Velký přehled: Lowcarb a sport – jde to dohromady?

Lowcarb a sport. Máte za to, že bez sacharidů se sportovat nedá? Omyl. Když totiž dojde na sacharidy a sport, je to ve skutečnosti mnohem složitější, než se zdá na první pohled. A ano – existují konkrétní případy, v nichž je lowcarb strava pro aktivního člověka dokonce vhodnější než ta klasická. Přečtěte si podrobnosti.

Po mnoho desetiletí měli lékaři i další odborníci jasno: bez sacharidů se zkrátka sportovat nedá. V poslední době se ale tohle zdánlivě nezpochybnitelné dogma začíná otřásat v základech. 

Změna paradigmatu

Přibývá totiž hlasů z řad samotných sportovců, kteří na lowcarb nedají dopustit. Například Dave Scott, šestinásobný vítěz Ironmana, tedy zřejmě nejznámějšího triatlonu na světě, na svém blogu píše:

„Intenzivní běžecké závody na lowcarb nebo keto? Rozhodně ano! Už žádné záněty z nadměrného množství sacharidů, menší doplňování paliva před závodem (pokud ho vůbec budete potřebovat) a vaše orgány vás budou milovat!“

Dave Scott, šestinásobný vítěz Ironmana

Chris Froome, vítěz cyklistické Tour de France, jde ještě dál. Nízkosacharidovou dietu označuje za klíč ke svému sportovního úspěchu.

„Právě nízkosacharidová dieta v roce 2012 mi pomohla nastartovat cyklistickou kariéru. Hlavní součástí mého jídelníčku jsou nyní hlavně bílkoviny, přestože jsem tedy omezil sacharidy, žádné svaly jsem neztratil,“

popsal v jednom z rozhovorů Chris Froome, vítěz cyklistické Tour de France

A otáčet začíná i věda. Stále častěji se objevují studie (podpořené konkrétními výsledky), které upozorňují na řadu pozitivních dopadů nízkosacharidového stravování – a to i v případě aktivních sportovců [3, 4, 5].

Co se změnilo? Než se na nejnovější poznatky o vztahu sportu a sacharidů podíváme podrobněji, zamiřme na chvíli do historie a posviťme si na klíčovou otázku: odkud se vlastně mýtus o pozitivním vlivu vysokosacharidové stravy na aktivní sportovce vzal?

Mýtus o tom, že sacharidy „prostě potřebujeme“ 

Pro odpověď se musíme vrátit až do roku 1967. Právě tehdy totiž švédští vědci Bergström, Hermansen, Hultman a Saltin publikovali studii, v níž prezentovali úzkou souvislost mezi vyčerpáním svalového glykogenu a vznikem svalové únavy během zátěžového testu [1].

Na jejich studii v následujících navázali další autoři a, světe, div, se, naprostá z nich původní zjištění švédské skupiny potvrdila. Věda tedy měla jasno: bez sacharidů se zkrátka sportovat nedá.

Změna kurzu přišla až o mnoho desetiletí později. Po roce 2000 se totiž ke slovu dostaly kritické metastudie, které obrátily na hlavu vše, v co odborníci dosud věřili. Upozornily totiž na dosud opomíjený fakt: původní studie byly prováděny pouze během několika málo dnů, tedy u sportovců, kteří na nízkosacharidovou stravu nebyli dostatečně adaptovaní.

Významnému snížení jejich svalového výkonu – jak argumentovali autoři kritických metastudií – se tedy nelze divit. Zároveň se ale podle nich rozhodně nejedná o důkaz, že by nízkosacharidová strava nemohla fungovat u dostatečně adaptovaného sportovce.

Lowcarb a sport? Klíčem je dostatečná adaptace

Právě „adaptace“ se stala zásadním pojmem, kolem kterého se veškeré nové studie začaly točit. Základní otázka přitom zněla: Platí výsledky původní švédské studie z roku 1967 – totiž že nedostatek sacharidů snižuje svalový výkon – i pro jedince, kteří jsou na lowcarb stravování zvyklí?

Právě tuhle otázku si položili autoři studie z roku 2019, která sledovala vliv nízkosacharidové stravy na aktivní sportovce, a to po dobu 12 týdnů [2]. Šlo o významný posun ve výzkumu jako takovém – konečně bylo možné dělat závěry platné i pro sportovce dostatečně adaptované na nízký příjem sacharidů. 

A výsledky studie byly přelomové. Ukázalo se, že lowcarb strava zřejmě pokles výkonnosti způsobuje pouze v prvních dvou týdnech po nasazení. Poté sportovní výkonnost opět roste, a dostává se na stejnou úroveň jako u sportovců s takzvanou „běžnou“, vysokosacharidovou stravou.

Lowcarb: co se děje v těle?

Jak je to možné? Odpověď nabídla nedávná studie vědců kolem Jeffa Volka z Ohio State University [3]. Potvrdila totiž, že klíčem pro zachování svalového výkonu při dietě s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků (takzvané „low carb high fat“ dietě) je dostatečná adaptace. 

Při nízkosacharidové dietě jsou totiž hlavním zdrojem energie tuky. Přestože se tedy zásoby svalového glykogenu v prvních dvou týdnech po snížení příjmu sacharidů snižují, organismus si posléze začne sacharidy vytvářet v dostatečném množství z jiných zdrojů a zásoby svalového glykogenu se obnoví v plné výši. Díky této takzvané metabolické flexibilitě se glykogenové zásoby drží na vysoké úrovni i v případě nízkosacharidové stravy (tedy za předpokladu, že je na ni sportovec dostatečně adaptovaný).

Pro které druhy sportů je lowcarb nejvhodnější? 

Tolik tedy teorie, pojďme ale do praxe. Jak totiž ukazují další studie, dopad nízkosacharidové stravy se liší i podle druhu sportu [4, 5]. A konkrétně?

Pro vysoce intenzivní anaerobní aktivity (jako jsou sprinty na krátké vzdálenosti) nebo cílené budování svalové hmoty je – podle studií – nízkosacharidová strava spíše nevhodná. 

Lowcarb naopak skutečně ocení ti sportovci, kteří vykonávají velmi dlouhé fyzické aktivity (typicky ultramaratonci a další vytrvalci), nebo ti, kdo se snaží redukovat hmotnost, a přitom si zachovat dostatečnou výkonnost – například v bojových sportech, při tanci, gymnastice nebo při veslování.

Lowcarb strava a zdraví

Chcete množství sacharidů v jídelníčku omezit? Děláte dobře. Vhodně sestavená lowcarb strava je skvělým nástrojem pro hubnutí a zároveň jde o vynikající podpůrný nástroj při léčbě celé řady civilizačních obtíží – od akné a ekzémů přes bolesti hlavy a nespavost až po problémy se srdcem nebo cukrovku. [6]

Také u lowcarb ale platí lety prověřená rada: vždy si hlídejte dostatečný kalorický příjem (tak abyste pokryli energetické potřeby svého těla), a to především pokud nízkosacharidovou stravu kombinujete s náročným tréninkem a přerušovaným půstem. V takovém případě mohou malé porce a celkově nízký příjem vést k dlouhodobému vyčerpání a celkové únavě organismu.

Jak jíst lowcarb? 

Chcete se do lowcarb pustit naplno, ale nevíte, kde a jak začít? Mrkněte na další články na našem blogu, kde najdete spoustu užitečných tipů a rad ze světa nízkosacharidové stravy – od keto přes whole30 až po paleo.

Naše low carb krabičky se zásad LC drží beze zbytku

Zhubněte bez jo-jo efektu a bez neustálého počítání kalorií. Zdravě a napořád. Vyváženou „lowcarb“ krabičkovou dietu vám každý den přivezeme až domů.

Objednejte si lowcarb krabičku

Nebo vyzkoušejte naše lowcarb krabičky. Vznikají ve spolupráci předních výživových specialistů a skvělých šéfkuchařů, obsahují vyladěný poměr makroživin a především – skvěle chutnají. Vaříme totiž pouze z prvotřídních sezonních surovin v bio nebo farmářské kvalitě. Rádi vám také zdarma poradíme s výběrem programu nebo přizpůsobíme krabičky na míru – třeba podle toho, jakému sportu se věnujete 🙂 

Rozhodovací tabulka pro běžnou praxi

Praktický postup krok za krokem

1. Určete výchozí stav. Týden nic dramaticky neměňte a zapisujte výkon, regeneraci, spánek, trávení a tělesnou kompozici. Získáte srovnání pro další rozhodování.
2. Změňte jednu hlavní věc. Konkrétně nejprve stabilizovat běžný jídelníček a změny testovat mimo závod. Nedělejte současně pět zákazů, jinak nezjistíte, co pomohlo.
3. Připravte prostředí. Nákup, zásoby a jednoduché varianty jídel nastavte tak, aby požadovaná volba byla nejsnazší i ve spěchu.
4. Vyhodnoťte dva týdny. Hledejte opakovaný trend, nikoli perfektní dodržování. Jednotlivý horší den neanuluje předchozí práci.
5. Upravte dávku nebo náročnost. Pokud je krok příliš přísný, zmenšete jej; pokud je snadný a bez efektu, zvažte další konkrétní změnu.
6. Připravte udržovací fázi. v období udržení váhy volit sacharidy podle zátěže, ne podle pocitu viny. Cílem je režim použitelný mimo krátké období motivace.

Co sledovat během čtyř týdnů

Jak číst výsledek bez zbytečných zkratek

První změny mají být snadno pozorovatelné: vynechat slazené nápoje, ubrat cukrovinky a rafinované přílohy a současně přidat bílkoviny a zeleninu. Takový postup je čitelnější než výměna celého jídelníčku přes noc.

Při delším režimu sledujte nejen hmotnost, ale také energii, výkon, trávení a individuálně relevantní laboratorní hodnoty. Výrazné zhoršení není známkou nutné adaptace, kterou je třeba za každou cenu přetrpět.

Užitečný výsledek má tři vlastnosti: je opakovatelný, dává smysl vzhledem k cíli a nevede k novému problému. Proto vedle hlavního ukazatele sledujte také energii, trávení, spánek a schopnost fungovat v běžném dni. Pokud se zlepšuje jedna hodnota, ale současně klesá výkon, roste hlad nebo je režim sociálně neúnosný, plán potřebuje úpravu.

Nejčastější chyby

• Příliš mnoho změn najednou. Výsledek nelze přiřadit konkrétnímu kroku a celý režim se hůře udržuje.
• Hodnocení podle jediného dne. Krátkodobé výkyvy mohou zakrýt dlouhodobý trend.
• Záměna názvu diety za kvalitu. Rozhoduje skutečné složení jídel, porce a pravidelnost.
• Ignorování varovných příznaků. vysoce intenzivní výkon může vyžadovat jinou strategii sacharidů než klidový den.
• Chybějící plán po dosažení cíle. v období udržení váhy volit sacharidy podle zátěže, ne podle pocitu viny.

Časté otázky

Jak rychle má být vidět změna?

Záleží na tom, zda sledujete akutní příznak, návyk, laboratorní hodnotu nebo hmotnost. U denních pocitů lze pozorovat první signál brzy, ale spolehlivý závěr obvykle vyžaduje opakování. Laboratorní kontrolu plánujte podle lékaře a u hmotnosti pracujte s trendem několika týdnů.

Musí být postup stoprocentní?

U diagnóz, kde i malé množství představuje riziko, například u celiakie nebo potvrzené alergie, je nutná přesnost. U behaviorální změny pro hubnutí je důležitější dlouhodobý průměr. Jedna odchylka není důvod plán zahodit ani následující den hladovět.

Jak poznám, že omezení je příliš velké?

Varováním je trvalý hlad, slabost, zhoršení výkonu, úzkost kolem jídla, nechtěný úbytek hmotnosti nebo stále kratší seznam tolerovaných potravin. V takové situaci plán rozšiřte nebo jej projděte s lékařem či kvalifikovaným nutričním terapeutem.

Jak to souvisí s udržením optimální váhy?

v období udržení váhy volit sacharidy podle zátěže, ne podle pocitu viny. Udržovací režim nemusí být tak restriktivní jako redukční fáze, ale měl by zachovat kvalitní potraviny, přiměřené porce, dostatek bílkovin a zeleniny a návyky, které omezují návrat starého automatického chování.

Kdy je potřeba odborník?

vysoce intenzivní výkon může vyžadovat jinou strategii sacharidů než klidový den. Odborné posouzení je vhodné také tehdy, když jsou příznaky dlouhodobé, diagnóza nejasná, jídelníček se rychle zužuje nebo užíváte léky, jejichž účinek může změna stravy ovlivnit.

Jak zlepšení udržet v běžném životě

Po dosažení cíle není nutné vrátit se k původnímu množství cukru a pečiva. Udržovací low carb může být mírnější, flexibilnější a sladěný s pohybem, ale zachovává kvalitní suroviny a stabilní strukturu jídel.

Vytvořte si minimální verzi režimu pro náročný den: jednoduché jídlo z dostupných surovin, krátkou procházku a pevný čas ukončení večerního jídla. Minimální verze brání tomu, aby jeden hektický den přešel v několikatýdenní návrat ke starým návykům.

Jednou měsíčně zkontrolujte, zda plán stále řeší původní problém. Pokud ano, ponechte jej. Pokud se potřeby změnily, upravte porce, pestrost nebo náročnost. Udržitelnost není rezignace; je to schopnost dosahovat výsledku s přiměřeným úsilím dlouhodobě.

Použité zdroje

• [1] Diet, muscle glycogen and physical performance. J Bergström, L Hermansen, E Hultman, B Saltin, 1967. National Library of Medicine [online]. [cit. 22-10-26]. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5584523/ 
• [2] Effects of a 12-Week Very-Low Carbohydrate High-Fat Diet on Maximal Aerobic Capacity, High-Intensity Intermittent Exercise, and Cardiac Autonomic Regulation: Non-randomized Parallel-Group Study. Tomas Dostal, Daniel J Plews, Peter Hofmann, Paul B Laursen, Lukas Cipryan, 2019. National Library of Medicine [online]. [cit. 22-10-26]. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31379612/ 
• [3] Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Volek et al., 2016. National Library of Medicine [online]. [cit. 22-10-26]. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26892521/ 
• [4] Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L. A., Welvaert, M., Heikura, I. A., Forbes, S. G., Mirtschin, J. G., Cato, L. E., Strobel, N., Sharma, A. P. and Hawley, J. A. (2017), National Library of Medicine [online]. [cit. 22-10-26]. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28012184/ 
• [5] Rethinking fat as a fuel for endurance exercise. Jeff S Volek, Timothy Noakes, Stephen D Phinney, 2015. National Library of Medicine [online]. [cit. 22-10-26]. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25275931/ 
• [6] Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate–high-fat diet recommendable? BROUNS, Fred. (2018) European Journal of Nutrition [online]. [cit. 2022-10-29]. Dostupné z: http://link.springer.com/10.1007/s00394-018-1636-y
• [7] Noakes, Tim. Revoluce v opravdovém jídle: Radikální a udržitelný přístup ke zdravému stravování (Publixing, 2017)

• Dvouleté randomizované srovnání low carb a low fat
• Low carb a low fat při udržení hmotnosti
• Kontrolovaná studie keto stravy a LDL/ApoB

Přečtěte si také

Překvapivé výhody krabičkové diety: Zdaleka nejde jen o úsporu času Největší chyby při hubnutí, které vám brání uspět Nutric Talk: Podcast s lékaři, nutričními terapeuty, trenéry a psychology o zdraví a výživě