Paleo strava: pravěký jídelníček pro moderního člověka

Paleo není jen další moderní dieta, ale způsob stravování podložený vědeckým výzkumem, díky kterému dosáhnete ideální tělesné hmotnosti, a především celoživotního zdraví.

Paleo strava staví na skutečných potravinách

Cílem paleo stravy je přiblížit náš jídelníček co nejvíce stravě našich předků lovců a sběračů, na kterou jsme geneticky naprogramováni. Velmi stručně řečeno staví paleo strava na skutečných potravinách pocházejících přímo z přírody. Hojně si zde tak můžete dopřát všechny možné druhy masa, vejce, zeleninu, ovoce, ořechy a semínka. Naopak vyloučeny jsou obiloviny, luštěniny, mléčné výrobky a veškeré průmyslově vyráběné potraviny.

Pomůže vám paleo dieta zázračně zhubnout? Proč bychom se jako moderní lidé měli vracet ke stravě našich předků, kteří žili před více než deseti tisíci lety? Je tato strava vhodná pro všechny? Pojďme se společně podívat, jaké odpovědi nám poskytují aktuální vědecké poznatky.

Paleo strava zažila před pár lety velký boom a stala se velmi populární. V roce 2014 bylo dokonce „paleo“ nejvyhledávanějším pojmem v souvislosti se stravováním. O její popularizaci se zasloužil především doktor Loren Cordain, autor knihy The Paleo Diet (kniha vyšla také v češtině pod názvem Současná paleo dieta) a stejnojmenného webu.

Jezte jako lidé v pravěku a budete zdraví

Jak už název napovídá, paleo strava vychází z jídelníčku našich předků žijících v pravěku. Díky této stravě jsme se vyvinuli do své současné podoby a jako lidstvo jsme na ní fungovali po statisíce let, je pro nás tedy přirozená a dokážeme na ní velmi dobře prospívat. Důkazy na základě DNA totiž ukazují, že se lidské tělo za posledních 40 000 let příliš nezměnilo. Naše stravovací potřeby jsou tedy stále stejné jako našich předků lovců a sběračů žijících před rozvojem zemědělství.

Paleo stravování je známé již od sedmdesátých let minulého století a o jeho pozitivních účincích na zdraví existuje dnes již mnoho vědeckých studií. Kromě toho, že slouží jako prevence před civilizačními chorobami, může být nápomocná také při léčbě některých více či méně závažných onemocnění.

Které problémy může paleo vyřešit?

Mezi problémy, se kterými může paleo dieta prokazatelně pomoci, patří

• akné,
• ekzémy a další kožní onemocnění,
• různé druhy alergií,
• artritida, astma,
• autoimunitní onemocnění,
• cukrovka, prediabetes, inzulinová rezistence,
• častý pocit hladu,
• deprese a další psychické poruchy,
• dna a poruchy srážlivosti krve,
• dráždivý tračník a zánět tračníku (Crohnova choroba, ulcerózní kolitida),
• endometrióza,
• fibromyalgie,
• chronický únavový syndrom,
• kardiovaskulární onemocnění,
• metabolický syndrom,
• migrény,
• nemoci štítné žlázy,
• neplodnost,
• PCOS,
• osteoporóza,
• pálení žáhy,
• reflux,
• poruchy pozornosti (ADHD),
• poruchy příjmu potravy,
• vysoký krevní tlak,
• zánět slepého střeva,
• zažívací potíže,
• zubní kaz
• nebo zvýšený cholesterol v krvi.

Díky paleo stravě snadno dosáhnete ideální hmotnosti

Paleo strava má své nesporné výhody při hubnutí. Obvykle se pouhým přechodem na paleo stravu postupně upraví tělesná hmotnost na optimální úroveň a vy se navždy zbavíte přebytečných kilogramů. I zde však platí, že pro snižování hmotnosti je třeba dosáhnout kalorického deficitu.

Velkým pomocníkem jsou zde libové zdroje bílkovin, které by ideálně měly tvořit hlavní součást stravy. Jejich výhodou je, že se jimi nelze přejíst, urychlují metabolismus a podporují spalování kalorií, potlačují chuť k jídlu a zahání hlad mezi jídly a zlepšují citlivost na inzulin.

Stejné benefity přináší kromě paleo stravy samozřejmě také low carb a program Whole30. Hlavní rozdíly mezi paleo a low carb naleznete níže, Whole30 se pak od paleo stravy liší především tím, že se jedná o striktní 30denní program, kdy je přesně předepsáno množství porcí během dne i jejich složení. Zároveň jsou z programu vyloučeny či omezeny některé potraviny jinak běžně povolené v rámci paleo stravování.

Vyzkoušejte naší krabičkovou dietu Paleo pro výživový restart

Paleo dieta se zaměřuje na stravování rostlinných pokrmů s vysoce kvalitními bílkovinami a tuky.

Vyzkoušejte Paleo krabičku

Paleo vs. low carb

Paleo strava bývá někdy mylně zaměňována s nízkosacharidovou stravou (tzv. low carb). Přestože přechodem na paleo stravu výrazně snížíte příjem sacharidů, jejichž zdrojem jsou v běžné stravě především obiloviny a průmyslově vyráběné potraviny, nemusíte se nutně dostat až na hranici low carb, která bývá kolem 130 g sacharidů na den. Při paleo způsobu stravování se totiž neřeší počítání nebo přísné hlídání příjmu sacharidů podle nějakých limitů. Nejsou také výrazně omezovány nebo dokonce ze stravy vyřazovány určité druhy ovoce a zeleniny. Dalším velkým rozdílem jsou mléčné výrobky, které jsou na paleo zapovězeny, zatímco na low carb povoleny.

TIP: Chcete zhubnout, pečovat o své zdraví a ušetřit čas? Vyzkoušejte low carb krabičkovou dietu. Jídla připravujeme z čerstvých základních a sezónních potravin v nejvyšší dostupné kvalitě.

Dalších přístupů ke stravování podobných paleo stravě je celá řada a někdy je těžké se v nich vyznat. Kromě low carb se můžete setkat s pojmy jako Whole30, keto, primal, IF (intermittent fasting neboli přerušovaný půst), carnivor diet atp. Paleo strava se stala také základem pro některé terapeutické protokoly sloužící k léčbě závažných onemocnění, jako jsou AIP (autoimunitní protokol) či GAPS. My si tyto a další přístupy postupně blíže představíme v navazujících článcích, abychom vám pomohli se v nich zorientovat.

Je paleo stravování opravdu pro všechny?

Paleo strava je postavena na zdravých potravinách plných živin, které jsou pro nás přirozené a prospěšné. Není tedy důvod, aby se jí kdokoliv bál. Navíc neexistuje jeden jediný předepsaný přístup, každý si tak paleo stravu může přizpůsobit podle vlastních potřeb a aktuálních cílů. Vhodná je i pro maminky během těhotenství a následně po dobu, kdy kojí. Benefity z paleo stravy mohou čerpat také sportovci, ať už se věnují silovým či vytrvalostním disciplínám.

Paleo strava pro děti

Jak už jsme psali, paleo by mělo být tím nejpřirozenějším přístupem ke stravování, je tedy více než vhodné i pro malé děti hned zpočátku od zavádění prvních příkrmů. Rozhodně se jedná o lepší volbu než krmit děti bílými rohlíky, piškoty či křupkami, jak to běžně vidíme na dětských hřištích.

Pokud jste navíc jako rodiče sami zastánci paleo stravy, vaše dítě může již v batolecím věku jíst víceméně to samé co vy. Nemusíte tedy řešit, co z vašeho talíře dítě smí či nesmí, vařit mu extra jídla nebo jíst dokonce některé potraviny tajně, aby to dítě nevidělo.

Samozřejmě nikdo netvrdí, že máte dítěti některé potraviny zakazovat nebo mu bránit ochutnávat nabízené jídlo od kamarádů na hřišti. Cílem je jít dítěti příkladem, vést ho ke správným hodnotám a vztahu k jídlu. Samo si poté v dospělosti zvolí, jak přesně se chce stravovat, a vy budete vědět, že jste mu dali ty nejlepší základy pro dobrá rozhodnutí.

Čerpejte energii především z kvalitních zdrojů živočišných bílkovin, zeleniny a ovoce

Paleo strava staví na skutečných potravinách pocházejících přímo z přírody, tedy rostlinných a živočišných produktech, které nebyly průmyslově zpracované. Hojně si zde tak můžete dopřát všechny možné kvalitní zdroje živočišných bílkovin, tedy různé druhy masa, ryb, mořských plodů a vajec, dále pak zeleninu, ovoce, ořechy a semínka. Pitný režim tvoří především voda, která může být doplněna kvalitními čaji či kávou.

Prozkoumejte a vytiskněte si zakázané a povolené potraviny v Paleo stravě v samostatném článku.

Základ paleo stravy tvoří maso, vejce, zelenina, ovoce, ořechy a semínka.

Naopak zcela vyloučeny jsou obiloviny a obilné produkty, luštěniny, mléčné výrobky a veškeré upravené a průmyslově zpracované potraviny. Tyto potraviny se do naší stravy totiž dostaly až s příchodem zemědělské revoluce, která ukončila období lovců a sběračů. Podle archeologických nálezů je zavedení zemědělství spojováno se zhoršením kvality i délky života a rozvojem mnoha zdravotních problémů, které jsme jako lidé do té doby neznali.

K dalšímu zhoršení pak došlo před pouhými 200 lety po vypuknutí průmyslové revoluce. Na stůl se nám dostal rafinovaný cukr, konzervované potraviny a rafinovaná bílá mouka, později pak následovaly trans tuky, sůl, škrob, nekvalitní rostlinné oleje, různé sirupy a nesčetně přídatných látek. Nekvalitní a nezdravé potraviny dnes bohužel vytlačují ty opravdové, jako je maso, ovoce či zelenina. Ty jsou pro mnoho lidí luxusem či sezónní záležitostí a svůj jídelníček raději staví na levnějších produktech s výraznější chutí a minimem živin.

Různé výklady paleo stravy

Pojetí paleo stravy se může u různých autorů mírně lišit. Například Loren Cordain doporučuje maso pouze libové a vylučuje veškerou škrobovou zeleninu (brambory, batáty a další škrobové hlízy). Pokud si však vyhledáte paleo recepty na internetu, zjistíte, že v praxi se běžně používá i tučné maso a škrobová zelenina (obvykle kromě brambor). Někdo pak při paleo stravě zařazuje i tzv. pseudoobiloviny (quinoa, amarant, pohanka).

Ukázka zdravého paleo jídelníčku na týden

Jedním z velmi častých jevů při přechodu na paleo stravu je postupné snižování porcí jídel během dne. Zastánci paleo stravování často jedí tři nebo i méně jídel, což je způsobeno především větším zasycením při konzumaci kvalitních bílkovin a tuků. Níže vidíte ukázku paleo jídelníčku na týden, sestávajícího ze tří hlavních jídel za den. Ta samozřejmě můžete dle potřeby doplnit zdravými svačinami, například v podobě hrsti oříšků, kusu ovoce či sušeného masa.

Pondělí

• Snídaně: Míchaná vajíčka se slaninou, čerstvá zelenina, porce ovoce.
• Oběd: Losos pečený v troubě, vařené batáty.
• Večeře: Dýňová polévka podávaná s vařenými vejci a dýňovými semínky.

Úterý

• Snídaně: Dýňová polévka podávaná s vařenými vejci a dýňovými semínky (zbytek z předešlého dne).
• Oběd: Pečená kuřecí křidélka, domácí salát coleslaw.
• Večeře: Masové kuličky v rajčatové omáčce, cuketové špagety.

Středa

• Snídaně: Vajíčkové muffiny.
• Oběd: Masové kuličky v rajčatové omáčce (zbytek z předešlého dne), květáková rýže.
• Večeře: Paštika z krůtích jater, čerstvá zelenina.

Čtvrtek

• Snídaně: Waldorfský salát s tuňákem.
• Oběd: Grilovaná vepřová panenka, celerové pyré.
• Večeře: Aztécká kuřecí polévka podávaná s avokádem.

Pátek

• Snídaně: Aztécká kuřecí polévka podávaná s avokádem (zbytek z předešlého dne).
• Oběd: Karbanátky z trouby, celerové pyré (zbytek z předešlého dne).
• Večeře: Šakšuka

Sobota

• Snídaně: Karbanátky z trouby (zbytek z předešlého dne), zeleninový salát, hrst ořechů.
• Oběd: Pečené krůtí stehno, batátovo-mrkvové hranolky.
• Večeře: Hovězí s brokolicí.

Neděle

• Snídaně: Lívance z chia semínek, borůvky.
• Oběd: Pečené krůtí stehno (zbytek z předešlého dne), mrkvovo-petrželové pyré.
• Večeře: Grilovaná krkovice se zeleninou.

Avokádo je v paleo stravě vhodné a chuťově výborné.

Kde hledat inspiraci na paleo vaření?

Paleo receptů je dnes plný internet, stačí při vyhledávání zvoleného pokrmu přidat heslo „paleo”. Z českých webů naleznete největší množství paleo receptů na Paleo Snadno Lucky Grusové. Zde si můžete zakoupit také několik tematických e-kuchařek a dokonce i jednu tištěnou. Pokud preferujete tištěné kuchařky, můžeme doporučit ještě knihu Dobře živeni od Melissy Joulwanové.

Další skvělé knihy, které obsahují kromě receptů také spoustu vědecky podložených informací o paleo stravování, jsou Současná paleo dieta od Lorena Cordaina a obě knihy k programu Whole30 od manželů Hartwigových: Jídlo na prvním místě a Whole30.

Kam na paleo jídlo do restaurace?

Je nám jasné, že ne každý si chce všechna jídla připravovat sám a rád si zajde do restaurace. Podniků zaměřených na paleo stravu je bohužel málo. Ještě před lety jste mohli zajít do skvělé specializované restaurace jak v Brně, tak v Praze. Pražskou restauraci jsme provozovali přímo my, Nutric Bistro, dnes už se ale plně soustředíme na rozvoz našich zdravých krabičkových diet, a restauraci na Palmovce jsme proto před časem uzavřeli.

Snadno si však vyberete v podstatě v jakékoli restauraci. Stačí se zaměřit na maso a zeleninu, případně se obsluhy zeptat na složení.

Použité zdroje

• [1] ALLEN, Susan. Jídlo léčí: převratná stravovací strategie boje proti nemoci od nachlazení po osteoporózu. Praha: Reader’s Digest, 2010. ISBN 9788074061073.
• [2] APOVIAN, Caroline, Elizabeth BROUILLARD a Lorraine YOUNG. Clinical Guide to Popular Diets [online]. CRC Press, 2018 [cit. 2020-06-03]. ISBN 9781351211468. DOI:10.1201/9781351211468. Dostupné z: https://www.taylorfrancis.com/books/e/9781351211468
• [3] CORDAIN, Loren. Současná paleo dieta: zhubněte a zlepšete si zdraví stravou, na kterou jsme geneticky naprogramováni. Praha: Ikar, 2014. ISBN 9788024925097.
• [4] HARTWIG, Melissa, Dallas HARTWIG a Richard BRADFORD. Whole30: třicetidenní restart, který vám přinese zdraví a svobodu v jídle. Přeložil Libuše MOHELSKÁ. Brno: Jan Melvil Publishing, 2015. Fit & food. ISBN 978-80-87270-76-9.
• [5] HARTWIG, Dallas a Melissa HARTWIG. Jídlo na prvním místě. Druhé, aktualizované vydání. Přeložil Libuše MOHELSKÁ. V Brně: Jan Melvil Publishing, 2014. Fit & food. ISBN 9788087270677.
• [6] MCEWEN, Bradley J. The Palaeolithic diet and cardiometabolic syndrome: Can an ancient diet be the way of the future? Advances in Integrative Medicine [online]. 2018, 5(1), 38-40 [cit. 2020-06-04]. ISSN 22129588. DOI:10.1016/j.aimed.2018.02.031. Dostupné z: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212958818300144
• [7] ROUBÍK, Lukáš. Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Praha: Erasport, [2018]. ISBN 9788090568556.
• [8] The Paleo Diet [online]. [cit. 2020-06-01]. Dostupné z: https://thepaleodiet.com/

Přečtěte si také

Proč svačit nepotřebujete aneb 5 jídel denně je mýtus Jak zhubnout díky krabičkové dietě? Krabičková dieta na týden Kompletní návod na Whole30 – tipy, rady, recepty Krabičkování je hlavně úspora času Nutric Talk: Podcast s lékaři, nutričními terapeuty, trenéry a psychology o zdraví a výživě