Co jíst při dietě?

Podíváme na to, co jíst při dietě, abyste se cítili spokojení a nezbláznili se z monotónního jídelníčku. Představíme vám také tipy, jak dlouhodobě změnit své stravovací návyky, aby vaše úsilí vedlo k trvalým výsledkům a zdravějšímu životnímu stylu.

Zdroj: Freepik

Proč jsou některá jídla při hubnutí lepší než jiná?

Je pravda, že některé potraviny podporují hubnutí více než jiné díky svému obsahu kalorií, vlákniny, bílkovin a dalších živin. Při hubnutí je proto klíčové vybírat jídla, která zasytí s menším množstvím kalorií. Jsou to potraviny bohaté na vlákninu a bílkoviny, jako je zelenina, libové maso a celozrnné produkty. Vláknina zpomaluje trávení, což také přispívá k postupnému uvolňování energie.

Některé potraviny, jako třeba avokádo nebo ořechy, obsahují navíc zdravé tuky, které tělo tráví pomaleji a poskytují tak energii na delší dobu. Tyto potraviny podporují delší pocit sytosti, čímž snižují riziko přejídání a regulují hladinu cukru v krvi.

Kalorie a jejich význam při hubnutí

Kalorie jsou jednotkou energie získávané z potravy. Když jíme, dodáváme tělu kalorie, které potřebuje k fungování. Pokud přijímáme více kalorií, než spálíme, tělo je ukládá jako tuk. Při hubnutí je klíčové mít kalorický deficit, což znamená, že spálíme více kalorií, než sníme. Přesným počítáním kalorií se ale nemusíte trápit, přečtěte si, proč počítat kalorie nemá smysl.

Základem je výběr potravin, které poskytují vysokou výživnou hodnotu s nižším energetickým příjmem, čímž se efektivněji kontroluje hladina cukru a snáze dosahuje pocitu sytosti. Zdroje bílkovin, vlákniny a zdravých tuků navíc zajistí, že organismus získává potřebné živiny i při nižším kalorickém příjmu.

Jak kombinovat makroživiny pro maximální efektivitu

Při hubnutí se obvykle doporučuje rozdělit makroživiny v poměru přibližně 40 % sacharidů, 30 % bílkovin a 30 % tuků. Tento poměr může být individuálně upraven na základě specifických potřeb, preferencí a úrovně fyzické aktivity. Vyvážená strava s dostatečným příjmem bílkovin pomáhá udržovat svalovou hmotu, zatímco zdravé tuky a komplexní sacharidy podporují pocit sytosti.

Zdravý talíř jako pomůcka při sestavení porce

Zdravý talíř je vizuální návod, který ukazuje ideální rozložení porcí na talíři pro vyváženou stravu. Polovina talíře by měla být naplněna zeleninou a ovocem, přičemž je důležité upřednostňovat zeleninu. Zaměřte se na rozmanitost – střídejte různé druhy zeleniny a ovoce, abyste si dopřáli širokou škálu vitamínů a minerálů.

Čtvrtina talíře je vyhrazena kvalitním bílkovinám, jako je ryba, drůbež nebo luštěniny, a poslední čtvrtina komplexním sacharidům, např. celozrnným obilovinám. Zdravé tuky jsou také důležité, například avokádo, ořechy nebo olivový olej podporují vstřebávání živin a mají pozitivní vliv na srdce. Takové složení talíře vám poskytne vyvážený přísun makroživin, zajistí pocit sytosti na delší dobu a podpoří udržitelné hubnutí.

Potraviny, které podpoří hubnutí

Nízkokalorické potraviny zahrnují převážně zeleninu, jako jsou okurky, rajčata, brokolice, a pak také ovoce, luštěniny, ořechy a semena. Tyto potraviny mají nízký obsah kalorií, vysoký obsah vody a jsou bohaté na živiny a vlákninu, což přispívá k pocitu sytosti.

• Zelenina: Například brokolice, špenát, cuketa a květák jsou plné vitamínů, minerálů a vlákniny, takže jsou pro dietu ideální.
• Ovoce: Jako jsou jablka, jahody a grapefruit obsahují přírodní cukry i vlákninu a antioxidanty.
• Luštěniny: Cizrna a čočka jsou bohaté na bílkoviny a vlákninu, což zvyšuje sytost.
• Drobné ořechy a semena: V malém množství mohou pomoci s pocitem sytosti, avšak je důležité sledovat porce kvůli jejich vyššímu obsahu kalorií.

30 potravin, které mohou urychlit hubnutí

Pamatujte, že klíčem k úspěšnému hubnutí je celková změna jídelníčku a životního stylu, neexistují kouzelné potraviny, které zajistí úspěšné zhubnutí. Rozhodně ale existují vhodné a nevhodné potraviny, které je dobré zahrnout nebo vyřadit z jídelníčku.

Zelenina hraje v jídelníčku nezastupitelnou roli. S tou neuděláte nikdy chybu, protože je nejen nízkokalorická, ale také plná vlákniny a živin, které podporují zdraví i hubnutí. Různé druhy zeleniny navíc dodají jídelníčku chuť a barevnost a zajistí, aby jídelníček nebyl nudný.

K tomu je důležité doplnit jídlo kvalitními zdroji bílkovin, jako je kuřecí maso, vejce nebo ryby, které zajišťují pocit sytosti a podporují svalovou hmotu.

1. Avokádo: Obsahuje zdravé mononenasycené tuky a vlákninu, což podporuje sytost a může pomoci při snižování cholesterolu.
2. Borůvky: Bojovníci proti zánětům, jsou nízkokalorické a plné antioxidantů.
3. Brokolice: Skvělý zdroj vlákniny a vitaminu C, je nízkokalorická a podporuje trávení.
4. Cizrna: Obsahuje bílkoviny a vlákninu, což přispívá k pocitu sytosti a stabilizaci energie.
5. Grapefruit: Může pomoci při snižování hmotnosti díky svým nízkým kaloriím a schopnosti regulovat hladinu cukru v krvi.
6. Hlávkový salát: Nízkokalorický a bohatý na vlákninu, ideální základ pro saláty.
7. Chia semínka: Bohatá na omega-3 mastné kyseliny, vlákninu a bílkoviny, podporují sytost.
8. Jablka: Nízkokalorická a bohatá na vlákninu, pomáhají udržovat pocit sytosti a mají nízký glykemický index, což pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.
9. Jahody: Nízkokalorické, plné vitamínu C a antioxidantů, pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi.
10. Kajenský pepř: Může podpořit metabolismus a potlačit chuť k jídlu.
11. Kořenová zelenina: Mrkev a pastinák jsou výbornými zdroji vlákniny a nízkokalorických sacharidů.
12. Krůtí maso: Skvělý zdroj bílkovin, nízkotučné a sytící.
13. Kuřecí prsa: Vysoký obsah bílkovin a nízký obsah tuku, ideální pro budování svalů.
14. Kysané zelí: Obsahuje probiotika a pomáhá při trávení.
15. Losos: Bohatý na omega-3 mastné kyseliny, které mohou zvyšovat pocit sytosti a podporovat zdravé metabolické funkce.
16. Okurky: Vysoký obsah vody pomáhá hydrataci a sytosti bez zbytečných kalorií.
17. Ořechy: I v malém množství mohou pomoci udržet sytost díky obsahu zdravých tuků a bílkovin.
18. Ovesné vločky: Díky obsahu vlákniny a komplexních sacharidů pomáhají udržovat pocit sytosti.
19. Paprika: Nízkokalorická, bohatá na vitamín C a antioxidanty, podporuje zdraví a metabolismus.
20. Quinoa: Bílkovinná pseudoobilovina, která je také bohatá na vlákninu a zdravé tuky.
21. Rajčata: Vysoký obsah vody a nízký obsah kalorií, podporují trávení a sytost.
22. Řecký jogurt: Obsahuje probiotika a vysoký podíl bílkovin, což podporuje trávení a sytost a pomáhá udržovat svalovou hmotu.
23. Skořice: Pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a může snížit chuť k jídlu.
24. Syrovátka: Bohatá na bílkoviny, skvělá pro regeneraci po cvičení a dobře zasytí.
25. Špenát: Vysoký obsah živin a nízké kalorie, skvělý pro saláty i smoothie.
26. Telecí maso: Měkké a lehké, vysoký obsah bílkovin a živin.
27. Vejce: Vysoký obsah bílkovin, dlouho zasytí a pomáhá udržovat svalovou hmotu.
28. Voda: Hydratace je klíčová pro regulaci metabolismu a má schopnost dodat pocit sytosti.
29. Vodní meloun: Nízkokalorický a bohatý na vodu, což pomáhá udržovat hydrataci a pocit sytosti.
30. Zelený čaj: Obsahuje antioxidanty a katechiny, které podporují spalování tuků a zdravý metabolismus.

Kterým potravinám se při hubnutí vyhnout

Některé potraviny mohou velmi efektivně brzdit naše úsilí zhubnout. Pokud chcete pocítit změny jídelníčku co nejdříve, doporučujeme se těmto jídlům co nejvíce vyhýbat. Zjistíte, že při vyloučení těchto potravin pocítíte více energie, zlepší se váš metabolismus a zbavíte se závislosti na cukru.

1. Cukrovinky a sladké nápoje

Cukrovinky, jako jsou čokolády, bonbóny a sušenky, obsahují vysoké množství rafinovaného cukru a kalorií, ale přitom jen velmi málo živin. Sladké nápoje, včetně limonád a slazených čajů, jsou také bohaté na cukry a mohou snadno přispět k nadměrnému příjmu kalorií. Tyto potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi a vedou k rychlému poklesu energie, což může brzy vyvolávat pocit hladu.

2. Bílé pečivo a rafinované obiloviny

Bílé pečivo, bílá rýže a jiné zpracované obiloviny mají nízký obsah vlákniny a živin. Po jejich konzumaci dochází k rychlému vzestupu hladiny cukru v krvi, což může vyvolat pocit hladu a chuť na další jídlo. Vhodnější alternativou jsou celozrnné produkty, které obsahují více vlákniny a podporují sytost.

3. Smažená jídla

Hranolky, smažené kuře nebo jiná smažená jídla, jsou bohatá na nezdravé tuky a kalorie. Tyto potraviny mohou negativně ovlivnit zdraví srdce a zpomalit metabolismus. Smažení také zvyšuje množství tuku v potravě, což může přispět k přibývání na váze.

4. Zpracované potraviny

Zpracované potraviny často obsahují umělá sladidla, konzervanty a trans-tuky, které mohou negativně ovlivnit zdraví a metabolismus. Tyto potraviny bývají často bohaté na kalorie, ale chudé na živiny. Místo toho je lepší vybírat čerstvé, minimálně zpracované potraviny, které poskytují více živin.

5. Alkohol

Alkohol obsahuje prázdné kalorie, které přidávají k celkovému příjmu bez jakékoli nutriční hodnoty. Při konzumaci alkoholu se navíc často ztrácí kontrola nad stravovacími návyky, což může vést k nadměrnému příjmu jídla. Pokud se snažíte zhubnout, je rozumné omezit nebo se zcela vyhnout alkoholu.

6. Ztužené tuky

Ztužené tuky, které se nacházejí v některých margarínech, pečivu a fast foodu, mohou zvyšovat hladinu cholesterolu a zhoršovat zdraví srdce. Tyto tuky jsou spojeny s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a měly by být ve stravě minimalizovány.

7. Slané pochutiny

Chipsy, solené ořechy a další slané pochutiny často obsahují vysoké množství kalorií a nízkou nutriční hodnotu. Tyto potraviny mohou vést k nadměrnému příjmu soli, což může mít negativní vliv na zdraví srdce a zadržování vody v těle.

Zdroj: Freepik

Jak často jíst při dietě

Při hubnutí je důležité jíst vyváženě a efektivně. Obvykle stačí tři jídla denně, pokud jsou dostatečně výživná a obsahují bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu. Tato struktura pomáhá udržovat stabilní hladinu energie a brání přejídání. Přečtěte si, proč je 5 jídel denně mýtus.

Kdy a co snídat při dietě?

Snídaně by měla být součástí vašeho každodenního režimu a ideálně byste ji měli mít do jedné hodiny po probuzení. Samozřejmě to může být individuální a obecně je vždy lepší počkat na pocit hladu. Tím se nastartuje metabolismus a připraví tělo na energetické nároky dne.

Snídaně by měla obsahovat bílkoviny a komplexní sacharidy, které zajistí stálý přísun energie.

Tipy na snídani při dietě

• Ovesné vločky: Ovesné vločky s chia semínky a bobulovým ovocem. Tato kombinace je bohatá na vlákninu, což pomáhá udržet pocit sytosti.
• Vejce: Míchaná vejce s rajčaty a špenátem. Vejce jsou bohatá na bílkoviny a vitaminy, což je skvělý začátek dne.
• Jogurt: Řecký jogurt s ořechy a medem. Jogurt poskytuje bílkoviny a zdravé tuky, zatímco ořechy dodávají další živiny.
• Celozrnný toast: Celozrnný toast s avokádem a plátky rajčat. Tato kombinace nabízí zdravé tuky a vlákninu.

Kdy a co večeřet při dietě?

Večeře by měla být naplánována nejpozději 2-3 hodiny před spaním. Tímto způsobem má vaše tělo čas na trávení a nebudete mít pocit těžkosti při usínání. U každého člověka může být ale tato doba individuální a je potřeba naslouchat potřebám svého těla. Ideální večeře by měla být lehká, bohatá na bílkoviny a zeleninu.

Tipy na večeři při dietě

• Grilovaná kuřecí prsa: Kuřecí prsa s pečenou zeleninou (např. brokolice, mrkev, cuketa). Tento pokrm je bohatý na bílkoviny a vlákninu.
• Losos: Pečený losos s quinoou a špenátem. Losos obsahuje zdravé omega-3 mastné kyseliny, které jsou prospěšné pro zdraví.
• Vegetariánské kari: Kari s cizrnou, čočkou a zeleninou podávané s hnědou rýží. Toto jídlo je bohaté na vlákninu a živiny.
• Salát s tuňákem: Salát s tuňákem, avokádem, červenou cibulí a citronovou šťávou. Tuňák je skvělým zdrojem bílkovin a zdravých tuků.

Kdy a co jíst při cvičení?

Bez aktivního pohybu se hubne velmi těžko, proto je důležité zaměřit se také na pravidelné cvičení. Inspirujte se a přečtěte si, jak začít cvičit doma. Fyzická aktivita pomáhá spalovat kalorie, zrychluje metabolismus, podporuje udržení svalové hmoty, a navíc zlepšuje náladu, snižuje stres a zvyšuje energii.

Přibližně 30-60 minut před cvičením se doporučuje jíst lehké jídlo bohaté na sacharidy a bílkoviny, aby vaše tělo mělo dostatek energie. Po cvičení je dobré doplnit energii jídlem, které obsahuje bílkoviny, aby podpořilo regeneraci svalů.

Co jíst před cvičením

• Banán: Rychlý zdroj energie, který dodá potřebné cukry a draslík, což pomáhá při svalových kontrakcích.
• Ovesné vločky: Ovesné vločky s mlékem nebo jogurtem. Vláknina poskytuje dlouhodobou energii a stabilní hladinu cukru v krvi.
• Celozrnný toast s arašídovým máslem: Kombinace zdravých tuků a komplexních sacharidů dodá energii a podpoří výkon.
• Smoothie: Smoothie z banánu, špenátu a mandlového mléka je skvělé pro dodání živin a hydrataci před tréninkem.
• Jogurt s ovocem: Jogurt s čerstvým ovocem a semínky nebo granolou poskytuje bílkoviny a sacharidy, které vás nabudí.
• Rajčata s mozzarellou: Plátky rajčat s mozzarellou a bazalkou. Lehký a osvěžující snack s vitamíny a minerály.
• Celozrnný bagel s krémovým sýrem: Zdravý celozrnný bagel s lehkým krémovým sýrem a plátkem uzeného lososa poskytuje energii a bílkoviny.

Co jíst po cvičení

• Kuřecí prsa s quinoou: Kuřecí prsa s quinoou a zeleninou. Kombinace bílkovin a sacharidů pomáhá při regeneraci a obnově svalové hmoty.
• Tvaroh s ovocem: Tvaroh bohatý na bílkoviny doplněný ovocem poskytuje vitamíny a minerály.
• Ovesné vločky s proteinem: Ovesné vločky připravené s proteinovým práškem a ovocem. Skvělý způsob, jak doplnit energii a bílkoviny.
• Losos s batáty: Pečený losos s batáty a zeleninou. Losos poskytuje omega-3 mastné kyseliny a bílkoviny, zatímco batáty dodávají energii.
• Hummus s mrkví: Hummus jako dip s nakrájenými mrkvemi a okurkami. Ideální na doplnění vlákniny a bílkovin.
• Celozrnná tortilla s krůtím masem: Celozrnná tortilla s plátky krůtího masa a zeleninou. Skvělé pro rychlé doplnění bílkovin a vlákniny.

Co jíst při dietě, když nás přepadne hlad?

Když vás přepadne hlad, je důležité vybírat potraviny, které vám pomohou udržet váš stanovený cíl a zároveň vás zasytí. Ze zeleniny, jako jsou mrkev, okurka nebo paprika, můžete vykouzlit ideální svačinku, například s jogurtovým dipem. Tato zelenina je nízkokalorická a bohatá na vlákninu, což vám pomůže cítit se sytější.

Ořechy, jako mandle nebo vlašské ořechy, jsou také výbornou volbou. Jejich zdravé tuky a bílkoviny vás zasytí, ale pozor na množství, abyste nepřekročili příjem kalorií. Malé porce, například hrst ořechů, může být skvělým snackem, který můžete mít vždy u sebe pro případ největší krize.

Ovoce, jako jsou jablka, hrušky nebo bobule, poskytují přírodní sladkost a vlákninu. Když máte chuť na něco sladkého, zkuste si dát jablko, třeba s trochou mandlového másla.

Další skvělou možností je bílý jogurt nebo tvaroh bez přidaného cukru. Můžete ho ochutit skořicí, vanilkou nebo přidat kousky ovoce. Tímto způsobem získáte bílkoviny, které vás zasytí, a zároveň si pochutnáte.

Hlad nebo jen převlečená žízeň?

A nakonec nezapomeňte na pitný režim. Někdy si tělo plete pocit hladu s dehydratací. Sklenice vody, bylinkového čaje nebo neslazeného čaje může pomoci potlačit hlad a poskytnout vám pocit osvěžení. Důležité je také si uvědomit, že pocit hladu může být i psychologický. Pokud jste unavení nebo ve stresu, zkuste se na chvíli projít nebo si odpočinout, než sáhnete po nějakém jídle.

Usnadněte si hubnutí krabičkovou dietou

Pokud nemáte čas, neradi vaříte nebo se vám nechce řešit plánování jídelníčku, krabičková dieta může být skvělý pomocník. Nemusíte trávit hodiny v kuchyni ani přemýšlet nad tím, jestli máte všechny živiny v rovnováze. Snadněji si udržíte disciplínu, protože nemusíte řešit nákupy a přípravu jídel a tím odpadne i určitý stres spojený s hubnutím a změnou stravovacích návyků.

Vyzkoušejte bezlaktózovou paleo krabičkovou dietu nebo nízkosacharidovou variantu diety. Paleo varianta je ideální pro ty, kteří chtějí jíst hlavně nezpracované potraviny a vyloučit obiloviny či mléčné produkty, zatímco low carb je určena těm, kteří se snaží omezit sacharidy pro lepší kontrolu krevního cukru a snadnější spalování tuků. Každé jídlo je připraveno tak, aby bylo nutričně vyvážené a pomohlo udržet stabilní hladinu energie během celého dne, což je při hubnutí klíčové.

Proč se někdo musí stále hlídat a jiný může jíst co chce?

Hlavním faktorem je metabolismus, tedy rychlost, jakou tělo spaluje kalorie. Metabolismus ovlivňuje genetika, věk, pohlaví a množství svalové hmoty. Lidé s rychlejším metabolismem mají tendenci spalovat více kalorií, což jim umožňuje jíst více bez přibírání. Naopak lidé s pomalejším metabolismem mohou přibrat i z menšího množství jídla.

Kromě metabolismu hrají roli i další faktory, jako je životní styl, fyzická aktivita a stravovací návyky. Například ti, kteří pravidelně cvičí a mají aktivní životní styl, spalují více kalorií a mohou si dovolit jíst více.

Faktory, které hrají roli při spalování kalorií

Metabolismus: Metabolismus se týká procesů, kterými tělo přeměňuje potravu na energii. Rychlost metabolismu se liší mezi jednotlivci a je ovlivněna mnoha faktory, jako je věk, pohlaví a genetika. Mladší lidé obvykle spalují kalorie rychleji než starší, a muži často mají rychlejší metabolismus než ženy. Tělo s rychlým metabolismem spaluje kalorie efektivněji, což může znamenat, že si člověk může dovolit jíst více bez přibírání na váze.

Svalová hmota: Množství svalové hmoty v těle ovlivňuje bazální metabolickou rychlost, tedy počet kalorií, které tělo spaluje v klidu. Větší svalová hmota znamená vyšší energetický výdej, což může pomoci s udržením nebo ztrátou váhy. Lidé s vyšším podílem svalů mohou jíst více kalorií bez negativního vlivu na jejich hmotnost, protože jejich tělo spaluje více energie.

Životní styl: Úroveň fyzické aktivity hraje důležitou roli v celkovém energetickém výdeji. Lidé, kteří mají fyzicky náročná zaměstnání nebo pravidelně cvičí, spalují více kalorií než ti, kteří vedou sedavý životní styl. Pravidelný pohyb a aktivní životní styl mohou výrazně přispět k udržení zdravé hmotnosti, a to i při vyšším příjmu kalorií.

Sedavá práce: Lidé, kteří tráví většinu dne u počítače, mají nižší energetický výdej, což může vést k přibírání na váze, i když jedí relativně málo. Sedavý životní styl snižuje metabolickou aktivitu. Naopak ti, kteří mají fyzicky náročnou práci, spalují více kalorií už během pracovního dne.

Stravovací návyky: Typ a kvalita potravin, které konzumujeme, ovlivňují nejen pocit sytosti, ale i energetický příjem. Potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu mohou pomoci udržet pocit sytosti a snížit celkový příjem kalorií. Naopak potraviny s vysokým obsahem cukrů a nasycených tuků mohou vyvolávat častější pocit hladu a vést k přejídání, což může způsobit přibírání na váze.

Hormonální rovnováha: Hladiny hormonů, jako jsou leptin a ghrelin, ovlivňují pocity hladu a sytosti. Leptin, který se produkuje v tukových buňkách, signalizuje tělu, že je dostatek energie, zatímco ghrelin, známý jako „hormon hladu“, stimuluje chuť k jídlu. Pokud jsou tyto hormony v nerovnováze, může to vést k nadměrnému příjmu kalorií nebo naopak k pocitům hladu, což ovlivňuje váhu jednotlivce.

Jak zrychlit metabolismus a hubnout efektivně

Zvýšení fyzické aktivity: Pravidelný pohyb, ať už formou cvičení nebo fyzicky náročné práce, pomáhá spalovat více kalorií a budovat svalovou hmotu, což zrychluje metabolismus.

Zdravá strava: Zaměření na vyváženou stravu bohatou na bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu může podpořit pocit sytosti a snížit celkový příjem kalorií. Důležité je také vyhýbat se vysoce zpracovaným potravinám s přidanými cukry a nezdravými tuky.

Hormonální rovnováha: Důsledný spánek a zvládání stresu mohou podpořit zdravou hormonální rovnováhu, což může přispět k regulaci chuti k jídlu a metabolismu.

Vzdělávání a sledování: Udržování přehledu o příjmu potravy a cvičení může pomoci identifikovat vzorce a změnit je tak, abyste dosáhli lepších výsledků.

Co tedy jíst při dietě a nezbláznit se z toho?

Klíčem k úspěšnému a zdravému hubnutí je především pestrá a vyvážená strava, která zahrnuje širokou škálu potravin. Zelenina by měla tvořit základ vašeho jídelníčku – zaměřte se na různé druhy, abyste si zajistili dostatek vitamínů a minerálů. Kvalitní bílkoviny, jako je kuřecí maso, ryby, vejce a luštěniny, vám pomohou udržet svalovou hmotu a pocit sytosti. Nezapomínejte ani na zdravé tuky, jako jsou avokádo, ořechy a olivový olej, které podpoří vaše zdraví.

Je užitečné plánovat si jídla dopředu, abyste se vyhnuli impulzivnímu stravování. Snažte se experimentovat s novými recepty a potravinami, abyste si udrželi zájem o jídlo a neztratili motivaci.

Pamatujte, že hubnutí není pouze o tom, co jíte, ale také o tom, jak se cítíte. Dopřejte si čas na přípravu jídel a užívejte si proces vaření. Používejte vaše oblíbené suroviny, protože pokud například nejste salátový typ, brzy ztratíte motivaci pokračovat. Pokud máte například rádi rajčata, batáty, nebo lososa, zahrňte je do jídelníčku častěji, ať se můžete na jídlo těšit a aby vám přinášelo pocit radosti, a ne striktního omezování.

Pokud si občas dopřejete něco, co není úplně dietní, nebuďte na sebe příliš přísní. Inspirujte se pravidlem 90:10 a hubněte bez hladovění.

Na závěr máme pár tipů, jak dlouhodobě změnit jídelníček a hubnout zdravě a udržitelně.

1. Nastavte si reálné cíle – Místo drastických změn si vytyčte malé a dosažitelné cíle, které můžete postupně naplňovat.
2. Sledujte svůj pokrok – Mějte přehled o svém stravování a pokroku, ať už pomocí aplikace, deníku nebo jiného způsobu.
3. Buďte flexibilní – Pokud něco nevyjde podle plánu, nezoufejte. Důležité je vrátit se zpět na správnou cestu.
4. Hledejte podporu – Podělte se o své cíle s přáteli nebo rodinou, nebo se připojte k podpoře komunity, která má podobné cíle.
5. Zaměřte se na zdravý životní styl – Nejen strava, ale i pravidelný pohyb, dostatek spánku a snižování stresu jsou klíčové pro úspěšné hubnutí.

Udržení zdravého životního stylu je dlouhodobý proces, ale s trpělivostí a správnými strategiemi můžete dosáhnout svých cílů a cítit se skvěle.

Zdroje článku

• 16 of the Best Foods for Your Healthy Weight Journey | Healthline [online]. [cit. 05. 11. 2024]. Dostupné z: https://www.healthline.com/nutrition/most-weight-loss-friendly-foods
• Healthy eating when trying to lose weight | Better Health NHS [online]. [cit. 05. 11. 2024]. Dostupné z: https://www.nhs.uk/better-health/lose-weight/healthy-eating-when-trying-to-lose-weight/
• Eating a balanced diet | Better Health NHS [online]. [cit. 05. 11. 2024]. Dostupné z: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eating-a-balanced-diet/
• Weight loss: Feel full on fewer calories | Mayo Clinic [online]. [cit. 05. 11. 2024]. Dostupné z: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20044318
• Healthy Eating Plate | The Nutrition Source [online]. [cit. 05. 11. 2024]. Dostupné z: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
• Questions and Answers about the Healthy Eating Plate | Harvard Health [online]. [cit. 05. 11. 2024]. Dostupné z: https://www.health.harvard.edu/questions-and-answers-about-the-healthy-eating-plate