Jak začít s nízkosacharidovou dietou: Komplexní průvodce

Nízkosacharidová dieta (Low Carb) je moderní a efektivní přístup ke stravování, který se zaměřuje na omezení potravin bohatých na sacharidy, jako jsou chléb, těstoviny, rýže a sladkosti, a naopak podporuje zvýšenou konzumaci masa, ryb, vajec, zeleniny a zdravých tuků, jako je avokádo, ořechy a olivový olej. 

Jak ale začít s nízkosacharidovou dietou a jak si nový způsob stravování bezbolestně udržet?

Zdroj: Freepik

Proč vyzkoušet nízkosacharidovou dietu a jak funguje

Důvody, proč začít s nízkosacharidovou dietou, jsou velmi důležité pro motivaci v tomto stravování dlouhodobě pokračovat. 

Princip nízkosacharidové diety spočívá v tom, že snížením příjmu sacharidů tělo přechází z využívání glukózy jako hlavního zdroje energie na spalování tuků. Díky tomu dochází k efektivnímu spalování tukových zásob a úbytku hmotnosti.

Existuje hned několik důvodů, proč Low Carb vyzkoušet.

• Hubnutí: Nízkosacharidové diety jsou účinné při snižování tělesné hmotnosti a redukci tuku, zejména v oblasti břicha.
• Kontrola hladiny cukru v krvi: Snížení sacharidů může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi a je vhodné pro osoby s diabetem 1. i 2. typu nebo inzulínovou rezistencí.
• Více energie: Tím, že tělo používá tuk jako zdroj energie, může dojít ke zvýšení vytrvalosti a celkové energie.
• Lepší kontrola hladu: Potraviny bohaté na bílkoviny a tuky vás mohou zasytit na delší dobu, což může vést ke snížení celkového příjmu kalorií.
• Podpora zdraví: Nízkosacharidová dieta může přispět k lepšímu lipidovém profilu, zlepšení hladiny HDL (dobrého) cholesterolu a snížení hladiny triglyceridů.

Jak začít s nízkosacharidovou dietou: Krok za krokem

Každá změna ve stravování vyžaduje určitou dávku úsilí a přizpůsobení. Sepsali jsme pro vás průvodce, jak začít s nízkosacharidovou dietou krok za krokem a věříme, že vám usnadní přechod na nový jídelníček a pomůže vám vyhnout se nejčastějším chybám. Uvidíte, že tato změna bude nakonec příjemná a pocítíte její pozitivní dopad na vaše celkové zdraví i psychickou pohodu.

1. Soustřeďte se na kvalitu potravin

V prvním kroku se soustřeďte na samotný základ vašeho jídelníčku. Kvalitní a čerstvé potraviny, které neputovaly na pult obchodu přes půlku světa, mají většinou výraznější chuť a díky tomu je není třeba doslazovat. 

Nejlepším praktickým příkladem, jak můžete začít s nízkosacharidovou dietou, je přestat sladit kávu a čaj. Dopřejte si kvalitní espresso nebo třeba kávu s mlékem, ale ne tu přeslazenou z automatu na chodbě. Místo ovoněných čajových sáčků používejte sypaný čaj. Výsledkem je chutnější čaj, který je levnější a není jej potřeba doslazovat, protože má dostatečně výraznou a příjemnou chuť sám o sobě.  

2. Příjem sacharidů snižujte postupně 

Přechod na nízkosacharidovou dietu by měl být postupný. Náhlé snížení příjmu sacharidů může způsobit nepříjemné příznaky jako únava, bolesti hlavy a podrážděnost (tzv. nískosacharidová chřipka). 

Začněte tím, že omezíte největší zdroje sacharidů ve své stravě, jako jsou chléb, těstoviny, rýže a sladkosti. Postupně nahrazujte tyto potraviny zdravějšími low carb alternativami bohatými na bílkoviny a tuky.

3. Vybírejte si správné potraviny

Výběr správných potravin je klíčový pro úspěšné dodržování nízkosacharidové diety. Zaměřte se na potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou maso, ryby, vejce a mléčné výrobky bez cukru (bez příchutě). 

Zdravé tuky, jako je avokádo, olivový olej a ořechy, by měly tvořit významnou část vašeho jídelníčku. Nízkosacharidová zelenina, jako jsou listová zelenina, brokolice, květák, cuketa a papriky, by měla být zahrnuta v každém jídle. Při výběru potravin vám může pomoci náš kompletní přehled povolených a zakázaných potravin při low carb dietě.

4. Zbavte se sacharidových vetřelců v kuchyni

Dalším důležitým krokem je zbavit se postupně všech potravin, které neodpovídají nízkosacharidovým zásadám. Když je nebudete mít doma, nebudete muset odolávat svému pokušení.

Zbavte se sladkostí, slazených nápojů a skrytých cukrů

Cukrovinky, bonbóny, sušenky, koláče a limonády jsou plné rafinovaných cukrů, které se při nízkosacharidové dietě nesmí konzumovat. Tyto potraviny je nejlepší darovat nebo rozdat.

Omáčky, dresinky, polotovary a konzervy často obsahují přidané cukry. Postupně je vyřaďte a nahraďte přírodními a nezpracovanými alternativami.

Odeberte pečivo, obiloviny a škrobové potraviny

Chléb, rohlíky, bagety, těstoviny, rýže, brambory i ovesné vločky obsahují vysoké množství sacharidů. Můžete však postupně snižovat jejich spotřebu a současně je nahrazovat nízkosacharidovými alternativami. Postupný přechod vám umožní spotřebovat existující zásoby, aniž by se musely vyhazovat.

5. Vytvořte si svůj prostor a získejte podporu

Dodržování nízkosacharidové diety může být výzvou, pokud ostatní členové domácnosti nemají stejné stravovací cíle. Zde je několik tipů, jak odolat pokušení a udržet si disciplínu.

Vytvořte si vlastní úložný prostor: Pokud je to možné, vyhraďte si v kuchyni nebo ledničce svůj prostor pro nízkosacharidové potraviny, aby byly oddělené od ostatních. Tím zajistíte, že budete mít vždy po ruce vhodné jídlo a snížíte riziko sáhnutí po nevhodných potravinách.

Podpora a komunikace: Promluvte si s rodinou o svých cílech a důvodech, proč jste se rozhodli pro nízkosacharidovou dietu. Požádejte je o podporu a pochopení. Vysvětlete, že se nejedná o dočasnou dietu, ale o změnu životního stylu pro zlepšení vašeho zdraví.

Zapojte rodinu do přípravy jídel: Pokud je to možné, zapojte členy rodiny do přípravy nízkosacharidových jídel. Ukažte jim, že tato zdravá jídla mohou i skvěle chutnat. Možná potom zjistí, že je nové recepty baví a jsou ochotni je vyzkoušet.

Zdravé alternativy pro všechny: Snažte se připravovat jídla, která jsou zdravá a budou chutnat všem členům rodiny. Postupně můžete zvyšovat podíl bílkovin a zeleniny na úkor sacharidů a sledovat, jak vašim strávníkům chutná a jak se po jídle cítí.

6. Naplánujte si jídelníček

Plánování jídelníčku předem vám pomůže udržet se na správné cestě a zajistí, že budete mít vždy po ruce zdravé a chutné možnosti. Začněte tím, že si naplánujete jídla na celý týden, včetně snídaně, oběda, večeře a svačin. 

Můžete si připravit jednoduchý jídelníček s recepty, které odpovídají vašim chuťovým preferencím a nutričním potřebám. Inspirujte se naším nízkosacharidovým jídelníčkem. 

Vždy mějte po ruce základní suroviny, aby byla příprava jídel co nejjednodušší. Pokud nemáte čas na plánování, nákupy a vaření nízkosacharidových jídel, zjednodušte si život naší Low Carb krabičkovou dietou pro zdravé hubnutí.

Stravování mimo domov může být někdy výzvou, ale také to není nemožné. V restauracích si vybírejte jídla s vysokým obsahem bílkovin a zeleniny, vyhněte se přílohám jako jsou brambory nebo rýže. 

7. Jezte jen do sytosti a když máte hlad

Jedním z klíčových principů nízkosacharidové diety je naslouchat svému tělu a jíst pouze tehdy, když máte hlad. Je důležité se vyhnout přejídání a jíst jen do pocitu sytosti, nikoliv přes ni. Tento přístup vám pomůže lépe regulovat příjem kalorií a podpoří zdravé trávení. 

Když se naučíte naslouchat signálům vašeho těla, budete schopni rozeznat skutečný hlad od toho emocionálního, nebo identifikovat mlsání z nudy, což přispěje k dlouhodobému úspěchu a udržení zdravé váhy.

8. Omezte alkohol

Konzumace velkého množství alkoholu, například láhev vína denně po práci, rozhodně není ideální, protože alkohol může zpomalit metabolismus, zvýšit chuť k jídlu a přidat mnoho prázdných kalorií do vašeho denního příjmu. 

Stanovte si limity a zkuste například omezit alkohol na 4 skleničky týdně. To vám pomůže snížit celkový příjem kalorií a podpoří lepší metabolismus. 

Pokud se rozhodnete pít, vyberte si lehčí varianty, jako je například osvěžující vinný střik s minerálkou. Tím jednoduše snížíte množství alkoholu a kalorií na jednu porci, aniž byste se na museli úplně omezovat.

9. Buďte trpěliví, chuť na zakázané potraviny se změní

Jedním z překvapivých aspektů nízkosacharidové diety je, že po čase se vaše chuťové preference začnou měnit. Zpočátku možná budete mít silnou touhu po zakázaných potravinách, jako jsou sladkosti, pečivo a těstoviny. Je ale důležité odolat a vydržet.

Jakmile si totiž vaše tělo a mysl zvyknou na nový způsob stravování, zjistíte, že chuť na tyto potraviny postupně mizí. A pokud si po delší době některou z těchto zakázaných potravin přece jen dáte, často zjistíte, že vám již nechutnají tak jako dříve. Tento přirozený proces vám pomůže snadněji dodržovat nízkosacharidovou dietu a udržet si zdravý životní styl.

10. Nastavte si realistické cíle

Nastavte si jasné a dosažitelné cíle, abyste mohli postupně sledovat svůj pokrok. Nízkosacharidová dieta může být změnou životního stylu, která přináší dlouhodobé výsledky. Nečekejte okamžité zázraky, ale buďte trpěliví a věřte procesu.

Zdroj: Freepik

Časté chyby při low carb dietě a jak se jim vyhnout

Nízkosacharidová dieta může být velmi účinná, ale je důležité se vyhnout některým běžným chybám, které mohou narušit vaše úsilí a výsledky. Zde jsou nejčastější chyby a tipy, jak se jim vyhnout. Pro podrobnější informace si přečtěte náš článek TOP 10 důvodů, proč nehubnete u LOW CARB diety.

Příliš rychlé snížení sacharidů

Rychlé snížení příjmu sacharidů může způsobit nepříjemné příznaky zahrnující únavu, bolesti hlavy, podrážděnost a závratě. Snižujte sacharidy postupně, aby mělo vaše tělo čas se přizpůsobit. Začněte omezováním největších zdrojů sacharidů, jako jsou sladkosti a pečivo, a postupně přecházejte na nízkosacharidové varianty.

Nedostatek vlákniny

Nízkosacharidová dieta může často postrádat dostatek vlákniny, což může vést k zažívacím problémům, jako je zácpa. Zahrňte do svého jídelníčku dostatek nízkosacharidové zeleniny, ořechů a semen, které jsou bohaté na vlákninu. Vláknina je důležitá pro zdravé trávení a udržení pocitu sytosti.

Příliš mnoho bílkovin nebo tuků

I když jsou bílkoviny a tuky důležitou součástí nízkosacharidové diety, jejich nadměrná konzumace může vést k přebytku kalorií a bránit hubnutí. Většinu talíře by měla zabírat nízkosacharidová zelenina.

Ignorování kalorického příjmu

I když se nízkosacharidová dieta zaměřuje na složení stravy, celkový kalorický příjem stále hraje při hubnutí významnou roli. Sledujte svůj denní příjem kalorií a kontrolujte, jestli nepřijímáte více energie, než vaše tělo potřebuje. Věčnému počítání kalorií se můžete jednoduše vyhnout při správném výběru krabičkové diety.

Nedostatečná příprava a plánování

Bez správného plánování může být těžké dodržovat nízkosacharidovou dietu a bude těžké odolat pokušení, když nebudete mít low carb alternativu po ruce. Plánujte svá jídla dopředu a mějte vždy po ruce nízkosacharidové možnosti. 

Jak si low carb dietu co nejvíce zpříjemnit a zjednodušit?  

Začít s nízkosacharidovou dietou může být výzva, ale s pečlivým plánováním a správným přístupem můžete dosáhnout skvělých výsledků. Svůj nový stravovací plán si můžete výrazně zjednodušit a zpříjemnit s naší Low carb krabičkovou dietou. 

V naší nízkosacharidové krabičkové dietě i její bezlaktózové paleo variantě dáváme velký důraz na vysoký podíl bílkovin a zdravých tuků a omezení sacharidů. To v praxi znamená větší porce masa a zajímavé zeleninové přílohy, které vás zasytí a nevyřadí z provozu.

Místo těstovin, rýže a brambor se můžete těšit na pečené dýňové, batátové a celerové hranolky, cuketové špagety, hráškové pyré, petrželové dukáty, květákovou rýži a mnoho dalších skvělých a pestrých příloh.