirozené, ale mohou vám způsobit i řadu velmi závažných zdravotních problémů.

Základem ketogenní stravy by měly být především skutečné nezpracované potraviny, nikoli ultrazpracované chemické produkty prodávané pod značkou „keto dieta”.

Co si dopřát:

• neškrobovou zeleninu zahrnující například listovou zeleninu, papriku, brokolici, květák, rajčata, řapíkatý celer, okurku, kapustu, zelí, chřest, cuketu, cibuli, česnek a houby
• maso, ryby, vejce, ideálně z volného chovu v BIO kvalitě a průmyslově nezpracované, vhodné jsou také masové vývary
• zdravé tuky pocházející z avokáda, avokádového oleje, extra panenského olivového oleje, tučných sýrů, másla, smetany či tučného masa a ryb, v omezeném množství můžete zařadit také ořechy a semínka
• k pití je vhodná voda, neslazené čaje či káva

Čemu se naopak vyhnout:

• prázdným sacharidům všeho druhu, jako jsou různé slazené nápoje a další průmyslově vyráběné potraviny s vysokým množstvím cukru
• luštěninám
• škrobové zelenině, do které patří například batáty, dýně, brambory a podobně
• mléčným výrobkům s vysokým podílem sacharidů [2]

Bojíte se, že vás při keto dietě čeká stereotyp v konzumovaných jídlech způsobený omezeným výběrem vhodných potravin? Ketogenní strava může být ale zrovna tak pestrá jako běžná strana jednotvárná, záleží čistě na vás a vaší fantazii. Časem se naučíte zpracovávat některé nové potraviny nebo je využívat jiným způsobem, než jste možná byli zvyklí.

Náhlé snížení příjmu sacharidů může být náročné pro vaše tělo i mysl

Pokud je pro vás nízkosacharidové stravování novinkou, pravděpodobně pro vás bude velmi obtížné přejít ze dne na den na 50 či méně gramů sacharidů. Náhlá změna stravování může mít vliv na psychiku a mohou se objevit i některé dočasné potíže jako výkyvy nálad a energie, únava, bolesti hlavy nebo zažívací problémy. Také vám bude pravděpodobně chybět sladká chuť, kterou má většina z nás v oblibě. Je třeba vydržet. Zmíněné nepříjemnosti obvykle během pár dnů odezní. A co se sladké chuti týče, naučíte se vnímat sladkou chuť ořechů a některých druhů zeleniny, dříve milované sladkosti i ovoce vám mohou naopak začít připadat přeslazené.

Jeden z předních propagátorů keto diety Mark Sisson doporučuje před zahájením samotné keto diety přejít nejprve na pár týdnů na nižší příjem sacharidů ve stravě, například 100-150 g sacharidů denně, a až poté snížit příjem pod 50 g. V ketóze je poté dobré zůstat alespoň 6 týdnů, aby se na ni tělo adaptovalo. Během prvního týdne doporučuje Mark o něco navýšit příjem tuku pro urychlení adaptace na ketogenní stravu. [2, 17, 18]

Jak zjistit, zda jste skutečně v ketóze?

Už jsme si řekli, že nástup ketózy je velmi individuální, obvykle trvá v řádu dní. Jak tedy zjistit, zda jste či nejste v ketóze? Nejčastěji využívanou možností jsou speciální testovací papírky, které lze koupit v lékárně a měřit jejich pomocí přítomnost ketolátek v moči. Zde je však třeba upozornit, že v moči se vylučují odpadní ketolátky, především aceton, a jejich přítomnost v moči nemusí být vypovídající. Mnohem vhodnější metodou je měření ketolátek v krvi, což je možné za pomoci glukometru, který měří i ketony. [3]

Co byste si měli zapamatovat?

Keto dieta je způsob stravování, při kterém je velmi omezen příjem sacharidů, který je doplněn středním množstvím bílkovin a vysokým množstvím zdravých tuků. Podstatou této diety je dosáhnout stavu ketózy, kdy organismus využívá jako zdroj energie tuky a ketony místo obvyklé glukózy. Ketózy lze dosáhnout buď půstem, nebo velmi nízkým příjmem sacharidů.

Ketogenní dieta se ukazuje jako velmi vhodnou terapeutickou dietou při léčbě epilepsie a některých dalších závažných zdravotních onemocnění. Dále může vhodně nastavená keto dieta sloužit jako nástroj pro rychlé a relativně pohodlné zhubnutí. Přestože je možné držet tento způsob stravování i dlouhodobě, odborníci na výživu ani zastánci keto diety to zdravým lidem nedoporučují. Veškerých benefitů ketózy si můžete užít i v případě některých méně striktních způsobů stravování, jako je nízkosacharidová strava nebo cyklická ketogenní dieta. V těchto případech můžete konzumovat dostateční množství ovoce a zeleniny, takže nedochází k deficitu vlákniny a některých důležitých vitaminů a minerálů.

Použité zdroje

• [1]Skladba jídla. STOBklub: Zdravý životní styl a hubnutí s rozumem [online]. [cit. 2020-06-16]. Dostupné z: https://www.stobklub.cz/clanek/skladba-jidla/
• [2]SISSON, Mark. Keto Hub: Beginner’s Guide. Mark’s Daily Apple [online]. [cit. 2020-06-08]. Dostupné z: https://www.marksdailyapple.com/keto/beginners-guide/
• [3]KODÍČEK, Milan, Olga VALENTOVÁ a Radovan HYNEK. Biochemie: chemický pohled na biologický svět. Vydání první. Praha: Vysoká škola chemicko-technologická v Praze, 2015. ISBN 9788070809273
• [4]ROUBÍK, Lukáš. Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Praha: Erasport, s.r.o., 2018. ISBN 9788090568556.
• [5]FUNG, Jason a Jimmy MOORE. Kompletní průvodce půstem: jak léčit své tělo pomocí jednodenního i dlouhodobějšího vynechání jídla. Vydání první. Přeložil Lenka Marie ČAPKOVÁ. V Brně: Jan Melvil Publishing, 2018. Fit & food. ISBN 9788075550620.
• [6]SISSON, Mark. Primal Blueprint: přeprogramujte své geny pro optimální váhu, dokonalé zdraví a neomezenou energii. Vyd. 1. V Praze: Blue Vision, 2014. ISBN 9788087672167.[7]WHELESS, James. History of the ketogenic diet. Epilepsia [online]. 2008, 49, 3-5 [cit. 2020-06-10]. DOI: 10.1111/j.1528-1167.2008.01821.x. ISSN 00139580. Dostupné z: http://doi.wiley.com/10.1111/j.1528-1167.2008.01821.x
• [8]FREEMAN, J., E. KOSSOFF a A. HARTMAN. The Ketogenic Diet: One Decade Later. PEDIATRICS [online]. 2007, 119(3), 535-543 [cit. 2020-06-06]. DOI: 10.1542/peds.2006-2447. ISSN 0031-4005. Dostupné z: http://pediatrics.aappublications.org/cgi/doi/10.1542/peds.2006-2447
• [9]PAOLI, A, A RUBINI, J VOLEK a K GRIMALDI. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition [online]. 2013, 67(8), 789-796 [cit. 2020-06-06]. DOI: 10.1038/ejcn.2013.116. ISSN 0954-3007. Dostupné z: http://www.nature.com/articles/ejcn2013116
• [10]LETTIERI-BARBATO, Daniele a Katia AQUILANO. Pushing the Limits of Cancer Therapy: The Nutrient Game. Frontiers in Oncology [online]. 2018, 8 [cit. 2020-06-13]. DOI: 10.3389/fonc.2018.00148. ISSN 2234-943X. Dostupné z: http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fonc.2018.00148/full
• [11]KOSINSKI, Christophe a François JORNAYVAZ. Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors: Evidence from Animal and Human Studies. Nutrients [online]. 2017, 9(5) [cit. 2020-06-06]. DOI: 10.3390/nu9050517. ISSN 2072-6643. Dostupné z: http://www.mdpi.com/2072-6643/9/5/517
• [12]Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss. Harvard T.H. Chan School of Public Health [online]. [cit. 2020-06-06]. Dostupné z: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/
• [13]CORDAIN, Loren. Ketogenic Diets: Long-Term Nutritional And Metabolic Deficiencies. The Paleo Diet [online]. [cit. 2020-06-06]. Dostupné z: https://thepaleodiet.com/ketogenic-diets-long-term-nutritional-and-metabolic-deficiencies/
• [14]MANNINEN, Anssi. Metabolic Effects of the Very-Low-Carbohydrate Diets: Misunderstood „Villains“ of Human Metabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition [online]. 2004, 1(2) [cit. 2020-06-16]. DOI: 10.1186/1550-2783-1-2-7. ISSN 1550-2783. Dostupné z: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-1-2-7
• [15]WESTMAN, Eric, Richard FEINMAN, John MAVROPOULOS, Mary VERNON, Jeff VOLEK, James WORTMAN, William YANCY a Stephen PHINNEY. Low-carbohydrate nutrition and metabolism. The American Journal of Clinical Nutrition [online]. 2007, 86(2), 276-284 [cit. 2020-06-13]. DOI: 10.1093/ajcn/86.2.276. ISSN 0002-9165. Dostupné z: https://academic.oup.com/ajcn/article/86/2/276/4633078
• [16]SISSON, Mark. Is Keto for Everyone? (Keto Risks). Mark’s Daily Apple [online]. [cit. 2020-06-08]. Dostupné z: https://www.marksdailyapple.com/keto/risks/
• [17]What Is The Keto Reset?. Mark’s Daily Apple [online]. YouTube [cit. 2020-06-17]. Dostupné z: https://www.youtube.com/watch?v=egyyMBhoC00&t=90s
• [18]Keto Reset. Mark’s Daily Apple [online]. [cit. 2020-06-19]. Dostupné z: https://www.marksdailyapple.com/keto-reset/