–

Jak nastartovat a zrychlit metabolismus

David Brhel

9 října, 2025

Minut čtení:

Jak nastartovat a zrychlit metabolismus

Ať už je naším cílem zdravý životní styl nebo redukce hmotnosti, správná funkce a rychlost metabolismu bude v našem snažení hrát zásadní roli. Co si vlastně pod pojmem „metabolismus“ představit, co může vést k jeho zpomalení, a co naopak můžeme udělat pro to, abychom jej nastartovali?

Zdroj obrázku: Freepik

Projděte si obsah článku

Co je to metabolismus?

Metabolismus je souhrnem všech reakcí, které v těle probíhají a jsou nezbytné pro život. Zahrnuje tak všechny chemické i energetické přeměny přijaté potravy, produkci energie, přeměnu specifických struktur na bioaktivní složky, až po eliminaci nepotřebných látek. Metabolické reakce můžeme rozdělit na anabolické a katabolické, přičemž právě kombinací těchto dějů je zajištěn nepřetržitý přísun energie zajišťující fungování všech fyziologických procesů organismu.

Katabolické reakce zahrnují štěpení přijatých živin na nižší složky. Díky tomu je zajištěno kontrolované uvolňování tepelné energie, která je v další fázi metabolismu zachycována ve formě specifických energetických sloučenin.

Anabolické reakce naproti tomu zahrnují tvorbu složitějších molekul z menších fragmentů. Kromě toho umožňují také uložení energie ve formě zásobních struktur, jako je např. glykogen ve svalové tkáni a játrech nebo tzv. triacylglyceroly v tukové tkáni. Při anabolických reakcích je, oproti dějům katabolickým, energie naopak spotřebovávána.

Jaké složky tvoří celkovou rychlost metabolismu?

S metabolismem úzce souvisí tzv. energetická bilance. Pokud je velikost příjmu a výdeje energie vyrovnaná, znamená to, že organismus je v rovnováze a tělesná hmotnost se nijak nemění. Při negativní energetické bilanci převažuje hodnota energetického výdeje nad jejím příjmem a dochází ke snižování hmotnosti. Pozitivní energetická bilance pak znamená, že příjem energie je vyšší než její výdej a dochází k přibírání na hmotnosti.

V praxi je samozřejmě situace daleko složitější a záleží v ní na mnoha doprovodných faktorech, mimo jiné i poměru živin ve stravě, typu fyzické aktivity apod. Pro základní orientaci v tématu však toto zjednodušené vysvětlení postačí.

Abychom dokázali určit, kolik energie vzhledem k našemu cíli potřebujeme, je důležité znát svůj energetický výdej v rámci dne. Tuto hodnotu tvoří následující složky:

Bazální energetický výdej (BMR) – představuje energii, která je nezbytná pro pokrytí základních tělesných funkcí organismu při úplném tělesném klidu. Někdy se můžete setkat také se zkratkou RMR, která představuje klidový energetický výdej, hodnotu cca o 10 % vyšší než je BMR.

Termický efekt stravy (TEF) – je energií potřebnou k trávení, metabolizaci, absorpci nebo uskladnění přijaté potravy a živin. Hodnota TEF se u každé živiny liší, pro sacharidy je 5–10 % z celkové energie obsažené v daném jídle, pro bílkoviny 20–30 % a tuky 0–3 %. U smíšené stravy obsahující všechny tyto živiny je hodnota TEF udávána průměrně jako 10 %.

Fyzická aktivita – pohyb je složkou energetického výdeje, který můžeme výrazně ovlivnit. Rozděluje se na záměrnou fyzickou aktivitu (EAT), kterou je např. běh, trénink v posilovně, fotbalový zápas apod., a výdej vycházející z běžného života (NEAT), kterou tvoří běžné denní aktivity jako chůze, úklid, zvedání předmětů apod.

TIP ⇒Poslechněte sidíl podcastu Nutric Talk o bazálním metabolismu,kde se s nutriční terapeutkou Julií Zákosteleckou ponoříme do fungování metabolismu. Prozkoumáme bazální metabolismus, rychlost metabolismu, jeho vliv na hubnutí a mnoho dalšího.

Co může rychlost metabolismu ovlivňovat?

Funkce a rychlost metabolismu může být ovlivněna mnoha faktory – těmi fyziologickými jsou např.:

pohlaví,
tělesné složení,
věk,
etnická příslušnost,
klimatické podmínky a okolní teplota.

V rámci tělesného složení je důležité vědět, že metabolicky aktivní je především svalová hmota. Lidé s vyšším podílem svalů budou tedy přirozeně tíhnout k vyšší rychlosti metabolismu. Tento fakt pak zasahuje i do rozdílu mezi pohlavími, jelikož muži mají přirozeně vyšší podíl svalové hmoty než ženy.

Co se týče věku, dlouho se věřilo, že s přibývajícími roky funkce a tedy i rychlost metabolismu postupně klesá. Výsledky nových studií však naznačují, že mezi 20 a 60 lety je rychlost metabolismu poměrně stabilní. K výraznějšímu poklesu funkce metabolismu tak zpravidla dochází až po dosažení 60 let věku, a podíl na tom má nepochybně i přirozený úbytek svalů na úkor tukové hmoty a snížená možnost pohybové aktivity.

A jak je to s tím pohybem? Pravidelná fyzická aktivita ovlivňuje rychlost metabolismu hned několika mechanismy. Podporuje totiž budování svalové hmoty, která, jak jsme si uvedli výše, podporuje chod metabolismu. Cvičení také výrazně navyšuje náš energetický výdej, takže nám umožní přijímat více energie ve stravě, aniž by došlo k přibírání na hmotnosti (tedy tloustnutí). Právě dostatečný příjem energie je rozhodující pro udržení metabolismu v chodu – pokud bychom totiž jedli příliš málo, naše tělo se na nedostatek přijímané energie adaptuje tím, že omezí její výdej, čímž dojde k omezení a zpomalení metabolismu.

Některé studie poukazují také na to, že Asiaté nebo osoby příslušející k negroidní rase mají nižší klidový energetický výdej než rasa europoidní. Vliv může mít také okolní teplota nebo klimatické podmínky, kdy zejména vystavení chladnému prostředí vede k potřebě navýšení rychlosti metabolismu.

Funkce a rychlost metabolismu může být samozřejmě ovlivněna také mnoha onemocněními nebo některými léčivy. Jedná se zejména o onemocnění štítné žlázy nebo léčiva určená k terapii diabetu, vysokého krevního tlaku či deprese. Pokud tedy trpíte nějakým onemocněním, vždy je na místě vyhledat lékaře a případný vliv nemoci či léčiv na rychlost metabolismu probrat s ním.

7 tipů, jak zrychlit metabolismus

1. Dostatečně jezme

Jak již bylo zmíněno, dostatečný příjem energie hraje při udržení chodu metabolismu stěžejní roli. Hladovění nebo přísné restriktivní diety mohou vést k tomu, že se naše tělo bude snažit energií šetřit, čímž dojde ke snížení jejího výdeje a tedy i celkovému zpomalení metabolismu.

Banner – Krabičkové diety

2. Pravidelně se hýbejme

Tento bod přímo navazuje na ten předchozí, jelikož nejjednodušším způsobem, jak si dopřát více jídla a přesto nepřibírat na hmotnosti, je pravidelný pohyb. Zejména při aerobních aktivitách, jako je svižná chůze, běh, plavání, cyklistika apod., je výdej energie nejvýraznější, zapomínat bychom ale neměli ani na silový a anaerobní druh pohybu.

3. Nebojme se silového tréninku

Silovým tréninkem sice nespálíme tolik kalorií jako při běhu, i přesto je však důležitý zejména z hlediska budování a udržení svalové hmoty, která metabolismus zrychluje. V případě, že cvičíme s vyšší zátěží, se navíc můžeme těšit na tzv. EPOC, tedy zvýšenou spotřebu kyslíku po cvičení. To zajistí, že náš metabolismus může fungovat v průměru o 6–15 % rychleji, a to až po dobu 24 hodin.

4. Dbejme na dostatek bílkovin

Abyste budování svalové hmoty ještě více podpořili, je důležité dbát na dostatečné množství bílkovin v jídelníčku. Právě tato živina je totiž zdrojem aminokyselin, které jsou nezbytné pro budování nových svalových vláken. Kromě toho mají bílkoviny nejvyšší termický efekt, což je další způsob, kterým pomáhají nastartovat metabolismus.

TIP ⇒Kde bílkoviny v jídle hledat? Přečtěte si článekPotraviny bohaté na bílkoviny.

5. Mysleme na NEAT

I když je vhodné pravidelně zařazovat intenzivnější a cílenou fyzickou aktivitu, neměli bychom podceňovat vliv aktivit vyplývajících z běžného života. Pokud si totiž během dne najdeme čas na krátkou procházku, vystoupíme o pár zastávek dříve nebo si namísto výtahu vyběhneme schody, mnohdy nám to v součtu celého dne může vyústit ve stejné množství vydané energie jako např. krátký běh.

Dělat si pravidelné protahovací a rozhýbávací přestávky při sezení také podporuje naše celkové zdraví, správné držení těla, tonus svalů nebo mentální kapacitu.

6. Nezapomínejme na kvalitní spánek

Kvalitní spánek je naprosto rozhodující nejen pro celkové zdraví, ale i pro optimální rychlost našeho metabolismu. Jeho nedostatek totiž může vést k narušení hormonálních drah, což má za následek vyšší produkci stresových hormonů, vyšší chuť k jídlu, pokles syntézy svalových vláken nebo právě i rychlosti metabolismu.

7. Dostatečně pijme

Pro urychlení metabolismu a jeho správnou funkci je potřeba nejen dostatečný příjem energie, ale i tekutin. Naše tělo je totiž více než z poloviny tvořeno vodou, a pro průběh všech metabolických reakcí je tak nezbytná dostatečná hydratace. Denně bychom měli přijmout 30–45 ml vody/kg tělesné hmotnosti, přičemž při fyzické námaze a pocení tato potřeba ještě roste.

Zdroje

Judge, A., & Dodd, M. S. (2020). Metabolism. Essays in biochemistry, 64(4), 607–647. https://doi.org/10.1042/EBC20190041
Chandel N. S. (2021). Basics of Metabolic Reactions. Cold Spring Harbor perspectives in biology, 13(8), a040527. https://doi.org/10.1101/cshperspect.a040527
Pontzer, H., Yamada, Y., Sagayama, H., Ainslie, P. N., Andersen, L. F., Anderson, L. J., … & IAEA DLW Database Consortium §. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science, 373(6556), 808-812
Wouters‐Adriaens, M. P., & Westerterp, K. R. (2008). Low resting energy expenditure in Asians can be attributed to body composition. Obesity, 16(10), 2212-2216
Nūn Sava-Siva, A. R., Eduardo, V. M., Mian Bazle, H., & Yvonne, B. (2012). Energy expenditure differs between black and white Americans: implications for obesity prevention research. Food and Nutrition Sciences, 2012
Henkel, S., Frings-Meuthen, P., Diekmann, C., Coenen, M., Stoffel-Wagner, B., Németh, R., … & Egert, S. (2025). Influence of Ambient Temperature on Resting Energy Expenditure in Metabolically Healthy Males and Females. The Journal of Nutrition, 155(3), 862-870
Verhaegen, A. A., & Van Gaal, L. F. (2019). Drugs that affect body weight, body fat distribution, and metabolism. Endotext [Internet].
Abboud, G. J., Greer, B. K., Campbell, S. C., & Panton, L. B. (2013). Effects of load-volume on EPOC after acute bouts of resistance training in resistance-trained men. Journal of strength and conditioning research, 27(7), 1936–1941. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182772eed
Sortino, M., Trovato, B., Zanghì, M., Roggio, F., & Musumeci, G. (2024). Active Breaks Reduce Back Overload during Prolonged Sitting: Ergonomic Analysis with Infrared Thermography. Journal of clinical medicine, 13(11), 3178. https://doi.org/10.3390/jcm13113178
Kim, T. W., Jeong, J. H., & Hong, S. C. (2015). The impact of sleep and circadian disturbance on hormones and metabolism. International journal of endocrinology, 2015, 591729. https://doi.org/10.1155/2015/591729
Lamon, S., Morabito, A., Arentson-Lantz, E., Knowles, O., Vincent, G. E., Condo, D., Alexander, S. E., Garnham, A., Paddon-Jones, D., & Aisbett, B. (2021). The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological reports, 9(1), e14660. https://doi.org/10.14814/phy2.14660
Papatriantafyllou, E., Efthymiou, D., Zoumbaneas, E., Popescu, C. A., & Vassilopoulou, E. (2022). Sleep deprivation: effects on weight loss and weight loss maintenance. Nutrients, 14(8), 1549.
Vivanti, A. P. (2012). Origins for the estimations of water requirements in adults. European Journal of Clinical Nutrition, 66(12), 1282-1289.