Přejít k obsahu
+420 737 479 608
Praha
V tomto dílu podcastu Nutric Talk se s nutriční terapeutkou Julií Zákosteleckou ponoříme do fungování metabolismu. Prozkoumáme bazální metabolismus, rychlost metabolismu, jeho vliv na hubnutí a mnoho dalšího.
Co se v podcastu dozvíte?
- Co znamená bazální metabolismus a jakou má funkci?
- Jak byste definovali rychlý metabolismus?
- Je pro zdraví výhodné mít rychlý metabolismus?
- Může rychlý metabolismus usnadnit hubnutí?
- Jak lze efektivně podpořit zrychlení metabolismu?
- Jakým způsobem funguje metabolismus sacharidů v těle?
- Jak probíhá metabolismus tuků (lipidů) a jak ovlivňuje organismus?
- Co se stane, pokud metabolismus nepracuje správně?
- Jaké další poruchy metabolismu mohou nastat?
- Jak lze metabolické problémy řešit a co s tím mohu dělat?
- Co znamená pojem metabolický věk, který je uváděn například při měření InBody nebo Tanita?
Plná porce masa a bílkovin pro zdravé hubnutí i lepší kondici
Nemusíte dřít hodiny v posilovně ani složitě počítat kalorie. Stačí dát tělu pohyb, občas mu dopřát pauzu od jídla, nezapomínat na odpočinek a zaměřit se na zdravější jídelníček. V Nutric Bistro si zakládáme na kvalitních surovinách a vyváženém složení našich krabičkových diet, které mohou představovat skvělou cestu, jak změnit svůj jídelníček k lepšímu.
LOW CARB KRABIČKOVÁ DIETA
Prémiová nízkosacharidová Lowcarb krabičková dieta pro zdravé hubnutí.
BEZLAKTÓZOVÁ PALEO DIETA
Paleo krabičková dieta, přirozeně bez mléka, laktózy, lepku i luštěnin.
Zažijte rozdíl na vlastním těle
Naše Paleo a Low Carb krabičky vás pomohou vytvořit pravidelný režim, jehož výsledek závisí na cíli a výchozím stavu. Nabízíme:
- Prvotřídní maso a pestrou zeleninu
- čerstvou přípravu a kontrolované chlazení – jídlo připravujeme jen pár hodin před doručením
- více než 350 receptů, které vás neomrzí
- Vyvážené porce pro správný příjem bílkovin, tuků i sacharidů
Objednávejte na www.nutricbistro.cz a zjistěte, jak zdravá, chutná a vyvážená strava dokáže proměnit váš život a přispět k lepšímu pocitu ve vlastním těle!
Pusťte si další díly!
Nutric Talk #13 Jakub Lunga: Bez správné výživy a cvičení nebudete zdraví ani nezhubnete
Nutric Talk #12 Reflux a řešení v jídelníčku
Nutric Talk #11 Atopický ekzém a řešení v jídelníčku
Nutric talk #10 Julie Zákostelecká: Vitamíny na imunitu a co jíst pro silný imunitní systém?
Nutric talk #9 Julie Zákostelecká: Jak zhubnout a kolik jíst sacharidů?
Nutric talk #8 Julie Zákostelecká: Bazální metabolismus a jak metabolismus zrychlit
Nutric Talk #7 Jakub Lunga: Jak začít cvičit po padesátce?
Nutric talk #6 Jak cvičit s vlastní vahou, půst a regenerace s osobním trenérem Jakubem Lungou
Nutric Talk #5 Superpotraviny jsou vlastně ty základní potraviny říká osobní trenér Jakub Lunga
Nutric talk #4 Krabičková dieta, laktózová intolerance, low carb a paleo: Ovlivňuje strava zdraví?
Nutric talk #3 Eva Hanzalová: Cirkadiánní rytmus, modré světlo a jídlo: Co dělat pro lepší spánek?
Nutric talk #2 Jak zhubnout a dosáhnout optimální váhy a zdraví: Rozhovor s odbornicí na výživu
Nutric talk #1 Jak na jídlo, spánek a motivaci do změny jídelníčku
Bazální metabolismus stručně a bez mýtů
Bazální metabolismus je energie, kterou tělo spotřebuje v klidu na základní životní funkce. Patří sem práce mozku, srdce, jater a ledvin, dýchání, udržování tělesné teploty a obnova tkání. Není to počet kalorií, který by měl člověk automaticky jíst při hubnutí. Celkový denní výdej je vyšší, protože zahrnuje také běžný pohyb, cílené cvičení a energii potřebnou ke zpracování jídla.
Výpočet je pouze odhad. Nejpřesnější praktické měření klidového výdeje poskytuje nepřímá kalorimetrie. Kalkulačka se hodí jako výchozí bod, který je následně potřeba porovnat s trendem hmotnosti, obvodem pasu, hladem, výkonem a běžnou aktivitou.
BMR, RMR a celkový denní výdej: co znamenají
| Pojem | Co popisuje | Jak jej použít |
|---|---|---|
| BMR | Minimální výdej za přísně standardizovaných bazálních podmínek. | Fyziologický základ, nikoli automatický redukční příjem. |
| RMR/REE | Klidový výdej měřený za méně přísných podmínek. | Často se používá v praxi a může být o něco vyšší než BMR. |
| TEF | Energie spotřebovaná při trávení a zpracování potravy. | Liší se podle množství a složení jídla; nejde o velkou samostatnou páku. |
| NEAT | Spontánní pohyb mimo trénink: chůze, stání, domácnost, gesta. | Může mezi lidmi i mezi dny výrazně kolísat. |
| TDEE | Součet klidového výdeje, pohybu, cvičení a termického efektu jídla. | Teprve vůči němu vzniká dlouhodobý energetický deficit nebo rovnováha. |
Jak orientačně vypočítat klidový výdej
Často používaná rovnice Mifflin–St Jeor pracuje s hmotností, výškou, věkem a pohlavím. Byla vytvořena z měření klidového energetického výdeje u dospělých. Výsledek ale nemůže zachytit všechny rozdíly v množství svalové hmoty, zdravotním stavu, historii redukcí nebo každodenním pohybu.
- Muži: 10 × hmotnost v kg + 6,25 × výška v cm − 5 × věk + 5.
- Ženy: 10 × hmotnost v kg + 6,25 × výška v cm − 5 × věk − 161.
Příklad: žena, 40 let, 70 kg a 165 cm má podle rovnice odhad přibližně 1 370 kcal klidového výdeje. To neznamená, že má jíst 1 370 kcal. Pro odhad celkového výdeje se přidává aktivita a výsledek se musí ověřit v praxi. Kalkulačky často nadhodnotí pohyb člověka, který většinu dne sedí, nebo naopak podhodnotí aktivní zaměstnání.
Co skutečně ovlivňuje rychlost metabolismu
Velkou část rozdílů vysvětluje velikost těla a množství beztukové hmoty. Svaly nejsou magický spalovač, ale jejich zachování je při redukci důležité pro sílu, funkčnost a část klidového výdeje. Výdej ovlivňuje také věk, genetika, hormony, nemoc, teplota prostředí, spánek a aktuální energetická dostupnost.
Při hubnutí se výdej obvykle sníží: lehčí tělo potřebuje méně energie a někdy se přidá adaptivní úspora. Velikost této adaptace se mezi lidmi liší a studie ji nepopisují jako nevyhnutelnou, trvale stejně velkou překážku. Praktickým řešením není hledat zázračný urychlovač, ale upravit plán podle nového těla a chránit svalovou hmotu.
Šest kroků, které dávají větší smysl než „nakopávače metabolismu“
- Silově cvičte. Dva až tři postupně náročnější tréninky týdně pomáhají udržovat nebo budovat svaly.
- Jezte dostatek bílkovin. Rozdělte skutečný zdroj bílkovin mezi hlavní jídla; konkrétní množství přizpůsobte cíli a zdravotnímu stavu.
- Zvyšte běžný pohyb. Kroky, schody, stání a krátké procházky se v celodenním výdeji sčítají.
- Nevytvářejte zbytečně agresivní deficit. Trvalý hlad, propad výkonu a únava často zhorší dodržování a spontánní aktivitu.
- Spěte pravidelně. Spánek sám nespálí tuk, ale ovlivňuje chuť k jídlu, regeneraci a ochotu se hýbat.
- Vyhodnocujte trend. Sledujte několik týdnů, ne dva dny ovlivněné vodou, solí a obsahem trávení.
Jak nastavit příjem pro hubnutí a následné udržení váhy
Začněte odhadem celkového výdeje, nikoli samotného BMR. Zvolte mírnou změnu porcí a po dobu dvou až čtyř týdnů sledujte průměrnou hmotnost, obvod pasu, hlad a výkon. Pokud se nic nemění a evidence jídel odpovídá realitě, upravte jeden parametr: porci, tekuté kalorie, frekvenci snacků nebo běžný pohyb.
Po dosažení cíle není žádoucí dál prohlubovat deficit. Porce se mohou postupně zvýšit, zatímco struktura jídel, bílkoviny, zelenina, pohyb a spánek zůstanou. Tak vzniká režim pro udržení optimální váhy, nikoli nekonečná redukční dieta.
Časté otázky o bazálním metabolismu
Mohu jíst pod hodnotou BMR?
Samotná hranice BMR není univerzální zákaz ani doporučení. Důležitý je celkový příjem, délka omezení, tělesné zásoby, živiny, zdravotní stav a odborný dohled. Dlouhodobě velmi nízký příjem bez kontroly zvyšuje riziko nedostatečné výživy, ztráty svalů, únavy a špatné udržitelnosti.
Zrychlí metabolismus káva, chilli nebo studená sprcha?
Krátkodobé malé změny výdeje nejsou totéž jako významný dlouhodobý úbytek tuku. Žádná jednotlivá potravina nenahradí strukturu jídel, pohyb a přiměřený příjem.
Je „metabolický věk“ diagnóza?
Ne. Jde o odvozený údaj konkrétního přístroje, který porovnává odhadovaný metabolismus s populačním průměrem. Pro rozhodování jsou užitečnější přímo měřené hodnoty, trend tělesného složení a zdravotní ukazatele.
Jak poznám poškozený metabolismus?
Stagnace sama o sobě neprokazuje poškození. Nejdříve zkontrolujte délku sledování, skutečný příjem, změnu hmotnosti, pohyb a zadržování vody. Výrazná únava, zimomřivost, změny cyklu nebo jiné nové potíže patří k lékařskému posouzení.
Jak z BMR odhadnout celkový denní výdej
Klidový výdej je jen jedna část dne. Pro hrubý odhad celkového výdeje se BMR nebo RMR násobí koeficientem aktivity, ale právě zde vzniká nejvíce chyb. „Lehce aktivní“ může pro jednoho znamenat osm tisíc kroků denně a pro jiného dvě krátké procházky týdně. Tabulkový koeficient proto berte jako pracovní hypotézu, ne jako naměřenou skutečnost.
Praktičtější je zvolit konzervativní odhad a dva až čtyři týdny sledovat průměrnou hmotnost. Pokud je hmotnost stabilní a příjem byl zapisován poctivě, skutečný průměrný příjem se pravděpodobně pohybuje poblíž skutečného výdeje. Pokud hmotnost klesá, vzniká deficit; pokud roste, příjem výdej převyšuje. Krátké období ale mohou zkreslit voda, sůl, glykogen, trávení nebo menstruační cyklus.
| Typ dne | Co započítat | Častá chyba |
|---|---|---|
| Sedavá práce | Kroky, stání, domácnost a skutečný počet tréninků. | Zaměnit jeden trénink za vysokou aktivitu po celý týden. |
| Práce na nohou | Délku směny, přenášení břemen a únavu po práci. | Použít stejný koeficient jako u kancelářského dne. |
| Sportovní den | Druh, délku a intenzitu výkonu i následný pokles běžného pohybu. | Přičíst odhad z hodinek bez zohlednění jejich nepřesnosti. |
| Víkend | Výlety, úklid a práci na zahradě, ale také dlouhé sezení. | Předpokládat, že každý víkend je stejně aktivní. |
Proč chytré hodinky ukazují jiné číslo než kalkulačka
Hodinky odhadují výdej z pohybu, srdeční frekvence a osobních údajů. Kalkulačka používá populační rovnici a zvolenou kategorii aktivity. Ani jedna metoda běžně neměří teplo, které tělo skutečně vydalo, takže rozdíl není překvapivý. Hodinky mohou být užitečné pro srovnání vlastních dnů, ale jejich údaj o kaloriích není vhodné automaticky „dojídat“ do poslední jednotky.
Vyberte jeden způsob sledování a používejte jej konzistentně. Pokud podle hodinek jeden týden výrazně přidáte pohyb, sledujte také hlad, spánek a trend hmotnosti. Smyslem není najít dokonale přesný přístroj, ale vytvořit systém, který vede k rozumné úpravě porcí.
Co dělat při stagnaci hmotnosti
Stagnace neznamená, že se metabolismus „zastavil“. Nejprve ověřte, zda jde skutečně o několik týdnů bez změny průměru a obvodu pasu. Jeden týden může být jen výkyv vody. Potom projděte změny v porcích, oleji, nápojích, víkendových jídlech, krocích a spánku. Často se současně nepatrně zvýší příjem a sníží spontánní pohyb, aniž si toho člověk všimne.
- Spočítejte sedmidenní průměr hmotnosti a porovnejte jej s předchozími třemi týdny.
- Změřte pas ve stejnou denní dobu a za stejných podmínek.
- Na sedm dní zpřesněte porce energeticky vydatných potravin, oleje, sýrů a ořechů.
- Vraťte se k obvyklému počtu kroků a dvěma až třem silovým tréninkům.
- Pokud trend zůstává beze změny, upravte jednu porci nebo přidejte malý objem běžného pohybu.
Velký skok v omezení může sice krátce snížit hmotnost, ale často zvyšuje hlad, únavu a riziko ztráty svalů. Menší úprava se lépe vyhodnocuje a může být použitelná také v udržovací fázi.
Jídlo, bílkoviny a termický efekt
Tělo spotřebuje část energie na trávení a zpracování potravy. Bílkoviny mají vyšší termický efekt než sacharidy a tuky, ale neznamená to, že lze jejich množství zvyšovat bez hranic. Jejich praktická výhoda při redukci spočívá hlavně v sytosti a podpoře svalové hmoty. Každé hlavní jídlo by proto mělo mít viditelný zdroj bílkovin odpovídající preferencím a zdravotnímu stavu.
Low carb může některým lidem usnadnit kontrolu hladu tím, že omezuje sladké nápoje, dezerty a velké rafinované přílohy. Nezrychluje však metabolismus magickým způsobem. Kvalita a porce zůstávají důležité: velmi snadno lze přidat nadbytečnou energii z oleje, másla, sýrů, ořechů nebo balených keto snacků.
Silový trénink a běžný pohyb mají odlišné role
Silový trénink dává tělu důvod udržovat svalovou hmotu. Běžný pohyb zase probíhá mnoho hodin týdně a může významně ovlivnit celkový výdej. Není třeba volit jen jedno. Dva až tři kvalitní silové tréninky lze doplnit chůzí, schody a krátkým protažením během práce.
Po náročném tréninku může člověk nevědomky zbytek dne více sedět. Proto sledujte nejen záznam cvičení, ale i celkový režim. Pokud vyšší objem sportu zhoršuje spánek, výkon a hlad, není automaticky lepší než mírnější plán, který lze opakovat.
Čtyřtýdenní kontrolní plán
| Týden | Úkol | Co neměnit současně |
|---|---|---|
| 1. | Zapište hmotnost, pas, kroky, spánek a běžné porce. | Nespouštějte několik diet a nový trénink současně. |
| 2. | Upravte strukturu jídel: bílkovina, zelenina a přiměřená energie. | Neměňte denně cílový příjem podle nálady. |
| 3. | Stabilizujte kroky a silový trénink. | Nepřidávejte trestající kardio po každém větším jídle. |
| 4. | Vyhodnoťte trend a rozhodněte o jednom dalším kroku. | Nehodnoťte plán pouze podle posledního vážení. |
Kdy může mít únava jinou příčinu než „pomalý metabolismus“
Únava, zimomřivost nebo zhoršený výkon nejsou samy o sobě důkazem nízkého BMR. Mohou souviset s nedostatkem spánku, příliš nízkým příjmem, anémií, onemocněním štítné žlázy, infekcí, psychickou zátěží nebo léky. Pokud jsou výrazné, nové nebo se zhoršují, patří k lékařskému posouzení místo dalšího snižování jídla.
Stejně tak nevysvětlujte každou stagnaci hormony bez vyšetření. Nejprve zkontrolujte trend a proveditelné části režimu; současně neodkládejte odbornou pomoc, pokud se přidávají zdravotní příznaky. Článek ani kalkulačka diagnózu nenahrazují.
Jak přejít z redukce do udržovací fáze
Po dosažení cíle zvyšujte příjem postupně a sledujte několikatýdenní trend. Přidat lze větší porci zeleniny, bílkoviny, přirozeného tuku nebo přílohy podle zvoleného režimu a pohybu. Cílem je najít vyšší příjem, při kterém se hmotnost drží v předem zvoleném rozmezí, hlad je přiměřený a výkon se nezhoršuje.
Udržení optimální váhy neznamená každý den stejné číslo. Stanovte si rozumné pásmo a reagujte na trend, ne na jednotlivý výkyv. Pokud se váha několik týdnů posouvá jedním směrem, vraťte se k ověřeným kotvám: struktuře jídel, krokům, silovému tréninku a spánku.
Rychlá kontrola výpočtu
Před použitím výsledku ověřte jednotky, věk, výšku a hmotnost. Kalkulačku nepřepínejte mezi kilogramy a librami a nezaměňujte BMR s celkovým denním výdejem. Výsledek zaokrouhlete; rozdíl několika jednotlivých kilokalorií nemá praktický význam.
Odhad si poznamenejte spolu s datem a skutečným režimem. Po změně hmotnosti, zaměstnání nebo objemu tréninku jej přepočítejte. Nejlepší kontrolou zůstává opakovaný trend, nikoli přesvědčivě vypadající desetinné číslo.
Stejný postup použijte i při udržování dosažené hmotnosti.
