Zkušenosti s nízkosacharidovou dietou

Jaké jsou ale reálné zkušenosti s nízkosacharidovou dietou? Jaké výsledky lze očekávat a co na ni říkají odborníci a lidé, kteří ji vyzkoušeli?

Zdroj: Freepik

Zkušenosti s nízkosacharidovou dietou klientů Nutric Bistro

1. Efektivní úbytek hmotnosti

Mnoho klientů, kteří vyzkoušeli nízkosacharidový program, uvádí, že dosáhli rychlého a efektivního úbytku hmotnosti. Klienti většinou zaznamenali úbytek hmotnosti během prvních několika týdnů. Někteří zmiňují úbytek 4-5 kg během prvního měsíce, což je pro ně velkou motivací pokračovat.

2. Více energie během dne

Díky low carb stravování se klienti cítili po jídle méně unavení, během dne se lépe soustředí, mají stabilnější energii a jsou ve větší pohodě. Mnozí také zmiňují, že mají menší chutě na sladké nebo svačinky mezi jídly.  

Většina klientů ani nepociťovala hlad nebo výrazné omezení, a díky tomu, že jim připravovaná jídla chutnala, dokázali dietu i dlouhodobě dodržovat.

3. Kontrola nad chutěmi a eliminace závislosti na cukru

Nízkosacharidové stravování pomohlo klientům snížit chutě na sladké a závislost na sacharidech. Závislost na cukru bývá často překážkou při pokusech zhubnout nebo udržet zdravý životní styl, ale díky většímu poměru bílkovin a tuků měli pocit sytosti po delší dobu, a díky tomu dokázali odolat pokušení mlsat.

4. Zlepšení celkového zdraví a pohody

Kromě úbytku hmotnosti a stabilizace hladiny cukru v krvi uvádějí někteří klienti zlepšení dalších zdravotních ukazatelů, jako je krevní tlak nebo hladina cholesterolu. Zdravé oleje a tuky, které jsou součástí low carb jídelníčku, pomohly některým klientům snížit hladinu špatného LDL cholesterolu a zvýšit hladinu dobrého HDL cholesterolu.

Další zdravotní přínosy, které klienti zaznamenali, zahrnují zlepšení trávení a snížení problémů s nadýmáním.

5. Dlouhodobá udržitelnost a pohodlí

Pro mnoho klientů je hlavním důvodem, proč úspěšně zvládli dodržet low carb dietu, jednoduchost a pohodlnost krabičkové diety. Klienti oceňují, že nemusejí přemýšlet o plánování jídel, nakupování nebo přípravě pokrmů. Jídla jsou dodávána až domů, jsou chutná a přizpůsobená jejich potřebám a dietním cílům, což výrazně zjednodušuje dodržování diety i v dlouhodobém horizontu.

Další zkušenosti s nízkosacharidovou dietou

Význam individuálního přístupu při low carb dietě

Dr. Spencer Nadolsky, známý fitness odborník a lékař, sdílel svou zkušenost s nízkosacharidovou dietou na stránkách Precision Nutrition. Dlouhodobě věřil, že nízkosacharidová dieta je nejlepším způsobem, jak si udržet štíhlou postavu a zdraví. Sám na sobě ji vyzkoušel a dosáhl skvělých výsledků – výrazného snížení hmotnosti a zlepšení metabolismu.

Při přípravě na kulturistickou soutěž se ale rozhodl změnit svou dietu a zvýšit příjem sacharidů. Po této změně zaznamenal, že jeho výkonnost a energie se zlepšily, aniž by se znovu zvýšila jeho hmotnost. Tento experiment mu ukázal, že neexistuje jeden univerzální přístup ke stravování, který by fungoval pro všechny. Dr. Nadolsky proto doporučuje, aby každý experimentoval s různými druhy diet a sledoval, jak na ně reaguje jeho tělo.

Výhody a rizika ketogenní diety

Autorka článku na EatingWell se rozhodla vyzkoušet ketogenní dietu, což je extrémní forma nízkosacharidové diety, která vyžaduje vysoký příjem tuků a minimální množství sacharidů. Po dobu 30 dnů sledovala, jak její tělo na tento stravovací režim reaguje.

Během prvních dvou týdnů si všimla, že její energie a mentální jasnost se výrazně zlepšily. Pocit nasycení byl vyšší, což jí pomohlo omezit nadměrné přejídání. Podařilo se jí také zhubnout několik kilogramů.

První dny byly obtížné, protože trpěla tzv. „keto chřipkou“ – měla bolesti hlavy, byla unavená a podrážděná. Po překonání tohoto období se však její tělo adaptovalo na spalování tuků jako primárního zdroje energie.

Ketogenní dieta tedy může být velmi účinná, ale vyžaduje značnou disciplínu a pečlivé plánování, protože vylučuje velké množství běžných potravin, jako jsou chléb, těstoviny nebo ovoce. Pro lidi, kteří chtějí rychle zhubnout, může být ketogenní dieta přínosná, ale nemusí být vhodná pro dlouhodobé užívání kvůli potenciálním zdravotním rizikům.

Odborníci varují, že přísné formy nízkosacharidové diety, jako je ketogenní dieta, mohou vést k nedostatku některých živin a být obtížně udržitelné pro lidi, kteří mají aktivní životní styl nebo potřebují vyšší příjem sacharidů pro fyzický výkon.

Zdroj: Freepik

Negativní zkušenosti s nízkosacharidovou dietou a jejich řešení

Nízkosacharidová dieta, ačkoliv je pro mnohé lidi velmi efektivní, může mít i své negativní aspekty. Zde jsou běžné problémy a způsoby, jak je lze řešit.

1. Keto chřipka a úvodní vedlejší účinky

Keto chřipka je častý počáteční vedlejší účinek, který se projevuje únavou, bolestmi hlavy, podrážděností a celkovou malátností během prvních dnů po zahájení low carb diety, kdy se tělo přizpůsobuje spalování tuků místo sacharidů.

Jedním z hlavních důvodů vzniku keto chřipky je rychlá ztráta vody a elektrolytů (sodík, draslík, hořčík). Při přechodu na nízkosacharidovou dietu je proto důležité zvýšit jejich příjem prostřednictvím doplňků nebo potravin bohatých na tyto minerály, jako jsou vývary, avokádo nebo hořčíkový doplněk.

Místo náhlého omezení sacharidů můžete postupně snižovat jejich příjem, což dá tělu více času na přizpůsobení a tím se zmírní nežádoucí vedlejší účinky. Také se zaměřte na dostatek tekutin, protože dehydratace může značně přispět k únavě a bolestem hlavy.

2. Společenské a psychologické výzvy

Omezování určitých potravin může být zvláště náročné při různých společenských událostech, jako jsou rodinné oslavy, společné obědy nebo večeře v restauracích. To může vést k pocitu izolace nebo stresu z dodržování nových stravovacích pravidel.

Proto si předem naplánujte, jak se budete v těchto situacích stravovat. V restauracích můžete požádat o úpravy jídel, jako je odstranění příloh obsahujících sacharidy (např. výměna brambor za zeleninu).

Pokud se ocitnete v situaci, kdy je obtížné dodržet nízkosacharidovou dietu, nebuďte na sebe příliš přísní. Jednorázový vyšší příjem sacharidů během jedné společenské události vás neodstřihne od plnění vašeho dlouhodobého cíle.

Otevřeně sdílejte své stravovací cíle s rodinou a přáteli, aby vás podpořili a respektovali vaše rozhodnutí.

3. Nedostatek dlouhodobé udržitelnosti

Mnoho lidí uvádí, že je pro ně obtížné dlouhodobě dodržovat přísnou nízkosacharidovou dietu kvůli omezenému výběru potravin a přísnému omezení oblíbených jídel, což může vést k jojo efektu.

Vytvořte si různorodý jídelníček plný chutných nízkosacharidových potravin, abyste předešli monotónnosti. Existuje mnoho receptů na nízkosacharidová jídla, která lze přizpůsobit vašim chutím.

Pokud přísná ketogenní dieta není to pravé pro vás, vyzkoušejte mírnější verzi nízkosacharidové diety, kde se neomezujete extrémně, ale stále kontrolujete příjem sacharidů. To může být dlouhodobě udržitelnější a efektivnější.

4. Chuť na sladké a problémy s chutěmi

Někteří lidé na nízkosacharidové dietě pociťují silné chutě na sladkosti a pečivo, zvláště na počátku, což může vést k občasnému přejídání a narušení diety.

Vytvořte si zdravé nízkosacharidové alternativy oblíbených sladkostí, jako jsou dezerty slazené stévií nebo erythritolem. Mnoho receptů na nízkosacharidové sladkosti může uspokojit vaše chutě bez narušení diety.

Zvýšení příjmu tuků a bílkovin může pomoci snížit chutě na sladké. Potraviny jako avokádo, ořechy nebo sýry mohou být vhodnými svačinami, které vás zasytí a zmírní chuť na sacharidy.

Zvažte zavedení řízených „cheat meals“, kde si jednou za čas povolíte konzumaci oblíbených sacharidových jídel, aniž byste narušili svůj dlouhodobý dietní plán. To vám může pomoci vyhnout se frustraci z neustálého omezování.

Je nízkosacharidová dieta vhodná pro vás?

Nízkosacharidová dieta může být efektivním nástrojem pro hubnutí a zlepšení zdraví, ale není vhodná pro každého. Zvažte, zda je pro vás vhodná na základě vašich zdravotních cílů a aktuálního stavu.

Kdo by měl zvážit nízkosacharidovou dietu?

Lidé s inzulínovou rezistencí, cukrovkou 2. typu, nadváhou nebo lidé, kteří chtějí rychle zhubnout, mohou z této diety těžit nejvíce.

Kdo by měl být opatrný?

Těhotné ženy, osoby s onemocněním ledvin, játry nebo jinými zdravotními problémy by měli před zahájením nízkosacharidové diety konzultovat s lékařem.

Dieta by měla být individuálně přizpůsobena vašemu životnímu stylu a zdravotním cílům, s ohledem na úroveň fyzické aktivity a osobní preference.

Vědecký pohled na nízkosacharidovou dietu

Vědecké studie o nízkosacharidové dietě potvrzují její přínosy zejména v oblasti hubnutí a zlepšení kontroly krevního cukru. Výzkumy International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC) ukazují, že nízkosacharidová dieta s nízkým glykemickým indexem (GI) a glykemickou zátěží (GL) má pozitivní vliv na celkové zdraví. Strava s nízkým GI pomáhá snižovat riziko cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění a obezity. Zlepšuje také hladinu cholesterolu a snižuje riziko zánětů v těle.

Zároveň je však důležité zohlednit, že nízkosacharidová dieta musí být správně vyvážená, aby se předešlo potenciálním rizikům, jako je nedostatek vlákniny a vitamínů. Výzkumy také naznačují, že nízkosacharidové diety jsou vhodné zejména pro osoby s inzulínovou rezistencí a nadváhou.

Nízkosacharidová dieta může být účinným nástrojem pro hubnutí a zlepšení zdraví, ale je důležité ji správně naplánovat a kombinovat s dostatečným příjmem vlákniny a živin. Jak ukazují různé zkušenosti a vědecké studie, každému může vyhovovat jiný přístup ke stravování, a proto je důležité naslouchat vlastnímu tělu a přizpůsobit nízkosacharidovou dietu svým individuálním potřebám.

Zdroje

• Should you try the keto diet? | Harvard Health [online]. [cit. 03. 10. 2024]. Dostupné z: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet
• Low-carb diet: Can it help you lose weight? | Mayo Clinic [online]. [cit. 03. 10. 2024]. Dostupné z: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
• Are Low-Carb Diets Effective? Here’s What You Need To Know | Forbes Health [online]. [cit. 03. 10. 2024]. Dostupné z: https://www.forbes.com/health/nutrition/diet/low-carb-diet/
• Carbohydrate confessions: Stories (and data) from a low carb convert | Precision Nutrition [online]. [cit. 03. 10. 2024]. Dostupné z: https://www.precisionnutrition.com/low-carb-convert
• I Tried the Ketogenic Diet for 30 Days | Eating Well [online]. [cit. 03. 10. 2024]. Dostupné z: https://www.eatingwell.com/article/290678/i-tried-the-ketogenic-diet-for-30-days-and-heres-what-happened/
• Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC) | PubMed [online]. [cit. 03. 10. 2024]. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26160327/