Kompletní návod na Whole30 – tipy, rady, recepty

Žádné obiloviny, mléčné výrobky ani cukry. Že si něco takového neumíte představit? Vaše tělo má možná jiný názor. Stravovací program Whole30 je (nejen) mezi Čechy stále populárnější. A má to svůj důvod – víc než o klasickou dietu se totiž jedná o skutečný výživový restart, který může vaše tělo nakopnout tím správným směrem.

Whole30 je 30denní program sestavený Dallasem a Melissou Hartwigovými. Vychází ze zásad paleo stravy a slouží především jako nutriční restart. Má mnoho zdravotních benefitů. Jedním z častých vedlejších efektů programu navíc bývá také shazování přebytečných kilogramů, a to přestože není primárně určen pro hubnutí, ale spíše pro nastavení optimálního zdraví.

Proč je program Whole30 tak populární?

• Zlepšuje zdravotní stav (zbavení se zánětů, ekzémů, alergií, zažívacích problémů, únavy a mnoho dalšího).
• Pomáhá zbavit se stravovacích zlozvyků, jako je přejídání nebo naopak hladovění, závislosti na jídle, sladkém nebo průmyslově zpracovaných potravinách.
• Pomůže nastavit si nové, dlouhodobě udržitelné návyky, které vám zůstanou po zbytek života.
• Přináší vyšší sebedůvěru a více životní energie a spokojenosti.

S čím Whole30 pomáhá?

Programem Whole30 prošly již desítky tisíc lidí na celém světě a jsou tak známy jeho přínosy při léčbě různých více či méně závažných zdravotních onemocnění.

Mezi problémy, se kterými může program Whole30 prokazatelně pomoci, patří

• nadváha a obezita,
• metabolický syndrom,
• kardiovaskulární onemocnění,
• inzulinová rezistence,
• prediabetes, cukrovka 2. typu i těhotenská cukrovka,
• vysoký krevní tlak,
• zvýšený cholesterol v krvi nebo častý pocit hladu a různé poruchy příjmu potravy.

Dále Whole30 pomáhá zmírnit zažívací potíže, pálení žáhy, reflux, potravinové intolerance i jiné alergie, různé ekzémy, akné a další kožní onemocnění.

Mezi další zdravotní onemocnění, u kterých došlo po absolvování programu Whole30 ke zlepšení, patří například astma, infekce dutin, artritida, osteoporóza, endometrióza, fibromyalgie, ADHD, poruchy pozornosti, hyperaktivita, deprese a další psychické poruchy, chronický únavový syndrom, migrény, neplodnost i PCOS a nemoci štítné žlázy.

S určitými úpravami je pak program Whole30 vhodný i v případě autoimunitních onemocnění, cukrovky 1. typu, odebraného žlučníku nebo dráždivého tračníku a zánětů tračníku (Crohnova choroba, ulcerózní kolitida).

Základní pravidla Whole30

Program Whole30 má svá přesně daná pravidla, kterými je třeba se minimálně 30 dní striktně držet. Každé porušení programu znamená začít opět od začátku dnem číslo 1.

Stačí si například nepohlídat jídlo v restauraci zahuštěné moukou a musíte začít znovu. Z Whole30 se tak rázem může stát Whole38 (Whole30 + 8 dní, pokud jste 8. den program porušili).

Pravidla programu Whole30 v kostce:

• ANO: Jezte maso, ryby a plody moře, vejce, zeleninu, ovoce a přirozené tuky.
• NE: Nekonzumujte cukr, alkohol, obiloviny, luštěniny ani mléčné výrobky. Nejezte pečivo ani žádné „pamlsky“. Nevažte se a neměřte.

„Pokud při pohledu na seznam svých výsledků nejste nijak zvlášť nadšení, možná potřebujete v programu setrvat delší dobu, než zakusíte jeho maximální přínos. Třicet dní je skvělý začátek, ale ne vždy lze zdravotní problémy, dlouhodobé návyky nebo roky soustavného přibírání napravit za pouhý měsíc. Mnozí lidé potvrzují mimořádný přínos, když ke svému programu přidali dalších 15, 30 nebo dokonce 60 dní,”

doporučují Melissa a Dallas Hartwigovi ve své knize Whole30.

Přestože to ani autoři nedoporučují, program Whole30 je naprosto bezpečný, i kdybyste se ho rozhodli držet třeba do konce svého života.

Paleo dieta se zaměřuje na stravování rostlinných pokrmů s vysoce kvalitními bílkovinami a tuky. Whole30 je často označován jako „přísnější forma Paleo“. Má větší omezení a program trvá obvykle 30 dní. 

Jídelníček Whole30

A jak tedy vypadá Whole30 jídelníček? Během doby trvání programu je třeba z jídelníčku vynechat všechny potenciální škodlivé potraviny, jako jsou průmyslově zpracované potraviny, obiloviny, luštěniny, cukr, mléčné výrobky a alkohol.

Pokud chcete dodržovat Whole30, mělo by se vaše jídlo, podobně jako v případě paleo stravy, skládat z:

• bílkovin v podobě masa, vajec, ryb a mořských plodů,
• zdravých tuků zahrnujících ořechy, semínka, avokádo, olivy a oleje z těchto plodů a dále pak živočišné tuky (sádlo a přepuštěné máslo),
• zeleniny,
• ovoce v omezeném množství (dvě porce denně).

Každý den bychom měli podle pravidel programu jíst tři jídla s daným poměrem bílkovin, tuků, zeleniny a případně ovoce. Nerozlišují se zde snídaně, obědy a večeře, pro každé jídlo dne platí stejná pravidla. Typickou snídaní jsou tak vejce na různé způsoby, polévky, saláty, někdo snese bez problémů ke snídani klidně pečené maso se zeleninou.

V průběhu Whole30 se nepočítají kalorie, není třeba si jídlo vážit ani ho nijak zapisovat. Každé jídlo by mělo zahrnovat porci bílkovin o velikosti jedné až dvou dlaní. Zbytek talíře naplňte zeleninou.

Pro každé jídlo si vyberte jeden nebo více zdrojů zdravých tuků (porce povoleného oleje nebo másla ve velikosti jednoho až dvou palců, jedna až dvě plné otevřené hrsti oliv nebo kokosu, maximálně jedna zavřená hrst ořechů a semínek, půl až celé avokádo nebo 100-200 ml kokosového mléka). Během dne si můžete dopřát jeden až dvě porce ovoce o velikosti zhruba pěsti.

Během Whole30 si užijete spoustu masa, zeleniny a zdravých tuků.

Whole30 není jen o vynechání skupin jídel, které mohou dělat problém. Program je také o vynechání aditiv v potravinách, jako jsou skryté cukry (dextróza, maltóza, glukózovo-fruktózový sirup), sladidla, siřičitany, glutamany apod. Dále je třeba vyvarovat se jídel připomínajících nezdravé potraviny, přestože obsahově splňují pravidla programu.

„Žádné palačinky z banánů a vajec, muffiny z mandlové mouky, paleo chleba ani zmrzlinu z kokosového mléka. Budete-li dál jíst podobné pokrmy, byť z přísad schválených pro Whole30, své chutě a návyky nezměníte,“ vysvětlují autoři programu Whole30.

Jídlo, které přijímáme (nejen) během programu Whole30, by mělo splňovat následující požadavky:

1. podporuje zdravou PSYCHOLOGICKOU reakci (to jsou ony neovladatelné chutě na sladké nebo slané)
2. podporuje zdravou HORMONÁLNÍ reakci (souvisí se zdravým spánkem, únavou během dne, podrážděností při některých situacích apod.)
3. podporuje zdravé TRÁVENÍ (prostě se cítíte dobře, správně fungující střeva = správně fungující „celý člověk“)
4. podporuje správnou funkci IMUNITNÍHO SYSTÉMU a minimalizuje záněty (konec různým nevysvětlitelným reakcím těla, konec bolestí kloubů bez zjevné příčiny)

Jíst Whole30 v těhotenství a při kojení?

Podle programu Whole30 se mohou stravovat také těhotné a kojící ženy. Jsou zde však třeba určité úpravy a zvýšená opatrnost. V průběhu průběhu těhotenství a kojení doporučují autoři programu Whole30 zařadit i některé doplňky stravy. V obou případech je též třeba respektovat aktuální potřeby a chutě maminky.

U těhotných žen je třeba dát pozor na přemíru bílkovin, množství bílkovin by nemělo převýšit pětinu celkového kalorického příjmu. Zároveň je třeba zajistit dostatečný kalorický příjem, tedy doplnit ho o zdravé tuky a škrobovou zeleninu s vyšším obsahem sacharidů (přílišné snižování příjmu sacharidů se v průběhu těhotenství nedoporučuje).

Od začátku 2. trimestru je pak vhodné navýšit celkový kalorický příjem cca o 300 kcal. Některým ženám nemusí v tomto období vyhovovat jíst pouze třikrát denně, je tedy možné zařadit i svačiny. Přesto se doporučuje nechat mezi jídly 3 až 4 hodiny pauzu. Dále se nedoporučuje konzumovat ryby obsahující rtuť (tuňák, mečoun, marlín), syrová vejce (tedy i majonézu) a ryby, syrové nebo nedostatečně tepelně upravené maso.

Kojící matky si pak potřebují zajistit dostatečný příjem tekutin i kalorií pro podporu laktace. Příjem by dle doporučení neměl klesnout pod 1800 kcal a sacharidy pod 100 g sacharidů denně.

Už není třeba omezovat příjem bílkovin, i tak je ale potřeba konzumovat hodně zdravých tuků a cíleně zařazovat zeleninu bohatou na škrob, jako jsou brambory, dýně a podobně, stejně tak ovoce. Důležité je hodně pít. A opět i zde platí, že pokud nevyhovují 3 jídla denně, je možné rozdělit příjem do 4 až 6 plnohodnotných porcí s obsahem bílkovin, tuků i sacharidů.

Stravování podle programu Whole30 je vhodné i pro děti.

Whole30 recepty

Aztécká kuřecí polévka

Aztécká kuřecí polévka. Zdroj: receptyprozivot.cz

SUROVINY (na 4 porce)

• 3-4 kuřecí prsa
• 4 hrnky kuřecího vývaru
• 2 hrnky rajčatového pyré nebo rajčat v plechovce (500 g)
• 1 červená paprika
• 1 cibule
• 1 lžíce oleje na smažení
• 3 stroužky česneku
• 1-2 lžičky kajenského pepře nebo mletého chilli
• 1 lžička drceného kmínu
• pepř
• sůl
• avokádo

POSTUP

1. Do pánve dáme lžíci oleje, na kostičky nakrájenou cibuli a papriku a prolisovaný česnek a necháme pár minut obdělat.
2. Přendáme do pomalého hrnce a přidáme rajčata, vývar, kuřecí prsa, 1-2 lžičky chilli (podle toho, jak máme rádi ostré), 1 lžičku kmínu a opepříme.
3. Vaříme na stupni II 4 hodiny.(pozn. Pokud pomalý hrnec nemáte, můžete polévku stejně dobře uvařit i v hrnci na plotně.)
4. Po uvaření prsa vyndáme a pomocí vidličky roztrháme na nudličky a vrátíme zpět do polévky.
5. Podle chuti můžeme ještě dosolit.
6. Podáváme s nakrájeným čerstvým avokádem.

Hovězí s brokolicí

Hovězí s brokolicí. Zdroj: receptyprozivot.cz

SUROVINY (na 2 porce)

• 300-400 g hovězího steaku
• 1 brokolice
• 4 stroužky česneku
• čerstvý zázvor
• 1 lžíce oleje na smažení (např. olivový olej bez chuti a vůně)
• ½ lžičky jedlé sody
• sůl
• pepř
• 2 lžičky sezamových semínek

POSTUP

1. Začneme tím, že dáme vařit vodu na brokolici, kterou si v mezičase očistíme a rozdělíme na růžičky. Jakmile se voda začne vařit, dáme do ní brokolici a pár minut spaříme. Stačí 1-5 minut podle toho, jak máte rádi brokolici uvařenou.
2. Maso zbavíme přebytečného tuku a nakrájíme na tenké nudličky, osolíme, opepříme, přidáme jedlou sodu a promícháme.
3. Na pánvi rozpálíme olej, přidáme 3-4 lžíce nadrobno nakrájeného zázvoru a prolisovaný nebo nadrobno nakrájený česnek.
4. Necháme asi minutu rozvonět a přidáme maso, které během pár minut zprudka osmahneme ze všech stran.
5. Přidáme brokolici a promícháme.
6. Před podáváním posypeme sezamovými semínky.

Vajíčková pomazánka s čerstvou zeleninou

Vajíčková pomazánka s čerstvou zeleninou. Zdroj: receptyprozivot.cz

SUROVINY (na 2 porce)

• 6-8 vajec uvařených natvrdo
• 2 lžíce domácí majonézy
• cibule
• sůl
• pepř

POSTUP

1. Uvařená vejce oloupeme a nastrouháme nahrubo na struhadle.
2. Cibuli nakrájíme na malé kostičky.
3. Nastrouhaná vejce a nakrájenou cibuli smícháme s majonézou a poté osolíme a opepříme podle chuti.

Další podobné jednoduché recepty vhodné do programu Whole30 najdete například na webu receptyprozivot.cz.

Jak dál po Whole30 aneb opětovné zavádění

Program Whole30 se skládá za dvou částí: období vyloučení potenciálně problematických potravin z jídelníčku (obvykle trvá 30 dní) a poté jejich opětovného zavádění.

V druhé fázi programu se do jídelníčku postupně zkoušejí přidat jednotlivé dříve zakázané potraviny (obiloviny obsahující lepek, luštěniny, mléčné výrobky atd.), aby člověk vyzkoušel, jak na tyto potraviny jeho tělo reaguje. Během fáze opětovného zavádění je třeba i nadále dodržovat pravidla Whole30 a přitom testovat jednotlivé skupiny potravin. Ty je vhodné zařazovat každou zvlášť po dobu 2 až 3 dní, aby bylo možné pozorovat různé reakce těla.

Tato fáze má samozřejmě smysl pouze v případě, pokud se chystáte do budoucna některé z těchto potravin zařadit do svého jídelníčku. Ti, kteří se rozhodli žít dlouhodobě podle zásad paleo stravování, mohou druhou fázi Whole30 vynechat.

Přestože se často setkáváme s názorem, že zařazovací fáze je nedílnou součástí Whole30, sami autoři programu říkají:

„Platí, že nechybí-li vám konkrétní ‚méně zdravé‘ jídlo nebo nápoj, nemusíte se obtěžovat jeho znovuzaváděním. Zavádějte opětovně jen ta jídla, o kterých se domníváte, že si je chcete čas od času vychutnat, a zbytek nechte spokojeně za sebou.“

Whole30 vs. paleo

Jak již bylo zmíněno, program Whole30 vychází ze zásad paleo stravy. Na rozdíl od paleo stravy má však program Whole30 svá přesně daná pravidla nejen pro konkrétní povolené a zakázané potraviny, ale i na jejich přesné množství a zastoupení v jednotlivých jídlech během dne.

Zatímco paleo způsob stravování je spíše životním stylem podporujícím dobré zdraví, program Whole30 bývá dodržován po časové omezené období a za určitým cílem, a ani sami autoři programu ho proto nedoporučují držet dlouhodobě.

Rozdíl mezi paleo stravou a programem Whole30 je také v některých konkrétních potravinách.

Během Whole30 jsou například vyřazena veškerá sladidla a omezen příjem ovoce, mezi povolené potraviny naopak patří brambory, které běžně na paleo stravě konzumovány nejsou. Dále je při programu Whole30 třeba dbát také na podobu jídel, která by neměla připomínat nezdravé potraviny, jako jsou různé sladkosti, palačinky, vafle nebo chipsy.

Program Whole30 vychází z paleo stravy, má však svá další pravidla.

My osobně program Whole30 velmi doporučujeme minimálně vyzkoušet, a to z vlastních zkušeností – ať už se snažíte zhubnout, upravit své stravovací návyky, nebo vás trápí některé výše zmíněné zdravotní potíže.

Díky programu Whole30 zjistíte, na jaké potraviny nebo složky v jídle máte intoleranci, co vám jen „nedělá dobře“ a čemu je lépe se vyhnout. Možná se vám bude lépe usínat, spát či probouzet a ráno lépe vstávat. A třeba se konečně zbavíte nutkavé chutě na sladké nebo na chipsy. Sami uvidíte, na co všechno přijdete.

Paleo dieta se zaměřuje na stravování rostlinných pokrmů s vysoce kvalitními bílkovinami a tuky. Whole30 je často označován jako „přísnější forma Paleo“. Má větší omezení a program trvá obvykle 30 dní.

Bližší informace k tomuto programu naleznete v knihách Dallas a Melissa Hartwigovi Jídlo na prvním místě, Jan Melvil Publishing: Brno, 2014 a Dallas a Melissa Hartwigovi Whole30, Jan Melvil Publishing: Brno, 2015.

Použité zdroje

• [1] HARTWIG, Dallas a Melissa HARTWIG. Jídlo na prvním místě. Druhé, aktualizované vydání. Přeložil Libuše MOHELSKÁ. V Brně: Jan Melvil Publishing, 2014. Fit & food. ISBN 9788087270677.
• [2] HARTWIG, Melissa, Dallas HARTWIG a Richard BRADFORD. Whole30: třicetidenní restart, který vám přinese zdraví a svobodu v jídle. Vydání první. Přeložil Libuše MOHELSKÁ. Brno: Jan Melvil Publishing, 2015. Fit & food. ISBN 978-80-87270-76-9.

Přečtěte si také

Zdravé oleje a tuky Jak vybrat krabičkovou dietu? 10 věcí, podle kterých poznáte tu nejlepší Jak zhubnout díky krabičkové dietě? Překvapivé výhody krabičkové diety: Zdaleka nejde jen o úsporu času Krabičková dieta na týden Nutric Talk: Podcast s lékaři, nutričními terapeuty, trenéry a psychology o zdraví a výživě