Jídelníček pro low carb dietu na měsíc

Plánování low carb jídel na delší dobu, třeba na měsíc, se může zdát na první pohled jako výzva. Není ale nutné se bát – s trochou přípravy to zvládnete hravě. Ukážeme vám, jak si jednoduše sestavit měsíční jídelníček pro low carb dietu, po kterém se budete cítit skvěle, a navíc si i pochutnáte.

Zdroj: Freepik

Zásady pro sestavení low carb jídelníčku

Při plánování nákupů a jídel je potřeba znát povolené a zakázané potraviny při low carb stravování, abyste si celý proces hned od začátku zjednodušili.

Nízkosacharidová dieta není jen o omezování sacharidů, ale také o výběru kvalitních zdrojů bílkovin, tuků a vlákniny, které podporují celkové zdraví a dlouhodobé hubnutí, takže si pro svůj jídelníček, a tím pádem i pro své tělo, vybírejte to nejlepší.

Co jíst při low carb: Základní povolené potraviny

Low carb dieta se zaměřuje na potraviny s vysokým obsahem bílkovin, zdravých tuků a vlákniny. Zde jsou klíčové potraviny, které by měly tvořit většinu vašeho jídelníčku. Prozkoumejte také low carb alternativy, které mohou váš jídelníček výrazně obohatit.

Bílkoviny

• Maso: Hovězí, kuřecí, krůtí, vepřové, zvěřina. Můžete používat jak libové, tak tučné kusy masa, podle toho, jak vyhovuje vašim preferencím a chutím.
• Ryby a mořské plody: Losos, tuňák, treska, sardinky, krevety. Ryby jsou výborným zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou prospěšné pro srdce.
• Vejce: Vejce jsou velmi univerzální a plná bílkovin. Mohou se připravovat na různé způsoby a jsou základním pilířem low carb diety.

Zdravé tuky

• Avokádo: Bohaté na mononenasycené tuky, které pomáhají snižovat hladinu špatného cholesterolu (LDL).
• Ořechy a semínka: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka, lněná semínka. Tyto potraviny poskytují jak zdravé tuky, tak vlákninu a důležité minerály.
• Olivový olej: Extra panenský olivový olej je ideální pro vaření nebo jako součást salátových zálivek díky svým antioxidantům a protizánětlivým vlastnostem.
• Máslo a ghí: Tyto živočišné tuky jsou povoleny v omezeném množství, přičemž ghí (přepuštěné máslo) je obzvláště ceněno pro svou stabilitu při vysokých teplotách.

Nízkosacharidová zelenina

• Listová zelenina: Špenát, rukola, kapusta, římský salát. Tato zelenina má velmi nízký obsah sacharidů a je bohatá na vitamíny a minerály.
• Košťálová zelenina: Brokolice, květák, zelí. Můžete je využít v různých pokrmech, od polévek až po přílohy.
• Cuketa a lilky: Ideální zelenina na pečení, restování nebo přípravu „těstovin“ z cukety.
• Houby: Jsou skvělým zdrojem vlákniny a mají nízký obsah sacharidů.

Mléčné výrobky (v omezeném množství)

• Sýry: Tvrdé sýry jako parmazán, čedar nebo feta. Obsahují zdravé tuky a bílkoviny, ale měly by být konzumovány s mírou.
• Máslo a smetana: Povolené, zejména v receptech nebo jako přísada pro zvýšení chutí a textury.

Čemu se vyhnout: Zakázané potraviny

Stejně důležité je mít přehled, kterým potravinám se při low carb dietě zcela vyhnout a v ideálním případě je ani nemít doma, aby vás nelákaly a nepokoušely vaše odhodlání. Určitě se snažte omezit nebo zcela vyřadit průmyslově zpracované potraviny, které našemu zdraví nijak neprospívají, a mohou při dlouhodobé konzumaci narušit mikrobiomtrávicího systému.

Cukry a sladkosti

• Rafinovaný cukr: Vyhněte se cukru v jakékoli formě – cukrovinky, čokolády, sladké nápoje, pečivo. Cukr rychle zvyšuje hladinu inzulínu a blokuje spalování tuků. Příjemným vedlejším efektem může být to, že se zbavíte závislosti na cukru.
• Sladidla s vysokým obsahem fruktózy: Med, agávový sirup, javorový sirup – i když jsou přirozeného původu, stále mají vysoký obsah sacharidů.

Škrobová jídla

• Pečivo a těstoviny: Chléb, rohlíky, těstoviny z pšeničné mouky. I celozrnné verze obsahují příliš mnoho sacharidů. Přečtěte si o tom, jak moc nám pečivo škodí.
• Brambory, rýže a obiloviny: Tyto potraviny jsou bohaté na škrob, který se v těle rozkládá na glukózu.

Některé druhy ovoce

• Ovoce s vysokým obsahem cukru, jako jsou banány, hrozny, jablka a mango, by mělo být omezeno. Povoleny jsou malé porce bobulovin, jako jsou jahody, maliny a borůvky.

Povolené nápoje

V low carb dietě hrají důležitou roli i nápoje. Nesprávným výběrem si může nechtěně zvýšit denní příjem sacharidů.

• Voda: Nejdůležitější nápoj v každé dietě. Můžete ji ochutit plátky citronu nebo máty.
• Čaj a káva: Nepřislazovaný čaj a černá káva jsou povoleny. Pokud preferujete sladší chuť, používejte doporučená sladidla, jako je stévie.
• Kostní vývar: Výborný zdroj kolagenu, minerálů a elektrolytů, který může pomoci s hydratací a regenerací.

Vyhýbejte se sladkým limonádám, ovocným džusům, alkoholu s vysokým obsahem cukru (likéry, sladká vína) a pivu.

Inspirativní jídelníček pro low carb dietu na měsíc

Pokud uvažujete o low carb dietě, můžete se inspirovat naším ukázkovým jídelníčkem na celý měsíc, který vám poskytne skvělý přehled o tom, jak si sestavit chutná a vyvážená jídla s nízkým obsahem sacharidů. Ale pokud chcete ušetřit čas a mít všechno bez starostí, můžete si to ještě více ulehčit a objednat si krabičkovou dietu na měsíc.

Náš Low carb jídelníček je bez svačinek, protože mnoho vědeckých studií prokázalo zdravotní benefity v souvislosti se snížením frekvence jídel, konkrétně snížení počtu výkyvů hladiny cukru v krvi.  Metabolismus cukru totiž negativně souvisí s rozvojem nebo průběhem většiny civilizačních onemocnění od alergií, ekzémů, kožních problémů, cukrovky, vysokého tlaku, přes mnoho dalších až po rakovinu. Přečtete si více o tom, proč je 5 jídel denně mýtus a méně je více.

1. týden

Pondělí

• Snídaně: Lívance z krémového sýru
• Oběd: Pečené kuře se zelím z kedlubny a řepy
• Večeře: Dýňové noky s nivovou omáčkou a vepřovou panenkou

Úterý 

• Snídaně: Frittata se zeleninou a sýrem
• Oběd: Kuřecí medailonky ve slanině s restovanou zeleninou
• Večeře: Pstruh v bylinkové krustě s hráškem

Středa 

• Snídaně: Banánové muffiny
• Oběd: Kuřecí paličky bbq s červenou řepou
• Večeře: Lilkovo-cuketové lasagne s kuřecím masem

Čtvrtek 

• Snídaně: Vajíčková pomazánka s ředkvičkou
• Oběd: Grilovaná kotleta s pečenými batáty a majonézou
• Večeře: Krůtí směs na kari s kokosovým mlékem a květákovou rýží

Pátek 

• Snídaně: Kešu kokosový jogurt s ovocem
• Oběd: Andaluské dušené zelí s masovými kuličkami
• Večeře: Hovězí rajská s hráškem

Sobota

• Snídaně: Tuňáková pomazánka s nakládanou zeleninou
• Oběd: Vepřová roláda se slaninou a špenátem, mrkvové hranolky 
• Večeře: Květákové risoto s kuřecím masem, karotkou, koriandrem a limetkou

Neděle 

• Snídaně: Míchaná vejce s parmskou šunkou a rajčaty
• Oběd: Vepřové výpečky s dýní a zelím
• Večeře: Květákový mozeček s tuřínem

2. týden

Pondělí

• Snídaně: Jogurt s domácí ořechovou granolou a ovocem
• Oběd: Losos a koprovou omáčkou a fazolkami
• Večeře: Segedínský guláš s low carb knedlíkem

Úterý 

• Snídaně: Banánové low carb muffiny
• Oběd: Hovězí stir-fry s vaječnými nudlemi
• Večeře: Krémový květák s kuřecím masem a sušenými rajčaty

Středa 

• Snídaně: Omeleta se šunkou a zeleninou
• Oběd: Tortilla plněná masem a zeleninou
• Večeře: Krůtí játra se zeleninou, chilli a květákovou kaší

Čtvrtek 

• Snídaně: Kokosové lívance s tvarohem a lesním ovocem
• Oběd: Krůtí prso pečené s cuketou a zázvorovou omáčkou
• Večeře: Hummus z pečeného lilku a tahini

Pátek 

• Snídaně: Míchaná vejce s pražskou šunkou a grilovaným žampionem
• Oběd: Losos s koprovou majonézou s fazolkami
• Večeře: Špenátová polévka s vejcem

Sobota

• Snídaně: Selská omeleta
• Oběd: Tuňákový salát s vejcem 
• Večeře: Pečená krkovička s dijonskou hořčicí a baby karotkou

Neděle 

• Snídaně: Frittata s rajčaty a bazalkou a sýrem
• Oběd: Anglické hovězí stew se zeleninou
• Večeře: Kuřecí stehna se zeleninou a kokosovým mlékem

3. týden

Pondělí

• Snídaně: Pečené vejce s listovým špenátem a rajčaty
• Oběd: Krůtí směs na kari s kokosovým mlékem a květákovou rýží
• Večeře: Špikovaná vepřová pečeně s houbovou omáčkou a tomatový salát

Úterý 

• Snídaně: Mandlová kaše s chia, malinami a kokosem
• Oběd: Vepřová panenka s růžičkovou kapustou
• Večeře: Chřestová polévka

Středa 

• Snídaně: Frittata se zeleninou a sýrem
• Oběd: Pastýřský koláč
• Večeře: Pečený tuřín pomodoro se sýrem a pecorino

Čtvrtek 

• Snídaně: Vaječné muffiny (špenát, mozzarella, šunka, slanina)
• Oběd: Celerovo sýrové placky s krutí směsí
• Večeře: Vepřové masové kuličky s omáčkou z pečených paprik s batátovými hranolkami

Pátek 

• Snídaně: Omeleta se sušenými rajčaty a salátem
• Oběd: Hovězí sekaná s anglickou slaninou a brokolicovým pyré
• Večeře: Zelňačka

Sobota

• Snídaně: Perníková lowcarb kaše s ovocem
• Oběd: Kuře na paprice s low carb těstovinami
• Večeře: Losos v ořechové krustě, petrželové tolárky

Neděle 

• Snídaně: Míchaná vejce se slaninou, mozzarellou a salátkem
• Oběd: Kachní stehno na červeném zelí
• Večeře: Karbanátky s ředkvičkovým salátem

4. týden

Pondělí

• Snídaně: Míchaná vejce se slaninou, mozzarellou a salátkem
• Oběd: Kuřecí nudličky se zeleninou
• Večeře: Vepřová pečeně s kyselím zelím a celerem

Úterý 

• Snídaně: Zapečené avokádo s vejcem
• Oběd: Kuřecí burger s portobelem, slaninou, rajčetem a coleslawem
• Večeře: Dušené hovězí s mrkví

Středa 

• Snídaně: Vajíčková pomazánka s ředkvičkou
• Oběd: Treska ve žluté curry omáčce
• Večeře: Vepřová žebírka BBQ s řapíkem, okurkou a kysanou smetanou

Čtvrtek 

• Snídaně: Zeleninový koláč s pražskou šunkou a sýrem
• Oběd: Drůbeží játra na slanině s květákovou rýží
• Večeře: Krémový květák s kuřecím masem a sušenými rajčaty

Pátek 

• Snídaně: Míchaná vejce s lanýžovým olejem a šunkou
• Oběd: Kuřecí steak se zeleninou a guacamole
• Večeře: Polévka z pečených paprik s vejci

Sobota

• Snídaně: Shakshuka
• Oběd: Vepřová roláda se sušenými rajčaty a bylinkami, tuřínové pyré
• Večeře: Řecký salát

Neděle 

• Snídaně: Pečená šťouchaná dýně s vejcem a guacamole
• Oběd: Květákový couscous s feta sýrem a kuřetem
• Večeře: Znojemská hovězí pečeně s batáty

Tento vzorový low carb jídelníček na měsíc slouží jako inspirace a praktická ukázka toho, že low carb dieta může být mnohem víc než jen kuřecí plátek se salátem. S dobře promyšleným plánem a chutnými jídly plnými rozmanitých ingrediencí si můžete užívat pestrou a vyváženou stravu, která vás zasytí, a přitom podpoří vaše cíle.

Přečtěte si tipy, jak začít s nízkosacharidovou dietou a vydejte se na cestu za vysněnou postavou a lepším pocitem ve vlastním těle, a pokud přemýšlíte nad tím, jak si nové stravování co nejvíce ulehčit, podívejte se, jak si vybrat nejvhodnější krabičkovou dietu.