Low carb – sacharidy držte nízko

Aktualizováno 19. 5. 2023, první vydání článku 21. 1. 2021

Low carb strava. Co znamená tenhle do jisté míry „módní“ výživový směr? Low carb (zkráceně LC nebo česky nízkosacharidová strava) ve skutečnosti není žádná novinka, ale spíše návrat k normálnímu stravování, které je pro člověka mnohem přirozenější než moderní sacharidy a nezdravými tuky nabitá strava. Nejedná se tedy o krátkodobou dietu, ale můžeme ho zařadit mezi trvale udržitelné zdravé životní styly.

LCHF: inspirovaný předky a podpořený vědou

Kromě LC můžete narazit také na zkratku LCHF, která znamená „low carb high fat“ (česky „sacharidy nízko, tuky vysoko“). Oproti běžné stravě totiž low carb nejen obsahuje výrazně méně sacharidů, ale obvykle i vyšší množství zdravých tuků.

Stejně jako paleo strava, se kterou bývá LC často spojován nebo dokonce zaměňován, vychází také low carb do značné míry ze stravy našich nejstarších předků lovců a sběračů a zároveň se opírá o roky vědeckého výzkumu. V moderní době se strava se sníženým obsahem sacharidů objevuje od druhé poloviny 19. století. Na své popularitě pak získala především v posledních pár letech [1, 2].

Proč se pustit do low carb?

Nízkosacharidová strava s vysokým obsahem tuku je naprostým opakem doposud rozšířeného stravování s vysokým podílem sacharidů a nízkým příjmem tuku, které nám bylo několik desetiletí doporučování a které lidstvo s velkou pravděpodobností dovedlo k celosvětové epidemii obezity a cukrovky.

Dlouhé roky nám specialisté na výživu tvrdili, že konzumace tuku je špatná a že tuk je hlavní příčinou vysokého krevního tlaku, onemocnění srdce a obezity. Toto tvrzení dalo vzniknout mnoha „light“ průmyslově upraveným potravinám s nízkou nutriční hodnotou, plným tzv. prázdných kalorií. Dnes již víme, že tuky (ty zdravé) jsou pro nás naopak velmi důležité a zdraví prospěšné. Dokonce ani dlouho démonizovaný cholesterol není ani zdaleka tak škodlivý, jak se říkalo. Naopak vysoký příjem sacharidů pocházející především z vysoce průmyslově zpracovaných potravin má za následek mnoho civilizačních chorob [1,2]. Díky nízkosacharidovému stravování založenému na opravdovém jídle zlepšíte své zdraví v každém aspektu. Low carb znamená především:

• více energie,
• méně chutí,
• žádné hladovění,
• optimální hmotnost,
• lepší výsledky glukózy a inzulinu v krvi,
• zlepšení atletických výkonů,
• optimální rozvoj a udržování svalové hmoty,
• zlepšený metabolismus tuků,
• zvýšení duševního soustředění,
• lepší spánek,
• lepší fungování buněk
• zlepšení imunity a antioxidačních procesů,
• snížení rizikových faktorů nemocí,
• zmírnění nadbytečné produkce inzulinu [1,2].

Jak nám sacharidy škodí

V lidské stravě se nachází tři makronutrienty: bílkoviny, tuky a sacharidy. Tuky a bílkoviny jsou důležité pro stavbu, rozvoj a udržení tělesných struktur a navíc je můžeme využít také jako zdroj energie. Oproti tomu sacharidy můžeme ze stravy klidně vynechat, slouží totiž pouze jako zdroj energie (naše tělo je schopné vytvořit si glukózu samo přeměnou z bílkovin).

Pokud zkonzumované sacharidy okamžitě nespálíme, ukládají se v těle ve formě tuku nebo glykogenu. Sacharidy navíc neuspokojují hlad, pouze ho stimulují. Jakmile tedy snížíte příjem sacharidů ve svém jídelníčku, zmizí neustálý pocit hladu [1,2].

Konzumace vysokého množství sacharidů způsobuje zvýšení hladiny glukózy v krvi. Následkem toho produkuje slinivka nadměrné množství inzulinu, které vede k úbytku energie a silné touze po jejím doplnění ve formě dalšího jídla bohatého na sacharidy. Tento neustále se opakující proces má dlouhodobě za následek vznik cukrovky 2. typu, obezity, kardiovaskulárních onemocnění a dokonce některé typy rakoviny [1,2].

Jsou všechny sacharidy nevhodné?

Jak jsme si již řekli, pro nás nejsou esenciální a tudíž je ve stravě nutně nepotřebujeme. To však není důvod, abyste se všech sacharidů vzdali. Nejsou totiž sacharidy jako sacharidy. Které byste tedy měli do stravy zařadit a kterým se vyhnout?

Sacharidy v podobě rychlých cukrů pocházející z vysoce zpracovaných potravin, jako jsou různé koblihy, bonbony či jiné sladkosti nebo třeba klasické pečivo, patří mezi ty zcela nevhodné. Nejen při low carb stravě byste je tak měli ideálně ze stravy vyloučit.

Naopak vhodné a zdraví prospěšné jsou skutečné rostlinné potraviny, které kromě sacharidů obsahují velké množství vitamínů, minerálů, vlákniny a fytonutrientů.

Výběr správných sacharidů

Skvělým zdrojem sacharidů je zelená zelenina. Naplňte tedy svůj talíř brokolicí, špenátem, kapustou, zelím nebo chřestem. Nebojte se také vyzkoušet i méně tradiční potraviny, třeba mořské řasy.

Další dobrou volnou je lilkovitá a další neškrobová zelenina. Sem patří například rajče, paprika nebo květák.

Z ovoce vybírejte především to s nízkým glykemickým indexem, tedy nízkým obsahem cukru. Vhodné jsou lesní plody a bobulovité ovoce, například jahody, maliny, třešně atp.

S čím low carb pomáhá

Vhodně sestavená low carb strava slouží pro nastavení optimálního zdraví a udržení zdravé hmotnosti. Dostupné studie navíc ukazují, že nízkosacharidové stravování má pozitivní vliv při léčbě cukrovky 1. i 2. typu, obezity a vysokého krevního tlaku [3-6]. Některé studie probíhají také s pacienty v ČR a podílí se na nich naše krabičky Nutric Bisto [7].

Mezi další onemocnění, se kterými může nízkosacharidový přístup ke stravování pomoci, patří:

• ADHD, poruchy pozornosti, hyperaktivita,
• akné, ekzémy a další kožní onemocnění,
• alergie,
• artritida,
• astma,
• autoimunitní onemocnění,
• častý pocit hladu,
• deprese a další psychické poruchy,
• dráždivý tračník a zánět tračníku (Crohnova choroba, ulcerózní kolitida),
• endometrióza,
• fibromyalgie,
• chronický únavový syndrom,
• inzulinová rezistence,
• kardiovaskulární onemocnění,
• metabolický syndrom,
• migrény,
• nemoci štítné žlázy,
• neplodnost, PCOS,
• osteoporóza,
• pálení žáhy, reflux,
• porucha metabolismu tuků,
• poruchy příjmu potravy,
• prediabetes,
• rakovina,
• těhotenská cukrovka,
• zažívací potíže,
• zubní kaz,
• zvýšená hladina triglyceridů (TAG),
• zvýšený cholesterol v krvi [1, 2, 8, 9].

Low carb dieta je také skvělým nástrojem pro hubnutí. Díky omezení příjmu sacharidů a především prázdných kalorií z průmyslově vyráběných potravin vám hubnutí půjde doslova samo. Snadno se tak totiž dostanete do kalorického deficitu, který je pro redukci hmotnosti nezbytný. Oproti jiným dietám však budete mít stále dostatek energie, nebudete hladovět, ani vás nebudou přepadat neustálé chutě.

Pro tipy, jak správně měřit pokroky v dietě, mrkněte na náš článek s názvem Vyhoďte váhu z okna, za ten stres to nestojí.

Pro koho je low carb strava vhodná

Ať už jsou vaše aktuální cíle jakékoli, nízkosacharidové stravování může být dobrou volbou. Jak už jsme zmínili, low carb dieta je mimo jiné skvělým nástrojem pro hubnutí, ale vhodná může být i v případě snahy o nabírání. Vždy záleží na individuálním nastavení diety. Při správném nastavení je nízkosacharidová strava vhodná také pro silové a vytrvalostní sporty.

Zároveň není třeba se LC vyvarovat ani v těhotenství a během kojení, vhodná je i pro děti. U těchto citlivějších skupin se však nedoporučuje extrémní omezení sacharidů až na úroveň keto diety. S velmi nízkým příjmem sacharidů byste měli být opatrní také, pokud trpíte některými chronickými či jinými závažnými onemocněními. V těchto případech se před nástupem na low carb stravování raději poraďte se svým ošetřujícím lékařem [1,2,8,10].

Jak vypadá low carb jídelníček

Nízkosacharidová dieta je postavena na živočišných bílkovinách, neškrobové zelenině a zdravých zdrojích tuků, doplněných o tučné mléčné výrobky a ovoce s nízkým obsahem sacharidů.

Co si dopřát	Jaké potraviny vyřadit
všechny možné kvalitní zdroje živočišných bílkovin, tedy různé druhy masa, vnitřností, ryb, mořských plodů a vajec	obiloviny, pseudoobiloviny a výrobky z nich
tučné mléčné výrobky, mléko a nízkotučné mléčné výrobky bývají zařazovány spíše výjimečně	všechny druhy luštěnin
neškrobovou zeleninu, škrobová zelenina je zařazována spíše výjimečně kvůli vyššímu obsahu sacharidů	brambory a další škroby
zdravé zdroje tuků, zahrnující živočišné tuky, avokádo, olivy, ořechy a semínka	rostlinné tuky a oleje
ovoce s nízkým obsahem cukru, a to především bobule a lesní plody	ostatní druhy ovoce (mohou být velmi výjimečně)
sladit můžete pomocí xylitolu, erythritolu a stévie	veškerá ostatní sladidla
pitný režim tvoří především voda, která může být doplněna kvalitními čaji či kávou. Občas si můžete dopřát také některé druhy alkoholu s nižším obsahem sacharidů, například sklenku suchého bílého vína	slazené nápoje i další průmyslově vyráběné potraviny s vysokým obsahem sacharidů a nezdravých tuků

Prozkoumejte a vytiskněte si seznam LC povolených a zakázaných potravin v samostatném článku.

Základní pravidla a doporučení nízkosacharidové stravy pěkně shrnuje video s názvem Nízkosacharidové desatero od Margit Slimákové:

Kolik sacharidů bychom měli jíst

Na rozdíl například od programu Whole30 není low carb strava přesně definována a každý ji tak může pojmout lehce po svém, stejně jako v případě paleo stravy.

Nejčastěji se za nízkosacharidové považuje stravování s příjmem sacharidů do cca 130 g za den (tato hranice se může u různých autorů lišit, obvykle se pohybuje mezi 100 až 150 g sacharidů za den). Pod 50 g sacharidů pak již hovoříme o tzv. keto stravě, která je jedním z typů LCHF.

Vliv stravy podle přijatého množství sacharidů z pohledu Primal Blueprint [2]

• 0-50 g sacharidů/den: Ketóza a zrychlené spalování tuků
• 50-100 g sacharidů/den: Trefa do snadného hubnutí
• 100-150 g sacharidů/den: Zóna udržování váhy
• 150-300 g sacharidů/den: Neustálé nenápadné zvyšování hmotnosti
• 300+ g sacharidů/den: Nebezpečná zóna  – vede k přibírání a metabolickému syndromu

Přestože je low carb strava definována určitým množstvím sacharidů přijatých za den, neznamená to, že je třeba si jídlo vážit, zapisovat a hlídat. Samotným omezením obilovin, luštěnin a průmyslově vysoce zpracovaných potravin omezíte příjem sacharidů na požadované optimální množství.

Pokud byste si přeci jen chtěli být jisti svým příjmem sacharidů, můžete si vybrat z mnoha dostupných aplikací, které vám pomohou příjem hlídat a samy spočítají podíl jednotlivých makroživin ve vaší stravě.

Jedním z nejznámějších nástrojů pro tyto účely jsou Kalorické tabulky, které můžete využít buď online nebo jako aplikaci do telefonu. Jakmile optimalizujete svůj příjem, není dlouhodobě potřeba jídlo zapisovat a kontrolovat.

Chyby při low carb stravování

Pokus s nízkosacharidovou stravou začínáte, může vám chvíli trvat, než si na tento nový způsob stravování zvyknete. Možná se také dopustíte chyb. Nevzdávejte se však. Zde jsou tři nejčastější, kterých byste se měli vyvarovat.

Kalorický deficit

Pokud aktuálně není vaším cílem shazování přebytečných kil, nechcete se po delší čas dostat do kalorického deficitu, tedy na příliš nízký příjem. To se vám při přechodu na low carb stravu může díky vyřazení množství potravin stát. Nezapomínejte proto vyřazené potraviny nahradit dostatečným množstvím povolených potravin. Například si dopřejte více masa a místo vynechané přílohy si dejte pořádný kopec zeleniny a přidejte porci zdravých tuků.

Jestli naopak hubnout chcete, je třeba kalorického deficitu dosáhnout. Vyvarujte se tedy velkým porcím tuku, ku příkladu v podobě misky oříšků na svačinu. Pro lepší přehled o vašem příjmu můžete dočasně využít některý z dostupných nástrojů (např.: Kalorické tabulky), jak jsme již zmiňovali u množství sacharidů.

Vyřazení sacharidů, ale nenavýšení tuků

Přechodem na nízkosacharidové stravování z klasické stravy významně omezíte příjem sacharidů. Ten je třeba kompenzovat navýšením příjmu tuků, případně i bílkovin, abyste se zbytečně nedostali do velkého kalorického deficitu (viz výše). Dávejte však pozor, abyste to s tuky naopak nepřehnali. Určitě nenahrazujte množství sacharidů, které vám ubyly, stejným množstvím tuků. Tuky mají totiž více než dvojnásobnou kalorickou hodnotu než sacharidy.

Kolik tuků denně byste měli jíst? To je velmi individuální. Snažte se vnímat své tělo a jeho potřeby. Dostatečný příjem tuků a stravy celkově poznáte podle toho, že nemáte hlad, je vám dobře a dlouhodobě nehubnete ani nepřibíráte, případě že to není vaším cílem.

Jak zvládnout vlčí hlad

Trápí vás po přechodu na low carb neustálý hlad? Z výše uvedeného už možná tušíte, že důvodem je příliš nízký příjem. Dbejte tedy na to, abyste jedli dostatečně. Pro jednoduchost nahraďte klasickou přílohu porcí zeleniny a vždy přidejte i zdravé tuky. Inspirujte se také low carb recepty, kterých je dnes plný internet. Jistě si brzy najdete takový low carb jídla, která vám budou vyhovovat a pochutnáte si. Pár receptů jsme pro vás také připravili.

Pro další praktická doporučení k nízko sacharidové vysoce tukové stravě shlédněte rozhovor Margit Slimákové s Janem Vyjídákem:

Ukázka low carb receptů

Frittata se slaninou a zeleninou

Jednou z našich oblíbených low carb snídaní je frittata. Tuhle pravou italskou omeletu vám někdy rádi připravíme i v rámci našich low carb nebo paleo krabiček.

Ingredience

• 4 ks vajíček (vel. M)
• 55 g slaniny
• 60 g cherry rajčátek
• sůl, pepř
• 70 g červené papriky
• čerstvé bylinky (bazalka, tymián)

Postup

• Vejce rozklepněte do misky a lehce promíchejte.
• Papriku umyjte a nakrájejte na menší kousky. Stejně tak slaninu.
• Cherry rajčátka rozkrojte na půlky, část čerstvých bylinek nakrájejte.
• Slaninu a papriku dejte na pánev a restujte, dokud nezměknou.
• Přidejte cherry rajčátka a bylinky.
• Na pánev přidejte vejce a udělejte parádní omeletu.
• Na konec osolte, opepřete, přidejte bylinky a servírujte.

Celý recept na Frittatu se slaninou a zeleninou najdete zde: https://zdravi.nutricbistro.cz/frittata-se-slaninou-a-zeleninou.

Kuřecí játra v houbové omáčce s brokolicovou kaší

Brokolice je velmi zdravá zelenina a jedna z nejoblíbenějších při dietách s nízkým obsahem sacharidů (low carb). Obsahuje pouze kolem 4 % sacharidů a bez obav s ní můžete nahradit přílohy jako rýži, těstoviny či brambory. Dopřejte si ji například v podobě brokolicové kaše jako přílohu ke kuřecím játrům v houbové omáčce.

Ingredience na kuřecí játra v houbové omáčce

• 180 g uzeného vepřového nebo slaniny
• 180 g hub (žampióny, hlíva)
• 2 šalotky
• 2 lžíce másla
• 450 g kuřecích jater
• 250 ml smetany
• hrst čerstvé petrželky
• sůl a pepř

Ingredience na brokolicovou kaši

• 650 g brokolice
• 75 g másla
• 75 g smetanového sýra dle chuti
• sůl a pepř

Postup

• Uzené vepřové nebo slaninu nakrájejte na kostičky a smažte dokřupava.
• Vyjměte z pánve, dejte bokem a udržujte horké.
• Nasekejte šalotku najemno a přidejte do výpeku po slanině společně s houbami, nakrájenými na čtvrtky, smažte společně do změknutí. Přidejte ke slanině.
• Ve stejné pánvi rozpusťte máslo a na obou stranách osmahněte kuřecí játra po dobu několika minut. Přidejte slaninu, cibuli a houby.
• Vmíchejte opatrně smetanu a duste, dokud se celý pokrm rovnoměrně neprohřeje.
• Pro přípravu brokolicové kaše, nakrájejte nahrubo brokolici, vložte do vroucí osolené vodě, vařte do změknutí, poté zceďte, smíchejte brokolici s máslem a smetanovým sýrem.
• Dle chuti přidejte pepř a sůl. Kaši můžete buď klasicky našťouchat, nebo úplně rozmixovat.
• Do směsi z kuřecích jater před servírováním přidejte čerstvou petržel a podávejte s brokolicovou kaší.

Celý recept na kuřecí játra v houbové omáčce s brokolicovou kaší najdete zde: https://zdravi.nutricbistro.cz/kureci-jatra-v-houbove-omacce-brokolicova-kase.

Low carb lívance z krémového sýru

V rámci nízkosacharidového stravování si můžete dopřát i různé low carb dezerty. Vyzkoušejte třeba tyto zdravé (bezlepkové) lívanečky z krémového sýra a kokosové mouky. Hodí se skvěle také jako sladká low carb snídaně.

Ingredience

• sýr krémového typu (Philadelphia, Lučina) – 200 g
• kokosová mouka – 60 g
• Ghee (přepuštěné máslo) – 60 g
• čekankový sirup – 28 g nebo dle chuti
• prášek do pečiva bezfosfátový s vinným kamenem – 10 g
• vejce – 6 ks
• mražená lesní směs, maliny, čerstvé sezónní ovoce – cca 400 g

Postup

• Všechny ingredience kromě Ghee rozmixujeme do hladkého těsta, které necháme cca 10 minut odstát.
• V pánvi mezitím rozehřejeme Ghee a na středním plameni opečeme lívance z obou stran. Obracíme až po jejich ztuhnutí, dle potřeby přidáváme Ghee.
• Lívance můžeme ozdobit čerstvou mátou, případně zakysanou smetanou.

Celý recept na zdravé lívance z krémového sýru najdete zde: https://zdravi.nutricbistro.cz/livance-kremovy-syr.

Low carb makovec

Máte chuť na něco sladkého, ale sacharidy chcete držet nízko? Vyzkoušejte tenhle odlehčený makovec – skoro bez cukru, pouze s ovocem.

Ingredience (na menší plech o rozměrech 35 × 20 cm)

• mletý mák – 100 g
• mleté lískové ořechy – 100 g
• jablka – 3 ks
• čekankový sirup – 2 lžíce
• vejce od šťastných slepiček – 3 ks
• kokosové mléko – 1,5 dl
• špetka jedlé sody
• lesní nebo jakékoli jiné sezónní ovoce – 200 g
• kokosový olej – na vymazání plechu
• strouhaný kokos – na vysypání plechu

Postup

1. Mletý mák smícháme s jemně namletými ořechy, nastrouhanými jablky a jedlou sodou. 
2. Do směsi přidáme čekankový sirup, vejce a kokosové mléko a promícháme. 
3. Vzniklou hmotu vylijeme na vymazaný plech kokosovým olejem a vysypaný strouhaným kokosem. 
4. Na závěr poklademe ovocem.
5. Pečeme ve vyhřáté troubě cca 20 minut na 180 stupňů.

Celý recept na low carb makovec najdete zde: https://zdravi.nutricbistro.cz/lowcarb-makovec.

Pro další inspiraci mrkněte na náš aktuální low carb jídelníček nebo si rovnou objednejte naše prémiové low carb krabičky.

Chcete se o low carb dozvědět více?

Mezi přední současné propagátory nízkosacharidového stravování patří například Prof. Tim Noaks, jehož poznatky a doporučení včetně ukázky mnoha chutných low carb receptů naleznete v knize Revoluce v opravdovém jídle: Radikální a udržitelný přístup ke zdravému stravování. [1] Dalším významným zastáncem LC je Mark Sisson, který je znám především jako tvůrce programu Primal a stejnojmenné knihy Primal Blueprint, dále pak webu zaměřeného na low carb a keto stravování s názvem Mark’s Daily Apple. [2,3] 

Co low carb dieta skutečně dokáže, můžete vidět na příběhu naší klientky Brigit, které nízkosacharidová dieta doslova změnila život. Nejen že za rok zhubla 30 kg, ale ještě zkrotila cukrovku 2. typu.

Pro porovnání low carb s dalšími stravovacími styly mrkněte na našeho Průvodce dietou 2023, ve kterém srovnáváme program Whole30, paleo stravu, low carb a další.

Použité zdroje

• [1] NOAKES, Tim, Jonno PROUDFOOT a Sally-Ann CREED. Revoluce v opravdovém jídle: Radikální a udržitelný přístup ke zdravému stravování. Publixing, 2017. ISBN 978-0-9927573-7-3.
• [2] SISSON, Mark. Primal Blueprint: přeprogramujte své geny pro optimální váhu, dokonalé zdraví a neomezenou energii. Vyd. 1. V Praze: Blue Vision, 2014. ISBN 9788087672167.
• [3] BROUNS, Fred. Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate–high-fat diet recommendable? European Journal of Nutrition [online]. 2018, 57(4), 1301-1312 [cit. 2021-01-29]. DOI:10.1007/s00394-018-1636-y. ISSN 1436-6207. Dostupné z: http://link.springer.com/10.1007/s00394-018-1636-y
• [4] NIELSEN, Jørgen, Eva JÖNSSON a Anette IVARSSON. A Low Carbohydrate Diet in Type 1 Diabetes. Upsala Journal of Medical Sciences [online]. 2009, 110(3), 267-273 [cit. 2021-01-29]. DOI: 10.3109/2000-1967-074. ISSN 0300-9734. Dostupné z: http://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/2000-1967-074
• [5] NIELSEN, Jørgen, Caroline GANDO, Eva JOENSSON a Carina PAULSSON. Low carbohydrate diet in type 1 diabetes, long-term improvement and adherence: A clinical audit. Diabetology & Metabolic Syndrome [online]. 2012, 4(1) [cit. 2021-01-29]. DOI: 10.1186/1758-5996-4-23. ISSN 1758-5996. Dostupné z: https://dmsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/1758-5996-4-23
• [6] WINTER, George. A low-carb diet for diabetes: the latest evidence. Practice Nursing [online]. 2020, 31(4), 176-177 [cit. 2021-01-29]. DOI:10.12968/pnur.2020.31.4.176. ISSN 0964-9271. Dostupné z: http://www.magonlinelibrary.com/doi/10.12968/pnur.2020.31.4.176
• [7] Klinické studie. Nutric Bistro [online]. [cit. 2021-01-29]. Dostupné z: https://www.nutricbistro.cz/klinicke-studie
• [8] Mark’s Daily Apple [online]. [cit. 2021-01-29]. Dostupné z: https://www.marksdailyapple.com/
• [9] ALLEN, Susan. Jídlo léčí: převratná stravovací strategie boje proti nemoci od nachlazení po osteoporózu. Vyd. 1. Praha: Reader’s Digest, 2010. ISBN 9788074061073.[10] ROUBÍK, Lukáš. Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Praha: Erasport, s.r.o., 2018. ISBN 9788090568556.